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Aliments sains et vitamines pour enfants: soutien optimal
Au cours des 18 premières années de notre vie, nous passons du stade de bébé à celui d'adolescent. Quand on y pense, il est incroyable de constater à quel point ce processus est rapide et puissant. Physiquement, mentalement et émotionnellement, nous passons d'un nouveau-né dans le besoin à une personne indépendante et autonome. Il n'est pas surprenant que cette phase de croissance et de développement intense nécessite une quantité considérable d'énergie, de matériaux de construction et de micronutriments essentiels.
La croissance physique de nos enfants est un paramètre important et sensible de leur santé générale et même de leur bien-être mental. Ce n'est pas pour rien que nous suivons de très près le poids et la taille de nos enfants dès leur naissance. Cette croissance se fait parfois à une vitesse fulgurante, par « poussées de croissance ». Parfois, elle semble se ralentir à nouveau, mais il est extrêmement important de la surveiller.
Il est également nécessaire de soutenir au maximum cette croissance chez les enfants. Heureusement, il existe de nombreux moyens de les y aider. La science nous donne de nombreux conseils pratiques et concrets.
L'essentiel : une alimentation saine et de l'exercice
Qu'il s'agisse d'adultes ou d'enfants, le point de départ de la philosophie scientifique d'Insentials reste le même. Une alimentation saine et une activité physique suffisante sont nécessaires pour influencer positivement la croissance et la santé. Ils constituent toujours la base.
Exercice pour les enfants : quelques conseils
Jouer dehors, s'ébattre, nager, sauter à la corde, jouer à cache-cache, faire du tag, aller au mouvement de jeunesse ou au club sportif, courir, construire des camps, ... Il y a tant de façons de s'amuser de manière active. De plus, l'exercice régulier contribue à la formation d'os et de muscles solides et favorise le maintien d'un poids sain. En outre, plusieurs études antérieures ont déjà montré que l'activité physique avait un impact positif sur le développement du cerveau des enfants (Meijer et al., 2020) (1). Ces résultats soulignent l'importance de l'activité physique chez les enfants. Mais comment, en tant que parent, commencer à inciter votre enfant à bouger davantage ?
- Rendez-le amusant ! Faites-en un jeu, utilisez des accessoires ou organisez une compétition, afin que les enfants ne se rendent pas immédiatement compte qu'ils font du sport.
- Donnez l'exemple. Si votre enfant voit que vous aimez faire de l'exercice, il sera plus enclin à en faire autant.
- Créez une routine. Prévoyez des moments réguliers pour les activités physiques. Pensez à une balade à vélo le dimanche ou à une promenade après le dîner.
- Variez les activités et donnez à vos enfants l'occasion de goûter à différents sports et formes d'exercice. Ils découvriront ainsi ce qu'ils préfèrent et seront plus enclins à s'y tenir.
- Utilisez la technologie, comme les applications ou les jeux vidéo, qui encouragent l'activité physique. Le temps d'écran de nos enfants peut s'accumuler rapidement. De cette façon, vous rendez l'exercice accessible et vous l'intégrez dans leur routine quotidienne de manière ludique. Cela les rend plus actifs sans qu'ils aient l'impression d'être obligés de le faire.
- Enfin, bougez en toute saison ! On a parfois l'impression que l'on ne peut jouer dehors qu'en été, lorsque le soleil brille. Les jours gris, froids ou pluvieux, l'utilisation des écrans est remarquablement plus élevée. Pourtant, ces journées offrent tout autant de possibilités. Après tout, nous sommes alors moins exposés à la lumière du soleil, ce qui fait que nous avons encore plus besoin de vitamine D. Enfilez vos bottes de pluie et votre chapeau, ou un chapeau et un manteau chaud. Sortez jouer et vous ébattre à l'extérieur !
Une alimentation saine pour les enfants les aide à grandir
Pour pouvoir bouger, il est également important d'offrir une bonne alimentation à vos enfants. L'alimentation fournit une énergie instantanée aux cellules du corps et permet à nos enfants de sauter, courir, nager, faire du vélo, jouer au football et bien jouer. Cependant, elle affecte également leur capacité à penser, à résoudre des problèmes, à écrire, à lire, etc.
Un menu sain et varié est donc crucial pour la croissance, le développement et les performances (scolaires) de nos enfants (Florence et al., 2008) (2). La question qui se pose alors est la suivante : qu'entend-on par « sain et varié » ?
