Premenstrueel syndroom: zo verlicht je PMS met voeding en supplementen

Een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten, een kort lontje en zin in alles wat zoet is: als de week vóór je menstruatie steevast zwaarder aanvoelt dan de rest van je cyclus, ben je lang niet alleen. Je kan PMS niet wegtoveren, maar met de juiste voeding en gerichte supplementen kan je de klachten wél een stuk draaglijker maken. In dit artikel lees je wat het premenstrueel syndroom precies is, welke voeding helpt, wat de wetenschap zegt over supplementen zoals magnesium en vitamine B6, en wanneer je beter even bij je huisarts langsgaat.

Wat is PMS?

Het premenstrueel syndroom (PMS) is een verzameling lichamelijke en psychische klachten die opduiken in de luteale fase van de menstruatiecyclus: de één tot twee weken tussen de eisprong (ovulatie) en de menstruatie. Zodra de menstruatie begint, verdwijnen de klachten meestal weer. De precieze oorzaak is niet volledig opgehelderd, maar de hormoonschommelingen van oestrogeen en progesteron in de tweede cyclushelft spelen een grote rol. Sommige vrouwen reageren gevoeliger op die normale schommelingen dan andere. Heel veel vrouwen herkennen minstens enkele premenstruele klachten; de ernst verschilt sterk van vrouw tot vrouw en van cyclus tot cyclus (Yonkers et al., The Lancet, 2008).

PMS-symptomen: lichamelijk én psychisch

PMS-klachten pieken in de luteale fase en nemen af zodra je menstruatie start. Ze vallen grofweg in twee groepen.

Lichamelijke klachten: opgeblazen gevoel en vocht vasthouden gevoelige of gespannen borsten hoofdpijn en buikpijn vermoeidheid Psychische (emotionele) klachten: stemmingswisselingen en prikkelbaarheid somberheid angst en gespannenheid

Twijfel je of je klachten echt cyclusgebonden zijn? Hou dan twee à drie cycli een klachtendagboek bij: het dagelijks prospectief noteren van klachten is de wetenschappelijk aanbevolen manier om de diagnose PMS te stellen (Yonkers et al., The Lancet, 2008).

De link tussen voeding en PMS

Voeding geneest PMS niet - dat zou een te mooi verhaal zijn. Maar wat je eet, beïnvloedt wél een aantal mechanismen die je klachten kunnen versterken of verzachten. Ten eerste je bloedsuikerspiegel. Sterke pieken en dalen voeden cravings, energiedips en prikkelbaarheid - net de dingen waar je in de luteale fase al gevoeliger voor bent. Ten tweede vocht vasthouden: veel zout eten maakt een opgeblazen gevoel en gespannen borsten erger. Ten derde zijn er stoffen die klachten kunnen aanwakkeren: cafeïne en alcohol worden in meerdere richtlijnen genoemd als mogelijke versterkers van premenstruele klachten. En dan is er nog serotonine, de neurotransmitter die je stemming mee reguleert. Je lichaam maakt serotonine uit het aminozuur tryptofaan, dat je via eiwitrijke voeding binnenkrijgt. Complexe koolhydraten helpen tryptofaan beter de hersenen te bereiken - één van de redenen waarom een stabiel, volwaardig eetpatroon je humeur in de tweede cyclushelft kan ondersteunen.

Wat eten bij PMS?

Wat je elke dag eet, is je stevigste basis. Dit zijn de voedingskeuzes die het meest opleveren:

• Magnesiumrijke voeding zoals pure chocolade, noten, peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroenten. Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie en tot de vermindering van vermoeidheid. Ontdek hier negen bronnen van magnesiumrijke voeding.

• Complexe koolhydraten en volkoren: ze houden je bloedsuiker stabiel en ondersteunen de aanmaak van serotonine uit tryptofaan.

• Omega-3-vetzuren uit vette vis, lijnzaad en walnoten: onderzoek wijst op een gunstig effect op pijn en stemming bij PMS.

• Calcium- en vitamine D-rijke voeding zoals zuivel, verrijkte alternatieven en vette vis: beide nutriënten zijn onderzocht in relatie tot PMS.

