Ménopause et nutrition : la clé d'une ménopause équilibrée

Les femmes et la ménopause, cela fait couler beaucoup d'encre. La ménopause marque la fin de la période fertile et s'installe généralement entre 45 et 55 ans. Le développement de la ménopause est un processus de plusieurs années, précédé par ce que l'on appelle la périménopause. Même pendant cette période, les femmes peuvent déjà ressentir les symptômes typiques de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur. 

Bien que ces changements fassent partie du processus normal de vieillissement, ils peuvent avoir des répercussions importantes sur la santé et le bien-être en général. Une alimentation adaptée est essentielle pour gérer les symptômes de la ménopause.

Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de nutriments essentiels peut soulager certains des désagréments de la ménopause, soutenir la solidité des os, réguler l'humeur et maintenir le niveau d'énergie. Savoir quels sont les nutriments essentiels et comment les intégrer à vos repas peut vous aider à mieux traverser la ménopause.

Dans cet article de blog, nous examinons de plus près les vitamines et minéraux les plus importants nécessaires pendant la ménopause. Nous donnons des conseils pratiques pour maintenir une santé optimale grâce à l'alimentation. En outre, nous soulignons également le fait qu'une alimentation saine est la base, mais que, pour diverses raisons, elle est souvent insuffisante aujourd'hui.

La (péri)ménopause s'accompagne de symptômes typiques, communs à de nombreuses femmes.  

Règles irrégulières  

  À partir de la périménopause, les cycles menstruels peuvent devenir imprévisibles. Ainsi, vous pouvez soudainement avoir des règles plus longues ou plus courtes et des saignements plus abondants ou simplement plus légers. L'absence occasionnelle de règles est également un symptôme.

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Les redoutables bouffées de chaleur, dont on se moque malheureusement souvent, sont également fréquentes. Les femmes les décrivent comme une chaleur interne intense qui survient soudainement et contre laquelle rien ne semble pouvoir lutter. On commence à transpirer abondamment et le visage devient souvent rouge. Les sueurs nocturnes peuvent à leur tour perturber gravement le sommeil.

Troubles du sommeil  

Outre les sueurs nocturnes qui empêchent les femmes de dormir, il peut y avoir des troubles généraux du sommeil. Les difficultés à s'endormir ou à rester endormi ne font pas exception.

Sautes d'humeur  

Les changements hormonaux peuvent entraîner des sautes d'humeur, de l'irritabilité et un risque accru de dépression et d'anxiété. Un jour, vous êtes joyeuse et il n'y a pas de problèmes. Le lendemain, sans crier gare, vous vous sentez morose ou vous ne supportez pas grand-chose.

Beaucoup de femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel ne connaissent que trop bien ces sautes d'humeur. Pendant la périménopause et la ménopause, ces sautes d'humeur sont malheureusement aussi un symptôme courant.

Problèmes vaginaux et vésicaux  

La diminution de la production d'œstrogènes entraîne un amincissement, un assèchement et une perte d'élasticité du tissu vaginal. Cela peut entraîner une sécheresse vaginale. Celle-ci peut à son tour provoquer une gêne lors des rapports sexuels ou de la miction.

Diminution de la fertilité

Pendant la ménopause, et souvent pendant la période qui la précède, l'ovulation devient irrégulière. Cela signifie que les chances de grossesse diminuent également de manière drastique.

Diminution de la densité osseuse

La baisse des niveaux d'œstrogènes réduit la densité osseuse. L'équilibre entre la dégradation et la production osseuse, qui est normal chez les jeunes femmes, n'est plus équilibré. Cela augmente le risque d'ostéoporose.

Changements dans le cholestérol  

Les changements hormonaux peuvent entraîner une augmentation du LDL, également connu sous le nom de "mauvais cholestérol", et une diminution du HDL ou 'bon cholestérol'. Cela augmente le risque de maladies cardiaques pendant la ménopause.

