Magnésium et nutrition : 9 aliments riches en magnésium

Vous avez certainement entendu le conseil suivant : mangez une poignée de noix par jour. En effet, les fruits à coque et les graines regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé. Des protéines, des graisses saines, des vitamines comme la B6 et, bien sûr, des minéraux, dont le magnésium.   

Par exemple, une portion de 28g de noix du Brésil contient environ 120mg de magnésium. Cela représente plus de 30% de l'apport journalier recommandé (AJR). Toutefois, il est conseillé de ne pas consommer plus de trois noix du Brésil par jour. En effet, outre le magnésium, elles sont également très riches en sélénium. Si vous consommez des noix du Brésil avec trop d'enthousiasme, vous risquez d'absorber une trop grande quantité de ce minéral.  

Outre les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, les graines de chia et les graines de citrouille fournissent également une bonne quantité de magnésium.    

La prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, pensez donc à une (demi) poignée de mélange de noix et de graines. 

Les salades ont parfois injustement une réputation un peu ennuyeuse. Lorsque vous entendez le mot « salade », vous pensez peut-être à un tas déprimant de laitue iceberg garni uniquement d'une tranche de tomate et d'un filet de vinaigrette. Avec un mélange de différents légumes à feuilles vertes et les bonnes garnitures, vous pouvez transformer votre salade en un déjeuner délectable.  

Les légumes à feuilles regorgent de nutriments sains, dont le magnésium. N'hésitez pas à les considérer comme les super-héros du monde végétal. 

• Les épinards : Popeye avait raison au sujet des épinards, mais pas en raison de leur teneur en fer ! En fait, les épinards ne contiennent pas autant de fer qu'on le pense souvent. Le magnésium, en revanche, est abondant dans les épinards (87mg pour 100g). Ils conviennent à presque tous les mélanges de salades, car ils sont tendres et de saveur douce. Outre le magnésium, ils contiennent de nombreuses autres vitamines et minéraux tels que le potassium et la vitamine A.  
• Bette à carde : ce légume ne vous dit peut-être pas tout de suite quelque chose. La bette est un légume à feuilles dont la saveur se situe à mi-chemin entre l'épinard et la betterave. Ce légume vert est riche en vitamines A, C et K et contient environ 86mg de magnésium pour 100g.  
• Le chou frisé : avec environ 57mg de magnésium par 100g, ce légume vert résistant est une superstar. Le chou frisé est excellent pour la santé en général, car il est riche en fibres et en antioxydants.  
• Endive : si vous aimez une saveur légèrement amère, l'endive est le légume idéal à ajouter à votre salade. Bien qu'elle ne figure pas en tête de liste, l'endive contient tout de même 10mg de magnésium par portion de 100g. 

Changez donc de tactique et ne vous contentez pas de prendre de la laitue iceberg ou de la salade de maïs comme base de votre salade. Bien entendu, vous pouvez également consommer les légumes susmentionnés autrement qu'en salade. 

On l'aime ou on le déteste : le tofu. Ce produit riche en protéines d'origine chinoise est obtenu en faisant cailler du lait de soja.   

De nombreuses personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ont régulièrement du tofu au menu. Cependant, de nombreux mangeurs de viande savent également respecter le tofu. Le tofu est donc plus qu'une simple alternative à la viande.  

Outre le calcium, le cuivre, le manganèse et le sélénium, le tofu est également riche en magnésium. Une portion de 100g vous apporte 14% de l'apport journalier en magnésium.  

Un curry au tofu au menu ce soir ? 

Bien qu'ils soient rarement cités parmi les légumes riches en nutriments, les artichauts sont une excellente source de magnésium. Il s'agit d'un légume savoureux qui vous permet d'augmenter votre apport en magnésium. Ils contiennent également beaucoup de vitamines comme les vitamines K, B6, l'acide folique et C, des minéraux comme le calcium, le potassium, le fer et le phosphore et des antioxydants comme la quercétine.