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Ménopause et nutrition : la clé d'une ménopause équilibrée
Les femmes et la ménopause, cela fait couler beaucoup d'encre. La ménopause marque la fin de la période fertile et s'installe généralement entre 45 et 55 ans. Le développement de la ménopause est un processus de plusieurs années, précédé par ce que l'on appelle la périménopause. Même pendant cette période, les femmes peuvent déjà ressentir les symptômes typiques de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.
Bien que ces changements fassent partie du processus normal de vieillissement, ils peuvent avoir des répercussions importantes sur la santé et le bien-être en général. Une alimentation adaptée est essentielle pour gérer les symptômes de la ménopause.
Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de nutriments essentiels peut soulager certains des désagréments de la ménopause, soutenir la solidité des os, réguler l'humeur et maintenir le niveau d'énergie. Savoir quels sont les nutriments essentiels et comment les intégrer à vos repas peut vous aider à mieux traverser la ménopause.
Dans cet article de blog, nous examinons de plus près les vitamines et minéraux les plus importants nécessaires pendant la ménopause. Nous donnons des conseils pratiques pour maintenir une santé optimale grâce à l'alimentation. En outre, nous soulignons également le fait qu'une alimentation saine est la base, mais que, pour diverses raisons, elle est souvent insuffisante aujourd'hui.
Thèmes de cet article
- Que se passe-t-il pendant la périménopause et la ménopause ?
- Changements et symptômes
- Nutrition et ménopause
- Vitamines et minéraux essentiels
- Aliments à inclure dans votre plan de nutrition
- Aliments à limiter pendant la ménopause
- L'importance de l'hydratation
- L'importance des compléments alimentaires pour la ménopause
Que se passe-t-il pendant la périménopause et la ménopause ?
Officiellement, on parle de ménopause lorsqu'une femme n'a pas eu de règles pendant 12 mois consécutifs. La périménopause est la phase de transition vers la ménopause, qui peut se produire de nombreuses années avant la ménopause. Comme nous l'avons mentionné plus haut, des symptômes tels que des menstruations irrégulières peuvent déjà se manifester.
Pendant la périménopause, le corps produit progressivement moins d'œstrogènes et de progestérone. La durée de cette phase varie d'une femme à l'autre. La périménopause peut durer jusqu'à 10 ans. Par conséquent, certaines femmes commencent à ressentir des symptômes avant l'âge de 40 ans. Il s'agit souvent de symptômes vagues que la femme ne relie pas immédiatement à la périménopause. Ce n'est souvent qu'après coup qu'elles se rendent compte que ces symptômes sont dus à des changements hormonaux.
Changements et symptômes
La (péri)ménopause s'accompagne de symptômes typiques, communs à de nombreuses femmes.
Règles irrégulières
À partir de la périménopause, les cycles menstruels peuvent devenir imprévisibles. Ainsi, vous pouvez soudainement avoir des règles plus longues ou plus courtes et des saignements plus abondants ou simplement plus légers. L'absence occasionnelle de règles est également un symptôme.
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Les redoutables bouffées de chaleur, dont on se moque malheureusement souvent, sont également fréquentes. Les femmes les décrivent comme une chaleur interne intense qui survient soudainement et contre laquelle rien ne semble pouvoir lutter. On commence à transpirer abondamment et le visage devient souvent rouge. Les sueurs nocturnes peuvent à leur tour perturber gravement le sommeil.
Troubles du sommeil
Outre les sueurs nocturnes qui empêchent les femmes de dormir, il peut y avoir des troubles généraux du sommeil. Les difficultés à s'endormir ou à rester endormi ne font pas exception.
Sautes d'humeur
Les changements hormonaux peuvent entraîner des sautes d'humeur, de l'irritabilité et un risque accru de dépression et d'anxiété. Un jour, vous êtes joyeuse et il n'y a pas de problèmes. Le lendemain, sans crier gare, vous vous sentez morose ou vous ne supportez pas grand-chose.
Beaucoup de femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel ne connaissent que trop bien ces sautes d'humeur. Pendant la périménopause et la ménopause, ces sautes d'humeur sont malheureusement aussi un symptôme courant.