Prise de poids et changements métaboliques

Avec l'âge, il est souvent plus difficile de perdre du poids. Alors que les kilos s'envolaient lorsque l'on était un peu plus attentif à son alimentation et à l'exercice physique, cela ne semble soudain plus fonctionner.

De nombreuses femmes ménopausées se plaignent d'une prise de poids et d'une modification de la répartition des graisses. Par exemple, on observe souvent le passage d'une silhouette en forme de poire à une silhouette en forme de pomme, avec une répartition plus importante des graisses au niveau de la zone abdominale.

Changements cognitifs

Les changements hormonaux peuvent également entraîner des symptômes cognitifs. Pensez à la diminution de la mémoire et de la concentration ou au "brouillard cérébral". 

Privilégiez une alimentation équilibrée et riche en ces nutriments. En consommant suffisamment de ces aliments recommandés, les femmes peuvent mieux gérer les symptômes de la périménopause et de la ménopause, et préserver leur santé et leur bien-être général au cours de cette étape importante de la vie.  

Si certains aliments peuvent aider à gérer la ménopause, d'autres peuvent en aggraver les symptômes.

Aliments et boissons sucrés

Les aliments et les boissons riches en sucre peuvent provoquer d'importantes fluctuations de la glycémie. Cela peut contribuer aux sautes d'humeur, à la fatigue et à l'irritabilité.

Une forte consommation de sucre est également associée à la prise de poids, au diabète et aux maladies cardiaques. Limiter les en-cas sucrés, les sucreries, les gâteaux, les boissons gazeuses et les aliments transformés peut contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang et donc indirectement à améliorer l'énergie et l'humeur.

Aliments transformés et frits   

Les aliments transformés et frits sont riches en graisses malsaines, en sel et en conservateurs. Il n'est donc pas surprenant qu'ils aient un impact négatif sur la santé cardiaque et qu'ils contribuent à la prise de poids.

Ces aliments sont pauvres en nutriments essentiels et riches en calories. Vous ne devez certainement pas vous priver de tout. La suppression totale de certains aliments ne dure généralement pas longtemps.

Essayez toutefois de limiter votre consommation de fast-food, d'en-cas emballés et de repas surgelés. Un bon point de repère est de manger selon la règle des 80-20.

Mangez des aliments sains et favorables à la ménopause 80 % du temps. N'hésitez pas à pécher les 20 % restants.

L'alcool  

L'alcool peut aggraver les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, et perturber le sommeil, qui est de toute façon souvent perturbé pendant la ménopause. L'alcool apporte également des calories vides, ce qui contribue à la prise de poids.

En outre, l'alcool augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies du foie et certains cancers. Limiter la consommation d'alcool peut aider à contrôler les symptômes et favoriser un meilleur sommeil et une meilleure santé.

La caféine

Délicieux, un café qui sent bon le matin. Mieux vaut toutefois le consommer avec modération, car la caféine peut entraîner des troubles du sommeil et de l'anxiété. Ces problèmes sont fréquents pendant la (péri)ménopause. Elle peut également déclencher des bouffées de chaleur.

Réduire la consommation de boissons caféinées telles que le café, le thé (noir) et les boissons énergisantes, en particulier l'après-midi et le soir, peut améliorer la qualité du sommeil et réduire l'anxiété.

Aliments riches en sodium

Une consommation élevée de sodium peut entraîner une rétention d'eau et des ballonnements, ce qui peut être particulièrement inconfortable pendant la ménopause. Elle est également associée à une augmentation de la tension artérielle, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.

Limitez donc votre consommation de viande transformée, de soupes en conserve, de snacks salés et de fast-food. Choisissez plutôt des aliments frais avec le moins de sel ajouté possible.

En surveillant ces aliments et en choisissant des alternatives plus saines, les femmes peuvent contrôler les symptômes de la ménopause. Un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments essentiels peut permettre une transition plus confortable et plus saine vers la (péri)ménopause.

Atteindre et maintenir un poids sain ne se résume donc pas à quelques chiffres sur une balance. Il s'agit d'une approche plus large qui prend en compte le bien-être physique, mental et émotionnel.