• IJzerrijke voeding (rood vlees, peulvruchten, groene groenten), vooral in de luteale en menstruele fase, om vermoeidheid door bloedverlies voor te blijven.

Even belangrijk is wat je beter beperkt in de week of twee vóór je menstruatie. Zout staat op één: hoe minder zout, hoe minder vocht je vasthoudt en hoe minder opgeblazen je je voelt. Ook suiker hou je beter in toom, want snelle suikers jagen je bloedsuiker de hoogte in en voeden net die cravings en energiedips. Cafeïne - denk aan koffie, cola en sterke thee - kan prikkelbaarheid en gespannen borsten verergeren. En alcohol ten slotte kan premenstruele klachten in het algemeen versterken.

Blijft je buik ook buiten je cyclus opspelen? Lees dan zeker ons artikel over een opgeblazen gevoel vóór je menstruatie en de andere mogelijke oorzaken.

Supplementen bij PMS: wat zegt de wetenschap?

Voeding legt de basis, maar soms wil je gerichter ondersteunen - en dan komen supplementen in beeld. Het aanbod is groot en de beloftes zijn dat vaak ook, terwijl niet elk nutriënt even sterk onderbouwd is. We zetten graag even de belangrijkste nutriënten op een rij.

Magnesium — het best onderbouwde mineraal in dit rijtje. In een placebogecontroleerde studie hielp extra magnesium bij premenstruele klachten die met vocht vasthouden te maken hebben, zoals een opgeblazen gevoel en gespannen borsten (Walker et al., 1998). Onderzoek naar de combinatie van magnesium met vitamine B6 zag een nog sterkere daling van de klachten dan met magnesium alleen (Fathizadeh et al., 2010). Bovendien ondersteunt magnesium je precies op de punten waar PMS aan knaagt: het draagt bij tot een normale psychologische functie, helpt vermoeidheid en moeheid verminderen, en ondersteunt de normale werking van spieren en zenuwstelsel.

Vitamine B6 — misschien wel hét nutriënt om in de gaten te houden bij PMS. Een systematische review in de BMJ zag dat vitamine B6 premenstruele klachten, waaronder een sombere stemming, kan verzachten (Wyatt et al., 1999). Dat sluit mooi aan bij wat B6 sowieso in je lichaam doet: het draagt bij tot de regulatie van de hormonale activiteit en tot een normale psychologische functie - net die twee dingen die in je tweede cyclushelft het verschil maken.

Calcium en vitamine D — vrouwen met een hogere inname van calcium en vitamine D blijken een lager risico op PMS te hebben (Bertone-Johnson et al., 2005), en ook aanvullen met calcium liet in onderzoek minder klachten zien (Shobeiri et al., 2017). Beide zijn bovendien onmisbaar voor sterke botten en een normale spierwerking - een goede reden om je inname sowieso op peil te houden.

Omega-3 — de vetzuren EPA en DHA staan bekend om hun rol bij een normale hartfunctie, en DHA draagt daarnaast bij tot een normale hersenfunctie. Specifiek voor PMS is het onderzoek jonger, maar veelbelovend: een meta-analyse zag aanwijzingen dat omega-3 de ernst van premenstruele klachten kan verzachten (Mohammadi et al., 2022). Een volwaardige omega-3-inname is dus hoe dan ook een slimme basis voor je hormonale balans.

Gerichte ondersteuning in je tweede cyclushelft? Balance Me combineert vitamine B6 (1,4 mg, 100% van de referentie-inname), dat bijdraagt tot de regulatie van de hormonale activiteit, met magnesium (56,25 mg, als goed opneembaar glycerofosfaat), dat bijdraagt tot een normale psychologische functie en de vermindering van vermoeidheid. Daarbovenop krijg je de adaptogenen rhodiola (175 mg) en maca (100 mg) en een complex van B-vitaminen. Wil je nét dat tikkeltje meer voor de cyclusdagen waarop je je minder jezelf voelt? Het Hormonal Balance Pack voegt daar Smart Vitamins for Her aan toe. "Kies voor een supplement dat aansluit bij wat de wetenschap effectief ondersteunt - vitamine B6 en magnesium - in plaats van tien beloftes in één potje", aldus Amandine De Paepe.