Problèmes vaginaux et vésicaux
La diminution de la production d'œstrogènes entraîne un amincissement, un assèchement et une perte d'élasticité du tissu vaginal. Cela peut entraîner une sécheresse vaginale. Celle-ci peut à son tour provoquer une gêne lors des rapports sexuels ou de la miction.
Diminution de la fertilité
Pendant la ménopause, et souvent pendant la période qui la précède, l'ovulation devient irrégulière. Cela signifie que les chances de grossesse diminuent également de manière drastique.
Diminution de la densité osseuse
La baisse des niveaux d'œstrogènes réduit la densité osseuse. L'équilibre entre la dégradation et la production osseuse, qui est normal chez les jeunes femmes, n'est plus équilibré. Cela augmente le risque d'ostéoporose.
Changements dans le cholestérol
Les changements hormonaux peuvent entraîner une augmentation du LDL, également connu sous le nom de "mauvais cholestérol", et une diminution du HDL ou 'bon cholestérol'. Cela augmente le risque de maladies cardiaques pendant la ménopause.
Prise de poids et changements métaboliques
Avec l'âge, il est souvent plus difficile de perdre du poids. Alors que les kilos s'envolaient lorsque l'on était un peu plus attentif à son alimentation et à l'exercice physique, cela ne semble soudain plus fonctionner.
De nombreuses femmes ménopausées se plaignent d'une prise de poids et d'une modification de la répartition des graisses. Par exemple, on observe souvent le passage d'une silhouette en forme de poire à une silhouette en forme de pomme, avec une répartition plus importante des graisses au niveau de la zone abdominale.
Changements cognitifs
Les changements hormonaux peuvent également entraîner des symptômes cognitifs. Pensez à la diminution de la mémoire et de la concentration ou au "brouillard cérébral".
Nutrition et ménopause
Lorsque les femmes entrent dans la ménopause, leurs besoins nutritionnels changent également. Les taux d'hormones changent et nécessitent un soutien spécifique de la part de l'organisme. Ce soutien peut être en partie assuré par une alimentation adaptée.
Une alimentation qui répond autant que possible au déséquilibre hormonal et aux symptômes qui en découlent.
Vitamines et minéraux essentiels
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans l'absorption du calcium. En outre, la vitamine D peut également aider à réguler les sautes d'humeur et influer sur la santé cardiaque.
Le magnésium
Le minéral magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme. Il joue notamment un rôle dans la production d'hormones et la formation des os. C'est pourquoi les femmes en (péri)ménopause bénéficient particulièrement d'un taux de magnésium suffisamment élevé.
Le magnésium peut également contribuer à l'équilibre émotionnel.
La vitamine B6
La vitamine B6 aide l'organisme à produire de la sérotonine, l'hormone du bonheur, qui peut contribuer à atténuer les sautes d'humeur et les symptômes dépressifs.
La vitamine B12
La vitamine B12 est une autre vitamine importante. Elle est essentielle à la production de globules rouges, au fonctionnement de notre système nerveux et à la synthèse de l'ADN. Des niveaux adéquats de B12 peuvent aider les femmes ménopausées à ressentir moins de fatigue et de troubles cognitifs.
Le zinc
Le zinc joue un rôle important dans la résistance ou l'immunité. En outre, il a de nombreuses autres fonctions qui gagnent à être soutenues pendant la ménopause. Par exemple, on pense que le zinc joue également un rôle dans la production de testostérone. Cette hormone peut contribuer à soulager les symptômes de la ménopause tels que la sécheresse vaginale.
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311679/
Le sélénium
Le sélénium est un antioxydant qui contribue, entre autres, à protéger nos cellules des dommages oxydatifs. Une carence en sélénium pendant la ménopause peut contribuer à des troubles musculaires, des problèmes de thyroïde et d'autres symptômes.
Outre ces vitamines et minéraux essentiels, certains nutriments jouent un rôle crucial. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras et les graines de lin, favorisent la santé du cœur et du cerveau. Ils peuvent également réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur et de la dépression.
Les phyto-œstrogènes, présents dans les produits à base de soja et les légumineuses, imitent les œstrogènes dans l'organisme et peuvent contribuer à réduire les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. Les antioxydants, présents en abondance dans les fruits, les légumes, les noix et les graines, protègent l'organisme contre le stress oxydatif et les effets néfastes de la ménopause.
