Slecht slapen: tips voor een betere nachtrust
Slecht slapen: het kan een fase zijn, maar lang mag die niet duren. Want als je slecht slaapt, zijn ook je dagen een pak minder productief en aangenaam. Hoe komt het dat je slecht slaapt? En welke natuurlijke middelen helpen om je nachtrust te verbeteren?
Oorzaken van slecht slapen
Ben je een slechte slaper? Je bent lang niet de enige, maar dat is een magere troost. Belangrijker is om op zoek te gaan naar de oorzaken van jouw slaapprobleem. Niet alle slaapproblemen hebben dezelfde oorzaak, dus het is soms even zoeken.
Stress en angst
Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slecht slapen. Door een hoge werkdruk, persoonlijke problemen of financiële zorgen kan je soms moeilijker rust vinden. Je ligt dan te piekeren in bed en valt minder makkelijk in slaap. Of je wordt 's nachts wakker en kan niet meteen weer in slaap vallen.
Heb je last van chronische stress, dan kan dat echt leiden tot slapeloosheid. Je bent dan overdag vermoeid, wat ook weer een impact heeft op je mentale weerbaarheid. Voor je het weet, zit je in een vicieuze cirkel.
Slechte slaapgewoonten
Een goede nachtrust vraagt om goede routines. We noemen dat ook wel 'slaaphygiëne': de gewoonten die de kwaliteit en duur van je slaap bevorderen. Slaaphygiëne heeft dus niets te maken met hoe vaak je je lakens wast. Al kunnen vers beddengoed en een goed verluchte kamer zeker helpen om lekker in slaap te vallen.
Lichamelijke problemen
Sommige lichamelijke aandoeningen kunnen ook leiden tot slaapproblemen. Een gekend probleem is slaapapneu, een aandoening waarbij je ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap. Dat kan de slaapcyclus verstoren zodat je je overdag helemaal niet uitgerust voelt. Ook andere medische aandoeningen kunnen een impact hebben op je nachtrust, zoals chronische pijn, astma of gastro-oesofageale refluxziekte (GERD).
Dieet en leefstijl
Wat je overdag allemaal eet en drinkt kan een grote invloed hebben op je slaapkwaliteit. Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen die het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen. En als je 's avonds alcohol drinkt, heeft dat eerst een kalmerend effect maar daarna kan het je slaapcyclus verstoren. Je lichaam - meer bepaald je lever - moet zich dan 's nachts te hard inspannen om te detoxen. Verder kan een suiker- en vetrijk dieet ook je slaap verstoren.
Psychische problemen
Psychische aandoeningen zoals depressie en angsten gaan vaak gepaard met slaapproblemen. Ze kunnen elkaar ook versterken, dus het is extra belangrijk om oorzaken en gevolgen te onderzoeken en de onderliggende problemen aan te pakken.
Hoe bouw je een goede slaaproutine?
We zeiden het al: een goede slaaproutine is een must voor een goede nachtrust. Het helpt je niet alleen om sneller in slaap te vallen, maar zorgt ook voor een diepere, meer kwalitatieve slaap.
Do's
Consistente slaaptijden
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dat helpt je interne klok te reguleren en bevordert de kwaliteit van je slaap.
Ontspanningsroutine
Creëer een kalmerend ritueel voor het slapengaan dat je helpt om echt te ontspannen. Je kan bijvoorbeeld een boek lezen, een lekker warm bad nemen, mediteren of lichte yoga-oefeningen doen.
Een comfortabele slaapomgeving
Maak je slaapkamer gezellig, rustgevend en comfortabel. Een goede matras en kussens, verduisterende gordijnen en een koele kamertemperatuur kunnen wonderen doen. Houd je kamer ook opgeruimd.
Blauw licht vermijden
Probeer ten minste een uur voor het slapengaan geen elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers meer te gebruiken. Het blauwe licht van de schermen kan je slaapritme verstoren.
Rustige lichaamsbeweging
Fysieke activiteit kan je nachtrust verbeteren. Regelmatig bewegen is dus een aanrader. Houd het 's avonds wel bij rustige activiteiten en vermijd intensieve trainingen vlak voor het slapengaan. Die kunnen net een averechts effect hebben.
Don'ts
Cafeïne
Vermijd cafeïnehoudende dranken enkele uren voor je gaat slapen. Cafeïne is opwekkend en kan je uit je slaap houden.
Veel eten of drinken 's avonds laat
Grote maaltijden of te veel drinken vlak voor bedtijd kunnen je slaap verstoren. Je spijsvertering moet dan te hard werken, of je moet 's nachts opstaan om naar het toilet te gaan.
