Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Gezonde voeding en vitamines voor kinderen: optimale ondersteuning
Tijdens de eerste 18 jaar van ons leven gaan we van baby naar adolescent. Als je er goed over nadenkt, is het ongelofelijk hoe snel en krachtig dit proces verloopt. Zowel lichamelijk als mentaal en emotioneel, groeien we van hulpbehoevende pasgeborene tot een zelfstandige en onafhankelijke persoon. Het is ook niet verwonderlijk dat deze intense groei- en ontwikkelingsfase om een aanzienlijke hoeveelheid energie, bouwstoffen en essentiële micronutriënten vraagt.
De lichamelijke groei van onze kinderen is een belangrijke en gevoelige parameter van hun algemene gezondheid en zelfs mentaal welbevinden. Niet voor niets houden we al vanaf de geboorte heel nauwkeurig bij hoeveel onze kinderen wegen en hoe groot ze zijn. Deze groei gaat af en toe razendsnel in ‘groeispurtjes’. Soms lijkt het dan weer even trager te gaan, maar opvolging ervan is zo ontzettend belangrijk.
Ook het maximaal ondersteunen van deze groei bij kinderen is noodzakelijk. Gelukkig zijn er heel wat manieren om hen hierbij te helpen. Vanuit de wetenschap kunnen we heel wat praktische en concrete tips aanreiken.
De basis: gezonde voeding en beweging
Of we nu over volwassenen of kinderen spreken, het uitgangspunt binnen de wetenschappelijke filosofie van Insentials blijft hetzelfde. Gezonde voeding en voldoende beweging zijn noodzakelijk om groei en gezondheid positief te beïnvloeden. Ze vormen steeds de basis.
Beweging voor kinderen: enkele tips
Buiten spelen, ravotten, zwemmen, touwtjespringen, verstoppertje, tikkertje, naar de jeugdbeweging of naar de sportvereniging, gaan lopen, kampen bouwen, … Er zijn zoveel manieren om plezier te beleven op een actieve manier. Bovendien helpt regelmatige lichaamsbeweging bij het opbouwen van sterke botten en spieren, en bevordert het een gezond gewicht. Daarnaast toonden verschillende onderzoeken in het verleden reeds aan dat fysieke activiteit positieve impact heeft op de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen (Meijer et al., 2020) (1). Deze bevindingen onderstrepen het belang van lichamelijke activiteit bij kinderen. Maar hoe begin je eraan als ouder om je kind meer te laten bewegen?
- Maak het leuk! Maak er een spel van, gebruik attributen of organiseer een wedstrijd, waardoor kinderen niet onmiddellijk door hebben dat ze aan het sporten zijn.
- Wees een rolmodel. Als jouw kind ziet dat je zelf geniet van beweging, zal hij of zij meer geneigd zijn om hetzelfde te doen.
- Creëer een routine. Plan regelmatig vaste tijdstippen in voor fysieke activiteiten. Denk aan een fietstocht op zondag of een wandeling na het avondeten.
- Zorg voor variatie en laat je kinderen proeven van verschillende sporten en bewegingsvormen. Op die manier kunnen ze ontdekken wat ze het leukst vinden en is de kans dat ze het blijven doen veel groter.
- Gebruik technologie zoals apps of videospellen, die fysieke activiteit stimuleren. De schermtijd van onze kinderen kan snel oplopen. Op deze manier maak je bewegen laagdrempelig en integreer je het op een speelse manier in hun dagelijkse routine. Hierdoor worden ze actiever zonder dat het als een verplichting aanvoelt.
- En last but not least: beweeg in elk seizoen! Soms lijkt het alsof je alleen buiten kan spelen in de zomer wanneer de zon schijnt. Het schermgebruik op grijze, koude of regenachtige dagen ligt opmerkelijk hoger. Toch zijn er evenveel mogelijkheden tijdens deze dagen. We worden dan immers minder blootgesteld aan zonlicht, wat maakt dat we net extra behoefte aan vitamine D hebben. Doe die regenlaarzen en een regenjas, of een muts en een warme jas maar aan. Trek erop uit om buiten te spelen en te ravotten!
Gezonde voeding voor kinderen doet groeien
Om te kunnen bewegen, is het ook van belang dat je de juiste voeding aanbiedt aan je kinderen. Voeding levert instant energie aan hun lichaamscellen en zorgt ervoor dat onze kinderen goed kunnen springen, lopen, zwemmen, fietsen, voetballen en spelen. Het heeft echter ook een invloed op het vermogen om na te denken, vraagstukken op te lossen, te schrijven, lezen, enzovoort.