Aliments à inclure dans votre plan de nutrition
Vous pouvez facilement inclure les nutriments ci-dessus dans votre plan de nutrition.
- Les produits laitiers sont de riches sources de calcium et de vitamine D, qui contribuent à maintenir la densité osseuse. Les poissons gras et les graines de lin sont quant à eux riches en acides gras oméga-3. Ils favorisent la santé du cœur et du cerveau et réduisent l'inflammation.
- Les produits à base de soja et les légumineuses, qui contiennent des phytoœstrogènes, peuvent contribuer à équilibrer les hormones et à soulager les symptômes de la ménopause.
- Les légumes à feuilles tels que les épinards et le chou frisé, ainsi que les fruits à coque tels que les amandes et les noix, regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels. Ils peuvent contribuer à la santé générale, y compris à la santé des os et du cœur.
- Les céréales complètes telles que l'avoine, le quinoa et le riz brun fournissent des nutriments essentiels et des fibres, tandis que les fruits offrent un large éventail de vitamines, d'antioxydants et de fibres.
- Le sélénium se trouve notamment dans les noix du Brésil, les graines de tournesol, le riz brun et les céréales complètes. La consommation d'une noix du Brésil par jour constitue déjà un apport suffisant en sélénium.
- Le zinc est abondant dans les huîtres, la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix et les produits laitiers.
- Le magnésium se trouve principalement dans les légumes à feuilles, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses.
- La vitamine B6 est présente dans les pois chiches, les bananes, les pommes de terre et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
- La vitamine B12 se trouve dans le poisson, la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies.
Privilégiez une alimentation équilibrée et riche en ces nutriments. En consommant suffisamment de ces aliments recommandés, les femmes peuvent mieux gérer les symptômes de la périménopause et de la ménopause, et préserver leur santé et leur bien-être général au cours de cette étape importante de la vie.
Aliments à limiter pendant la ménopause
Si certains aliments peuvent aider à gérer la ménopause, d'autres peuvent en aggraver les symptômes.
Aliments et boissons sucrés
Les aliments et les boissons riches en sucre peuvent provoquer d'importantes fluctuations de la glycémie. Cela peut contribuer aux sautes d'humeur, à la fatigue et à l'irritabilité.
Une forte consommation de sucre est également associée à la prise de poids, au diabète et aux maladies cardiaques. Limiter les en-cas sucrés, les sucreries, les gâteaux, les boissons gazeuses et les aliments transformés peut contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang et donc indirectement à améliorer l'énergie et l'humeur.
Aliments transformés et frits
Les aliments transformés et frits sont riches en graisses malsaines, en sel et en conservateurs. Il n'est donc pas surprenant qu'ils aient un impact négatif sur la santé cardiaque et qu'ils contribuent à la prise de poids.
Ces aliments sont pauvres en nutriments essentiels et riches en calories. Vous ne devez certainement pas vous priver de tout. La suppression totale de certains aliments ne dure généralement pas longtemps.
Essayez toutefois de limiter votre consommation de fast-food, d'en-cas emballés et de repas surgelés. Un bon point de repère est de manger selon la règle des 80-20.
Mangez des aliments sains et favorables à la ménopause 80 % du temps. N'hésitez pas à pécher les 20 % restants.
L'alcool
L'alcool peut aggraver les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, et perturber le sommeil, qui est de toute façon souvent perturbé pendant la ménopause. L'alcool apporte également des calories vides, ce qui contribue à la prise de poids.
En outre, l'alcool augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies du foie et certains cancers. Limiter la consommation d'alcool peut aider à contrôler les symptômes et favoriser un meilleur sommeil et une meilleure santé.
La caféine
Délicieux, un café qui sent bon le matin. Mieux vaut toutefois le consommer avec modération, car la caféine peut entraîner des troubles du sommeil et de l'anxiété. Ces problèmes sont fréquents pendant la (péri)ménopause. Elle peut également déclencher des bouffées de chaleur.