Vous trouverez de nombreuses informations en ligne sur ce qui constitue exactement une alimentation saine, mais soyons honnêtes : cela ne doit pas être trop compliqué. Avec quelques conseils simples et concrets, vous pouvez rapidement passer de la théorie à la pratique et commencer à créer des habitudes saines qui fonctionnent vraiment.
Conseil n° 1 : utilisez un menu hebdomadaire
« Qu'est-ce qu'on mange aujourd'hui ? » est sans aucun doute la question la plus fréquemment posée dans chaque famille. Il peut être très stressant de trouver chaque jour un plat surprenant qui plaise à tous les membres de la famille. Il se peut que votre enfant soit difficile à manger et très pointilleux. Par conséquent, vous vous rabattez souvent sur un menu hebdomadaire routinier. Pourtant, il ne faut pas plus de 10 minutes pour rédiger un plan hebdomadaire et trouver un plat approprié pour chaque jour. De cette manière, vous pouvez également dresser une liste de courses et ne faire les magasins qu'une seule fois.
Conseil n° 2 : ne pas être trop strict et fêter chaque succès
Une leçon importante est de ne pas être trop strict avec vous-même et vos enfants. Manger sainement ne signifie pas que l'on ne peut plus se faire plaisir. Il s'agit d'avoir une vue d'ensemble et de ne pas cataloguer les aliments comme étant « sains » ou « malsains ». Dans de nombreux cas, trop de restrictions et de règles produisent l'effet inverse. En veillant à ce qu'il y ait toujours beaucoup d'options saines, vous pouvez aider votre enfant à prendre la responsabilité de faire lui-même des choix alimentaires sains. La règle d'or est que vous, en tant que parent, choisissez ce qui est mis sur la table et quand la nourriture est consommée. Votre enfant peut alors choisir ce qu'il veut manger et en quelle quantité.
Il faut également faire preuve de patience. On ne crée pas un régime alimentaire sain du jour au lendemain. D'ailleurs, cela ne ferait que créer des résistances et aurait moins de chances de réussir. Il est donc préférable de procéder étape par étape. Ne remplissez pas l'assiette de vos enfants de légumes inconnus, mais laissez-les d'abord les goûter. Mange-t-il tous les matins des tartines de pâte à tartiner au chocolat ? Essayez de lui proposer quelque chose de différent un jour par semaine, par exemple des flocons d'avoine avec des morceaux de chocolat. Ou encore des sandwichs complets avec du fromage plat et de la confiture ou des fruits.
Conseil n° 3 : mangez ensemble à des heures fixes
Parfois, les enfants semblent avoir faim toute la journée. Cela signifie probablement qu'ils sont en pleine phase de croissance et qu'ils ont besoin d'un surplus d'énergie. Néanmoins, il est important de toujours viser une structure fixe : trois repas principaux et deux ou trois collations, bien répartis tout au long de la journée.
En particulier, la prise d'un petit-déjeuner est cruciale. Les recherches montrent que la prise d'un petit-déjeuner a un impact significatif sur les performances des enfants. En outre, plus la qualité du petit-déjeuner est élevée, meilleures sont les performances. (Martin et al., 2024)
Conseil n° 4 : transformez votre assiette en livre de coloriage
Une règle très simple pour mettre en pratique la théorie de l'alimentation saine est de veiller à ce que votre assiette soit remplie d'autant de couleurs que possible. Vous avez certainement déjà entendu l'expression « mangez toutes les couleurs de l'arc-en-ciel ». En effet, en apportant beaucoup de couleurs à votre plat, vous assurez une grande variété. De plus, le plat sera encore plus attrayant pour votre enfant. La couleur de vos aliments en dit long sur les nutriments qu'ils contiennent. Si vous mettez chaque jour beaucoup de couleurs dans votre assiette, vous mangerez naturellement plus de fruits et de légumes. Chaque type de fruit et de légume, avec sa couleur typique, possède ses propres vitamines et minéraux et donc, ses propres bienfaits pour la santé.
Rouge : lycopène
Le lycopène est un caroténoïde puissant. On le trouve dans les fruits et légumes rouges tels que les tomates, les poivrons, les piments et la pastèque. Le lycopène possède de puissantes propriétés antioxydantes qui protègent les cellules et les tissus sains. Il contribue également au maintien d'une belle peau et d'une bonne santé cardiovasculaire.
Orange et jaune : bêta-carotène et vitamine C
Les carottes, les mangues, les poivrons, les kiwis et les agrumes regorgent de bêta-carotène et de vitamine C. Le bêta-carotène est une provitamine A. Cela signifie qu'il peut être transformé en vitamine A dans l'organisme. La vitamine A est également importante pour la santé de la peau.