Leefstijl: beweging, slaap en stress

Voeding en supplementen doen veel, maar niet alles. Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde studies toont dat regelmatig bewegen zowel de lichamelijke als de psychische klachten van PMS vermindert (Pearce et al., BJGP Open, 2020). Kies iets dat je volhoudt: stevig wandelen, fietsen, zwemmen of krachttraining. Slaap is je tweede hefboom. Slaaptekort maakt je gevoeliger voor prikkels en cravings, net wat je in de luteale fase kan missen. Hou een vast slaapritme aan, ook in het weekend, en schrap schermen in het laatste uur voor bed. En dan stress: chronische spanning houdt je cortisol hoog, en dat werkt door op je hele hormoonhuishouding. Een verstoord evenwicht kan premenstruele klachten uitvergroten. Lees onze concrete tips om je stress en cortisol te verlagen, of duik dieper in de signalen van een hormonale disbalans.

Wanneer naar de huisarts? PMS versus PMDD

Verstoren je klachten élke cyclus opnieuw je werk, je relaties of je dagelijks leven drastisch? Dan is dat een duidelijk signaal om je huisarts te raadplegen. Mogelijk is er sprake van PMDD (premenstruele dysfore stoornis): een ernstige, vooral emotionele vorm van PMS met uitgesproken somberheid, prikkelbaarheid of angst in de luteale fase. Voor PMS en PMDD bestaan medische behandelopties, zoals de anticonceptiepil, SSRI's of cognitieve gedragstherapie; voor SSRI's bij ernstige premenstruele klachten is de effectiviteit aangetoond in een Cochrane-review (Marjoribanks et al., Cochrane Database, 2013). Wees daar helder over met jezelf: voeding en supplementen zijn een waardevolle ondersteuning, maar geen vervanging voor een diagnose of behandeling bij zeer ernstige klachten.

Je cyclus hoeft niet elke maand je hele leven overhoop te halen. Wie haar lichaam de juiste bouwstenen geeft - op het bord én via een slim gekozen supplement - merkt vaak dat de dagen vóór de menstruatie milder worden. 

Ontdek hoe het Hormonal Balance Pack je tweede cyclushelft kan ondersteunen. Jouw cyclus, jouw ritme.  

Voeg toe

HORMONALE BALANS

HORMONAL BALANCE PACK

Hormonale ondersteuning met daily essentials.

€70,00 • €63,00

-€13,30

Bronnen

Bertone-Johnson, E. R., Hankinson, S. E., Bendich, A., Johnson, S. R., Willett, W. C., & Manson, J. E. (2005). Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Archives of Internal Medicine, 165(11), 1246–1252. https://doi.org/10.1001/archinte.165.11.1246

European Food Safety Authority. (z.d.). EU-register van voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl 1), 401–405. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208934/

Marjoribanks, J., Brown, J., O'Brien, P. M. S., & Wyatt, K. (2013). Selective serotonin reuptake inhibitors for premenstrual syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(6), CD001396. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001396.pub3

Mohammadi, M. M., Dehghan Nayeri, N., et al. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293–1305. https://doi.org/10.1111/jog.15217

Pearce, E., Jolly, K., Jones, L. L., Matthewman, G., Zanganeh, M., & Daley, A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open, 4(3), bjgpopen20X101032. https://doi.org/10.3399/bjgpopen20X101032

Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 60(1), 100–105. https://doi.org/10.5468/ogs.2017.60.1.100

Walker, A. F., De Souza, M. C., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women's Health, 7(9), 1157–1165. https://doi.org/10.1089/jwh.1998.7.1157

Wyatt, K. M., Dimmock, P. W., Jones, P. W., & O'Brien, P. M. S. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: Systematic review. BMJ, 318(7195), 1375–1381. https://doi.org/10.1136/bmj.318.7195.1375

Yonkers, K. A., O'Brien, P. M. S., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. The Lancet, 371(9619), 1200–1210. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(08)60527-9