Een gezond en gevarieerd menu is dus cruciaal voor de groei, ontwikkeling én (school)prestaties van onze kinderen (Florence et al., 2008) (2). De vraagt blijft dan: Wat betekent ‘gezond en gevarieerd’?
Online vind je heel wat informatie over wat gezonde voeding nu precies is, maar laten we eerlijk zijn: het hoeft allemaal niet te ingewikkeld zijn. Met een paar eenvoudige en concrete tips kun je de theorie al snel omzetten in de praktijk en beginnen met het creëren van gezonde gewoontes die echt werken.
Tip 1: Gebruik een weekmenu
“Wat eten we vandaag?” is ongetwijfeld de meest gestelde vraag in elk gezin. Het levert soms best wat stress op om elke dag verrassend uit de hoek te komen met een gerecht dat iedereen in het gezin lust. Het kan best zijn dat je kind een moeilijke eter en heel kieskeurig is. Hierdoor val je vaak terug op een routineus weekmenu. Het duurt echter niet meer dan 10 minuten om een weekplanning neer te schrijven en bij elke dag een passend gerecht te bedenken. Op die manier kan je ook een boodschappenlijstje opstellen en hoef je maar één keer naar de winkel.
Tip 2: Wees niet te streng en vier elk succes
Een belangrijke les is om niet te streng te zijn voor jezelf en jouw kinderen. Gezond eten betekent niet dat je nooit meer iets lekkers mag. Het gaat erom dat je naar het totaalplaatje kijkt, waarbij voedingsmiddelen niet in de hokjes 'gezond' en 'ongezond' worden geplaatst. Te veel restricties en regeltjes zorgen in veel gevallen voor een omgekeerd effect. Door ervoor te zorgen dat er steeds voldoende gezonde opties zijn, kan je je kind helpen om zelf verantwoordelijkheid te nemen voor gezonde voedselkeuzes. Als gouden regel telt dat jij als ouder kiest wat er op tafel komt en wanneer er gegeten wordt. Jouw kind kan dan kiezen wat en hoeveel hij of zij ervan eet.
Ook is het noodzakelijk om geduldig te zijn. Een gezond voedingspatroon creëer je niet van de ene dag op de andere. Dat zal trouwens alleen maar weerstand opwekken en heeft bovendien minder kans op slagen. Je pakt het dus best stap per stap aan. Schep het bord van je kinderen niet vol met onbekende groenten, maar laat ze eerst proeven. Eten ze elke ochtend boterhammen met chocopasta? Probeer dan eens één dag per week iets anders aan te bieden zoals havermout met stukjes chocolade. Of volkoren boterhammen met platte kaas en confituur of fruit.
Tip 3: Samen eten op vaste tijdstippen
Soms lijkt het alsof kinderen heel de dag door honger hebben. Dat betekent waarschijnlijk dat ze een groeispurt doormaken en die extra energie echt nodig hebben. Toch is het belangrijk om steeds te streven naar een vaste structuur: drie hoofdmaaltijden en twee of drie tussendoortjes, mooi gespreid over de dag.
Vooral het nemen van een ontbijt is cruciaal. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van een ontbijt een significante impact heeft op de prestaties van kinderen. Bovendien geldt dat hoe hoger de kwaliteit van je ontbijt, hoe beter de prestaties zullen zijn. (Martin et al., 2024)
Tip 4: Maak een kleurboek van hun bord
Een heel eenvoudige regel om de theorie over gezonde voeding in praktijk om te zetten is ervoor zorgen dat je bord gevuld is met zoveel mogelijk kleuren. De uitspraak “eet alle kleuren van de regenboog” hoorde je ongetwijfeld al eens eerder. Door veel kleur te brengen in je gerecht, zorg je immers voor veel variatie. Bovendien zal het gerecht er op die manier nog aantrekkelijker uitzien voor je kind.
De kleur van je voeding zegt veel over de voedingsstoffen die erin zitten. Breng je dagelijks veel kleur op je bord, dan eet je ook vanzelfsprekend meer groenten en fruit. Elke soort fruit en groente, met zijn eigen typerende kleur, heeft zijn eigen vitamines en mineralen en daarmee zijn eigen gezondheidsvoordelen.
