Pijnlijke botten en gewrichten: de oorzaken
Gewrichtspijn en botklachten kunnen uiteenlopende oorzaken hebben. Soms ligt het aan normale slijtage, iets dat vaker voorkomt naarmate we ouder worden. In andere gevallen speelt een overbelasting of ontsteking mee.
Factoren zoals overgewicht, chronische stress of een sedentaire levensstijl, kunnen de klachten vaak erger maken.
Ook tekorten aan bepaalde vitamines, zoals vitamine D, kunnen echter bijdragen aan het ontstaan van pijn.
Bij klachten van botten en/of gewrichten, is het dan ook van belang om de gehele levensstijl onder de loep te nemen.
Hoe behoud ik soepele gewrichten?
De rol van beweging
Bewegen blijft de basis als het gaat om het soepel houden van je gewrichten. Daarvoor hoef je niet intensief te sporten. Ook regelmatig wandelen of stretchen maken al een verschil. Heb je een zittend beroep, dan is het ook aangeraden regelmatig even van je stoel op te staan en te bewegen.
Een studie uit de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports¹ bij ruim 3000 deelnemers (leeftijd 46–65 jaar) toonde aan dat dynamische of statische stretching het bewegingsbereik van gewrichten verbetert, zeker bij minstens drie keer per week trainen.
Het belang van voeding
Wat je eet speelt eveneens een belangrijke rol. Gezonde vetten en vezels hebben bijvoorbeeld een positief effect op de gewrichtsgezondheid. Zo toonde een cross-sectioneel onderzoek² bij oudere volwassenen met artrose (Canadian Longitudinal Study on Aging) een associatie aan tussen voldoende vezelinname en een betere mobiliteit.
Curcumine: een natuurlijke ontstekingsremmer
Curcumine is een stof die voorkomt in het bekende gele keukenkruid kurkuma. Wat de stof zo interessant maakt, is dat het het lichaam helpt de gezondheid van gewrichten en botten te behouden.* Het werkt niet als een pijnstiller die direct klachten onderdrukt, maar grijpt subtieler in: het remt bepaalde processen die een rol spelen bij aanhoudende ontstekingen.
De rol van piperine of zwarte peper
De opname van curcumine in het lichaam is van nature vrij laag. Uit studies (bv. Shoba, 1998) blijkt dat piperine de biologische beschikbaarheid van curcumine met 2000% verhoogt. Daarom is ook piperine toegevoegd aan de Insentials Meno Move en de Ultra Move.
*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese goedkeuring
Omega-3 vetzuren: ontstekingsvermindering
Omega-3 vetzuren, vooral EPA en DHA uit visolie, spelen een belangrijke rol bij het afremmen van ontstekingen in het lichaam. Ze worden al jaren onderzocht in relatie tot gewrichtsklachten. Een wetenschappelijke studie gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition, liet zien dat mensen die gedurende meerdere weken omega-3 vetzuren gebruikten, minder gevoelig waren voor ontstekingsgerelateerde pijn en betere scores behaalden op functionele bewegingstests (Zeng et al., 2023).
Voor wie weinig vette vis eet, kan een goed omega-3 supplement een zinvolle aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon. Bij de Insentials Smart Vitamins zweeft de binnenste capsule in omega 3 visolie.
Vitamine D: essentieel voor botversterking
Dat vitamine D belangrijk is voor sterke botten, weten de meeste mensen wel. Maar hoe groot dat belang echt is, wordt pas duidelijk als je kijkt naar wat er gebeurt bij een tekort. Calcium, dat je uit je voeding haalt, kan simpelweg niet goed worden opgenomen zonder voldoende vitamine D.
Uit Europese data blijkt dat veel mensen, vooral in de winter, te weinig vitamine D in hun bloed hebben. Het gekke is: je merkt het vaak niet meteen. Pas op lange termijn kan een tekort invloed hebben op je botgezondheid. En dan ben je eigenlijk al te laat.
Daarom kiezen steeds meer mensen ervoor om deze vitamine te supplementeren. De Insentials Smart Vitamins bevatten vitamine D3, perfect om jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te dekken.
Wat is het beste supplement voor mijn botten en gewrichten?
Als je klachten hebt van je botten of gewrichten, dan kan je baat hebben bij een hoogwaardig supplement met curcumine. Curcuma longa helpt de gewrichten te beschermen en soepel te houden. In de Insentials Ultra Move bevindt zich 250mg curcuma longa.
Ook PEA of Palmitoylethanolamide kan zinvol zijn. Uit een specifieke studie bij mensen met knieklachten bleek bijvoorbeeld dat zowel 300 mg als 600 mg PEA per dag gedurende acht weken zorgden voor een duidelijke afname van stijfheid en pijn (gemeten via de WOMAC-score), en verbeterde bewegingsfunctie ten opzichte van placebo.³
Gewrichtsklachten tijdens de menopauze
Naast de typische menopauzeklachten zoals opvliegers en gewichtstoename, klagen veel vrouwen ook over gewrichtsklachten tijdens deze levensfase. Voor de flexibiliteit en gezondheid van gewrichten in de menopauze, is er de Meno Move van Insentials. Dit is een wetenschappelijk onderbouwd supplement met CurcuDIM™complex voor de meno-vrouw in beweging.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor de gewrichten, spieren en pezen?
Wat je eet heeft meer invloed op je gewrichten en spieren dan je misschien denkt. Vette vis zoals zalm of makreel levert omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen helpen afremmen. Donkergroene groenten (denk aan boerenkool of spinazie) zijn dan weer rijk aan magnesium en vitamine K, belangrijk voor botten en spierfunctie.
Ook noten, zaden en peulvruchten mogen niet ontbreken op het menu: ze leveren eiwitten én bouwstoffen voor bindweefsel. Voor pezen en gezond kraakbeen helpt collageenrijke voeding, zoals bouillon getrokken uit botten. En fruit zoals bessen of sinaasappels? Die leveren antioxidanten en vitamine C, wat helpt bij de aanmaak van collageen. Wat je beter wat minder eet zijn bewerkte suikers en transvetten, welke ontsteking juist in de hand kunnen werken.
Persoonlijk advies botten en gewrichten
Heb je graag persoonlijk advies? Aarzel niet contact op te nemen met onze voedingsdeskundigen.
¹Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Hadjizadeh Anvar, S., Graham, A., Zahiri, A., Goudini, R., Edwards, C., Scharf, C., & Behm, D. G. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186–194.
²Chopp‐Hurley, J. N., Wiebenga, E. G., Keller, H. H., & Maly, M. R. (2020). Diet and nutrition risk affect mobility and general health in osteoarthritis: Data from the Canadian Longitudinal Study on Aging. The Journals of Gerontology: Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 75(11), 2147–2155.
³Steels, E., Vleggar, L., & Bradbury, J. (2019). Palmitoylethanolamide in the treatment of pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Physician, 22(1), 27–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30927159/