En tant qu'antioxydant, la vitamine C protège notre organisme contre le stress oxydatif. Elle contribue également à la réduction de la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire. À propos, saviez-vous que la vitamine C augmente également l'absorption du fer ?
Bleu et violet : les anthocyanes
Les anthocyanes font partie des flavonoïdes, une grande famille de polyphénols. Les sources alimentaires les plus connues sont les myrtilles, les framboises, les raisins, le chou rouge et les aubergines. Les anthocyanes ont également une activité antioxydante, c'est-à-dire qu'ils protègent nos cellules et nos tissus des dommages causés par les radicaux libres.
Vert : chlorophylle et vitamine K
Les légumes verts tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, le persil et la roquette regorgent de chlorophylle et de vitamine K. La chlorophylle est le pigment vert que l'on trouve dans les plantes et qu'elles utilisent pour capter la lumière. Mais elle présente également de nombreux avantages pour la santé humaine, car elle contient beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Enfin, la vitamine K contribue à la bonne santé des os, essentielle pour les enfants en pleine croissance.
Tout en un
Vous souhaitez encore avoir un aperçu de la meilleure façon de remplir l'assiette de votre enfant avec des ingrédients nutritifs ? L'aperçu ci-dessous vous aidera sans aucun doute.
Le mieux est de commencer par remplir la moitié de l'assiette avec des légumes. Ils constituent la base de votre repas. Ensuite, remplissez un quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses ou le tofu. Choisissez des produits maigres et non transformés. Enfin, complétez avec des pommes de terre ou des céréales (complètes) comme les pâtes, le riz ou le quinoa. Les graisses de votre repas doivent de préférence être d'origine végétale, comme l'huile d'olive ou l'avocat.
Vitamines importantes pour les enfants
Les enfants étant en pleine croissance et en plein développement, leurs besoins diffèrent de ceux des adultes. Pensez à la vitamine K qui contribue à la bonne santé des os, à l'iode qui contribue à une croissance saine et à des fonctions cognitives normales chez les enfants. Mais en tête de liste figure la nécessité d'une quantité suffisante de vitamine D. Cette vitamine joue notamment un rôle central dans l'absorption du calcium et du phosphate dans nos intestins et dans le métabolisme osseux, en particulier au cours de la croissance. En outre, la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire. (4) C'est pourquoi il est recommandé de donner aux jeunes enfants un supplément de vitamine D dès la naissance.
Vitamine D pour les enfants : croissance et immunité
Si l'on demande quelles sont les vitamines cruciales pour les jeunes enfants en pleine croissance, la vitamine D est sans aucun doute en tête de liste. La vitamine D joue un rôle central dans l'absorption du calcium et du phosphate dans nos intestins et dans le métabolisme osseux sain, en particulier pendant la croissance.
En outre, la vitamine D joue également un rôle important dans la régulation du système immunitaire (5).
Cependant, des recherches récentes (6) sur des enfants belges âgés de 0 à 18 ans montrent que moins d'un enfant sur trois a un apport suffisant en vitamine D. Plus de 40 % de ces enfants souffrent d'une carence marquée, voire d'une carence grave.
Ces chiffres soulignent la nécessité d'établir des lignes directrices claires pour améliorer l'apport et la production de vitamine D. La littérature (7) fait état de trois mesures préventives qui contribuent à éviter les carences en vitamine D :
- un régime alimentaire enrichi en vitamine D
- l'exposition au soleil
- la supplémentation en vitamine D
Aliments enrichis en vitamine D
La vitamine D est en fait un nom collectif pour la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol). Les deux formes sont présentes dans la nature : la vitamine D2 provient de plantes (par exemple les champignons), tandis que la vitamine D3 se trouve dans des sources animales (œufs, poissons gras, foie, beurre, produits laitiers, etc.) Cependant, la quantité de vitamine D dans les sources alimentaires naturelles est faible et la contribution de la vitamine D provenant de l'alimentation est faible, voire négligeable. (8)
Exposition au soleil
La principale source de vitamine D provient de la transformation de la provitamine D en vitamine D. Cette transformation se produit dans la peau sous l'influence de la lumière du soleil (rayons UVB). L'intensité de ces rayons UVB dépend de la saison et de la latitude géographique. Par exemple, le rayonnement est plus élevé dans les régions proches de l'équateur. La synthèse de la provitamine D ne peut même pas être détectée au-dessus de 50◦ de latitude géographique d'octobre à mars (9). Par conséquent, les habitants de pays comme la Belgique (Bruxelles se trouve à 51° N) risquent d'avoir un faible taux de vitamine D, surtout en hiver. (10)
Supplémentation en vitamine D
La contribution de la vitamine D provenant de l'alimentation est donc plutôt faible, voire négligeable (Wacker & Holick, 2013b) (11). En outre, la formation de vitamine D à partir de la lumière du soleil n'est optimale que pendant une courte période de l'année (Van de Walle et al., 2024c) (12). Pour ces raisons, la supplémentation en vitamine D joue un rôle important.