Rood: lycopeen
Lycopeen is een sterke carotenoïde. Je vindt het in rode groenten en fruit zoals tomaten, paprika, chilipeper en watermeloen. Lycopeen heeft een krachtige werking als antioxidant en biedt zo bescherming aan onze gezonde cellen en weefsel. Het draagt ook bij tot het behoud van een mooie huid en een goede cardiovasculaire gezondheid.
Oranje en geel: bètacaroteen en vitamine C
Wortelen, mango’s, paprika’s, kiwi’s en citrusvruchten zitten boordevol bètacaroteen en vitamine C. Bètacaroteen is een provitamine A. Dit betekent dat het in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Deze vitamine draagt bij tot een goed gezichtsvermogen en goede werking van het immuunsysteem. Ook is vitamine A belangrijk voor het behoud van een gezonde huid.
Ook vitamine C geeft ons lichaam bescherming tegen oxidatieve stress als antioxidant. Het draagt ook bij tot de vermindering van vermoeidheid en een normale werking van het immuunsysteem. Wist je trouwens ook dat vitamine C de ijzeropname verhoogt?
Blauw en paars: anthocyanen
Anthocyanen behoren tot de flavonoïden, een grote familie van polyfenolen. Bekende voedingsbronnen zijn bosbessen, frambozen, druiven, rode kool en aubergines. Ook anthocyanen hebben een antioxidantwerking waarbij ze onze cellen en weefsel beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Groen: chlorofyl en vitamine K
Groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, spruitjes, peterselie en rucola zitten boordevol chlorofyl en vitamine K. Chlorofyl is de groene kleurstof die zich in de planten bevindt en waarmee ze licht opvangen. Maar ook voor de mens levert dit stofje heel wat belangrijke gezondheidsvoordelen omdat het veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevat. Vitamine K draagt tot slot bij aan een goede botgezondheid, essentieel voor opgroeiende kinderen.
Alles op een rijtje
Heb je toch graag een overzicht van hoe je nu best het bord van je kind vult met voedzame ingrediënten? Dan kan onderstaand overzicht ongetwijfeld helpen.
Je kan best van start gaan door de helft van het bord te vullen met groenten. Deze vormen de basis van je maaltijd. Vervolgens vul je een kwart van je bord met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten of tofu. Kies voor magere, en onbewerkte producten. Tot slot vul je aan met aardappelen of (volkoren) graanproducten zoals bijvoorbeeld pasta, rijst of quinoa. De vetten in je maaltijd haal je bij voorkeur uit plantaardige bronnen, denk aan olijfolie of avocado.
Belangrijke vitamines voor kinderen
Omdat kinderen volop in groei en ontwikkeling zijn, verschillen hun behoeften met die van volwassenen. Denk aan vitamine K dat bijdraagt aan een goede botgezondheid, jodium dat bijdraagt aan een gezonde groei en een normale cognitieve functie bij kinderen. Maar met stip op 1 staat de behoefte aan voldoende vitamine D. Deze vitamine speelt onder andere een centrale rol in de opname van calcium en fosfaat in onze darmen en een gezond botmetabolisme, vooral tijdens de groei. Daarnaast speelt vitamine D ook een belangrijke rol in de regulatie van het immuunsysteem. (4) Dat is ook de reden waarom men aanraadt om jonge kinderen vanaf de geboorte al extra vitamine D toe te dienen.
Vitamine D voor kinderen: groei en immuniteit
Als we ons afvragen welke vitamines cruciaal zijn voor jonge kinderen in volle groei, staat vitamine D ongetwijfeld bovenaan het lijstje. Vitamine D speelt een centrale rol in de opname van calcium en fosfaat in onze darmen en een gezond botmetabolisme, vooral tijdens de groei.
Daarnaast speelt vitamine D ook een belangrijke rol in de regulatie van het immuunsysteem (5).
Echter, uit recent onderzoek (6) bij Belgische kinderen tussen 0 en 18 jaar, stellen we vast dat minder dan 1 op 3 van deze kinderen voldoende vitamine D heeft. Meer dan 40% van deze kinderen heeft te maken met een duidelijk tekort of zelfs een ernstige deficiëntie.