Onregelmatige bedtijden
Als je nachten tijdens de week te kort zijn, is het verleidelijk om in het weekend lang uit te slapen. Toch is dat geen goed idee. Als je in het weekend te sterk afwijkt van je normale slaapschema, raakt je slaapritme ontregeld. Op maandag begin je dan weer moe aan de nieuwe werkweek.
Stress voor het slapen
Probeer stresserende gedachten en activiteiten te vermijden kort voor je gaat slapen. Rond je werk op tijd af, en start geen discussies of lastige gesprekken meer.
Snoozen
Sta meteen op wanneer je wekker gaat. Door telkens op de snooze-knop te drukken, raken je slaapcycli verstoord en voel je je meer vermoeid overdag.
Welke voedingsmiddelen kunnen helpen?
Melatoninerijke voedingsmiddelen
Melatonine is een hormoon dat natuurlijk in ons lichaam wordt geproduceerd. Het speelt een cruciale rol in het reguleren van onze slaap-waakcyclus.¹ Voedingsmiddelen die van nature melatonine bevatten, kunnen helpen om de melatonineproductie in het lichaam te ondersteunen. Voorbeelden zijn kersen, druiven, aardbeien en tomaten.
Valeriaan
Valeriaan is een plant waarvan de wortels al eeuwenlang worden gebruikt voor verschillende toepassingen. Het helpt onder andere om het begin van de slaap te bevorderen en om een natuurlijke slaap te behouden.²
Voedingsmiddelen met GABA
GABA, of gamma-aminoboterzuur, is een neurotransmitter die een kalmerend effect heeft op het centrale zenuwstelsel. GABA kan helpen om stress te verminderen en de slaap te bevorderen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan GABA of die de productie ervan kunnen stimuleren, zijn bruine rijst, spelt, gerst, tomaten, spinazie en broccoli. Ook zaden en noten zoals walnoten en amandelen, en gefermenteerde voeding zoals kimchi, miso en tempeh zijn bronnen van GABA.
Slaap en je metabolisme
Slaap is een essentieel onderdeel van ons dagelijks leven. Je slaap speelt bovendien een cruciale rol in het behoud van een gezond metabolisme. Onderzoek toont een sterke link aan tussen slaap en metabolische processen.³ Dat betekent dat de kwaliteit en kwantiteit van je slaap direct invloed kunnen hebben op je gewicht, energieniveau en gezondheid.
De rol van slaap in metabolische processen
Tijdens de slaap ondergaat ons lichaam een reeks herstel- en regulatieprocessen die essentieel zijn voor het goed functioneren van het metabolisme. Hormonen zoals leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van eetlust en energie-inname, worden tijdens de slaap in balans gebracht. Slaapgebrek kan deze hormonale balans verstoren. Dat kan leiden tot een verhoogde eetlust en een grotere kans op gewichtstoename.
Bovendien heeft slaap invloed op de glucosetolerantie en insulinegevoeligheid van het lichaam. Onvoldoende slaap kan de manier veranderen waarop je lichaam glucose verwerkt. Dat kan het risico verhogen op het ontwikkelen van insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2. Wie regelmatig minder slaapt dan de aanbevolen 7 à 9 uur per nacht, loopt hierdoor een hoger risico op metabole stoornissen.³
Slaaptekort en gewichtstoename
Slaaptekort kan leiden tot gewichtstoename³ door een combinatie van hormonale disbalans, veranderingen in het eetgedrag en verminderde fysieke activiteit. Mensen die niet genoeg slapen, hebben de neiging om te kiezen voor calorierijk voedsel met een hoog vet- en suikergehalte. Dat is mogelijk het gevolg van verhoogde niveaus van het hongerhormoon ghreline.
Vermoeidheid door slaaptekort kan ook de motivatie om te gaan sporten verminderen. Het resultaat is een lagere energieverbranding.
Natuurlijke supplementen voor een betere nachtrust
Heb je een druk leven en merk je dat je minder goed slaapt? Grijp niet zomaar naar zware slaapmedicatie die je geen échte rust geeft.
Deep Sleep van Insentials is een natuurlijk slaapsupplement met melatonine, valeriaan en GABA. Het ondersteunt jouw natuurlijke slaapkwaliteit op wetenschappelijk onderbouwde basis. Zo helpt Deep Sleep jou om sneller in te slapen en draagt het bij aan een diepe, herstellende slaap. De Deep Sleep-supplementen zijn niet verslavend en geschikt voor langdurig gebruik.
Ontdek ook onze slaap supplementen packs
¹ Melatonine helpt de tijd tot inslapen te verkorten.
² Valeriaan ondersteunt een natuurlijke slaap en een goede nachtrust. Valeriaan bevordert een gezonde slaapkwaliteit, bevordert ontspanning en draagt bij aan een rustige nachtrust.*
³ Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi: 10.1155/2010/270832. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20811596; PMCID: PMC2929498.
*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese goedkeuring.