Réduire la consommation de boissons caféinées telles que le café, le thé (noir) et les boissons énergisantes, en particulier l'après-midi et le soir, peut améliorer la qualité du sommeil et réduire l'anxiété.
Aliments riches en sodium
Une consommation élevée de sodium peut entraîner une rétention d'eau et des ballonnements, ce qui peut être particulièrement inconfortable pendant la ménopause. Elle est également associée à une augmentation de la tension artérielle, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.
Limitez donc votre consommation de viande transformée, de soupes en conserve, de snacks salés et de fast-food. Choisissez plutôt des aliments frais avec le moins de sel ajouté possible.
En surveillant ces aliments et en choisissant des alternatives plus saines, les femmes peuvent contrôler les symptômes de la ménopause. Un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments essentiels peut permettre une transition plus confortable et plus saine vers la (péri)ménopause.
L'importance de l'hydratation
Rester hydraté est important pour tout le monde, quelle que soit l'étape de la vie où l'on se trouve. Même pendant la (péri)ménopause, il est très important de continuer à boire suffisamment d'eau. Rester hydraté est important pour la santé en général et aide à gérer de nombreux symptômes, associés à la ménopause.
Contrôler les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont des symptômes courants de la ménopause qui peuvent entraîner une perte importante de liquide. Boire suffisamment d'eau aide à reconstituer ces fluides perdus, réduisant ainsi la fréquence et l'intensité des symptômes. Une bonne hydratation peut également contribuer à maintenir la température corporelle.
Favoriser la santé de la peau
La ménopause entraîne souvent des changements dans la santé de la peau, tels que la sécheresse et la perte d'élasticité. Une hydratation suffisante aide à maintenir la peau hydratée et peut réduire la sécheresse associée aux changements hormonaux. Boire beaucoup d'eau soutient la barrière naturelle de la peau et aide à maintenir une apparence saine et jeune.
Aide à la digestion
Les fluctuations hormonales de la ménopause peuvent affecter la digestion, entraînant des problèmes tels que les ballonnements et la constipation. Boire suffisamment d'eau aide à la digestion en décomposant les aliments et en facilitant leur passage dans les intestins. Une bonne hydratation peut soulager ces problèmes digestifs courants et favoriser un transit intestinal régulier.
Plus d'énergie
La déshydratation peut entraîner de la fatigue et une baisse d'énergie. C'est un problème auquel de nombreuses femmes sont confrontées pendant la ménopause. L'eau est essentielle au bon fonctionnement des processus métaboliques de l'organisme.
Soutenir les fonctions cognitives
Comme indiqué précédemment, la ménopause peut parfois affecter les fonctions cognitives, notamment la mémoire et la concentration. Une bonne hydratation favorise la santé du cerveau et les fonctions cognitives. Boire suffisamment d'eau aide à garder l'esprit vif et clair.
Impact positif sur le poids
La prise de poids est un problème courant pendant la ménopause, en partie à cause des changements hormonaux et du ralentissement du métabolisme. Boire de l'eau peut aider à gérer le poids. Vous vous sentez rassasiée plus longtemps et le risque de trop manger diminue. En outre, le fait de rester hydraté aide à la décomposition et à l'utilisation efficaces des nutriments, contribuant ainsi à un métabolisme sain.
L'importance des compléments alimentaires pour la ménopause
Même avec un programme d'alimentation équilibrée, de nombreuses femmes ont encore besoin de suppléments pendant la ménopause. En effet, les aliments d'aujourd'hui manquent souvent des nutriments qu'ils contenaient autrefois en raison de l'appauvrissement des sols et des méthodes de transformation modernes, entre autres.
Le (peri) Menopause pack d’Insentials est conçu pour combler ces lacunes nutritionnelles, en fournissant des vitamines et des minéraux essentiels qui soutiennent l'équilibre hormonal et la santé globale pendant la ménopause.
Tout commence par le foie
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En soutenant la fonction hépatique et en fournissant des nutriments essentiels, Insentials (Peri) Menopause Pack aide à gérer les symptômes et favorise une (péri)ménopause en douceur.
Atteindre et maintenir un poids sain ne se résume donc pas à quelques chiffres sur une balance. Il s'agit d'une approche plus large qui prend en compte le bien-être physique, mental et émotionnel.