En Belgique, il est déjà bien établi qu'une supplémentation en vitamine D est nécessaire jusqu'à l'âge de 6 ans. Cependant, en examinant le problème de la carence en vitamine D chez nos enfants belges, nous constatons que cette carence est présente dans tous les groupes d'âge. Mais c'est dans la population des adolescents, c'est-à-dire à partir de 7 ans, que le problème est le plus important. Ce phénomène se retrouve dans de nombreux pays européens (13)(14)(15). A partir de l'âge de 7 ans, le nombre d'enfants présentant une carence (sévère) en vitamine D a même doublé, ce qui signifie qu'une supplémentation en vitamine D est très importante même après l'âge de 6 ans. Le Conseil Supérieur de la Santé croit également en cette recommandation et recommande une supplémentation en vitamine D jusqu'à l'âge de 18 ans (Nutrition Recommendations For Belgium - 2016, s.d.) (16).
Multivitamines pour enfants : Smart Kids
La philosophie d'Insentials est qu'en adoptant un mode de vie sain, on peut prévenir de nombreuses affections liées au mode de vie. Cet état d'esprit préventif est également au cœur de la médecine du mode de vie (Lifestyle Medicine). Sur la base de cette vision, Insentials a déjà développé les Smart Vitamins pour les femmes et, plus tard, les vitamines pour les hommes. Ces compléments contiennent toutes les vitamines dont les femmes et les hommes ont besoin quotidiennement, à haute dose.
Insentials a mis au point un comprimé qui contient toutes les vitamines répondant aux besoins quotidiens d'un enfant. Et ce, à haute dose.
Outre la vitamine D, le Smart Kids répond également à d'autres besoins importants ; ce complément contient également des vitamines C, vitamine K, vitamine B12, du zinc et de l'iode. Ainsi, cette multivitamine pour enfants soutient la santé des os, l'immunité, la fonction cognitive et fournit plus d'énergie.
En bref, Smart Kids contient toutes les vitamines nécessaires à la croissance des enfants à partir de 3 ans.
Pourquoi du dextrose comme ingrédient ?
Smart Kids contient une faible dose de dextrose ou de sucre. Cela donne un goût agréable au complément, mais fournit également de l'énergie instantanée aux cellules parce qu'il est converti en glucose dans notre corps.
Le corps peut stocker une petite quantité de glucose dans le foie et les muscles. Il ne s'agit alors plus de glucose, mais de glycogène. Cette réserve peut s'avérer utile lorsque l'on a besoin d'énergie rapidement, par exemple lors d'un effort important. Cependant, les jeunes enfants n'ont pas encore cette capacité à stocker le glycogène. Celle-ci n'apparaît qu'à partir de la puberté. C'est pourquoi cette petite dose de dextrose peut s'avérer utile pour donner de l'énergie instantanée.
Cela signifie également qu'aucun édulcorant artificiel n'a été ajouté. Il y a une raison importante à cela. Les édulcorants artificiels sont parfois utilisés parce qu'ils donnent un goût sucré aux aliments ou aux boissons, mais apportent peu ou pas de calories et n'ont pas d'impact sur notre taux de sucre dans le sang. Toutefois, une « dose journalière admissible » (DJA) a été déterminée pour un grand nombre de ces édulcorants. Il s'agit d'une estimation de la quantité d'une substance qui peut être consommée quotidiennement sans risque significatif pour la santé. Toutefois, les enfants étant plus petits et plus légers, ils atteindront plus facilement le seuil de la DJA. Il est donc conseillé de limiter l'utilisation de ces édulcorants artificiels chez les enfants.
- Meijer, A., Königs, M., Vermeulen, G. T., Visscher, C., Bosker, R. J., Hartman, E., & Oosterlaan, J. (2020). The effects of physical activity on brain structure and neurophysiological functioning in children: A systematic review and meta-analysis. Developmental Cognitive Neuroscience, 45, 100828. https://doi.org/10.1016/j.dcn.2020.100828
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