Deze cijfers beklemtonen de nood aan duidelijke richtlijnen voor een betere opname en aanmaak van vitamine D. In de literatuur (7) worden drie preventieve acties besproken die helpen om een vitamine D-tekort te voorkomen:
- voeding verrijkt aan vitamine D
- blootstelling aan zonlicht
- vitamine D-suppletie
Voeding verrijkt aan vitamine D
Vitamine D is eigenlijk een verzamelnaam voor Vitamine D3 (cholecalciferol) en vitamine D2 (ergocalciferol). Beide vormen komen voor in de natuur: vitamine D2 is afkomstig van planten (bv. paddenstoelen), terwijl vitamine D3 wordt gevonden in dierlijke bronnen (eieren, vette vis, lever, boter, melkproducten, …). De hoeveelheid vitamine D in natuurlijke voedselbronnen is echter laag en de bijdrage van vitamine D uit voeding is klein of zelfs te verwaarlozen. (8)
Blootstelling aan zonlicht
De belangrijkste bron van vitamine D is afkomstig van de omzetting van provitamine D naar vitamine D. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht (UVB-stralen). De kracht van deze UVB-stralen hangt af van het seizoen én de geografische breedtegraad. Zo is er een hogere straling in gebieden dichter bij de evenaar. De synthese van provitamine D kan zelfs niet worden gedetecteerd boven 50◦ geografische breedtegraad van oktober tot maart (9). Vandaar dat mensen in landen zoals België (Brussel ligt op 51° NB) het risico lopen op een laag vitamine D-niveau, vooral in de winter. (10)
Vitamine D-suppletie
De bijdrage van vitamine D uit voeding is dus eerder klein of zelfs te verwaarlozen (Wacker & Holick, 2013b) (11). De vorming van vitamine D uit zonlicht is bovendien slechts optimaal tijdens een korte periode van het jaar (Van de Walle et al., 2024c) (12). Om die redenen krijgt de suppletie van vitamine D een belangrijke rol.
In België is het reeds een goed ingeburgerd advies dat vitamine D-suppletie nodig is tot en met 6 jaar. Echter, als we kijken naar het probleem van vitamine D-tekort bij onze Belgische kinderen merken we op dat dit tekort aanwezig is binnen alle leeftijdscategorieën. Toch is het probleem het grootst in de populatie van adolescenten, dit vanaf 7 jaar. Het fenomeen doet zich voor in veel Europese landen (13)(14)(15). Vanaf 7 jaar is er zelfs sprake van een verdubbeling van het aantal kinderen met een (ernstig) tekort aan vitamine D. Dat betekent dus dat suppletie van vitamine D ook na de leeftijd van 6 jaar van groot belang is. Ook de Hogere Gezondheidsraad gelooft in deze aanbeveling en raadt extra suppletie van vitamine D aan tot en met de leeftijd van 18 jaar (Voedingsaanbevelingen Voor België - 2016, z.d.) (16)
Multivitamine voor kinderen: Smart Kids
Het is de filosofie van Insentials dat men door een gezonde leefstijl te hanteren veel leefstijl-gerelateerde kwaaltjes kan voorkomen. Deze preventieve mindset staat ook centraal bij Lifestyle Medicine of leefstijlgeneeskunde. Vanuit deze visie ontwikkelde Insentials reeds de Smart Vitamins voor vrouwen en later ook de vitaminen voor mannen. Deze supplementen bevatten alle vitaminen voor vrouwen en mannen die zij dagdagelijks nodig hebben, in een hoge dosis.
Nu zijn er ook de Insentials Smart Kids. Hiermee ontwikkelde Insentials één pil die alle vitamines bevat die beantwoorden aan de dagdagelijkse behoeften van een kind. Dit in een hoge dosis.
Naast vitamine D, vult de Smart Kids ook andere belangrijke behoeftes in. Zo bevat dit supplement ook vitamines C, vitamine K, vitamine B12, zink en jodium. Op die manier ondersteunt deze multivitamine voor kinderen de botgezondheid, immuniteit, cognitieve functie en zorgt het voor meer energie.
Kortom, de Smart Kids bevat alle vitaminen voor kinderen in volle groei, en dit vanaf de leeftijd van 3 jaar.
Waarom dextrose als ingrediënt?
De Smart Kids bevat een lage dosis dextrose of suiker. Deze geeft een lekkere smaak aan het supplement, maar zorgt ook voor instant energie aan cellen omdat het in ons lichaam omgezet wordt in glucose.
Het lichaam kan een kleine voorraad glucose opslaan in de lever en de spieren. Het heet dan niet meer glucose, maar glycogeen. Die voorraad kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning. Echter, jonge kinderen hebben dit vermogen om glycogeen op te slaan nog niet. Dit komt pas vanaf de puberteit. Deze kleine dosis dextrose kan dus van pas komen om instant energie te geven.
Dit betekent ook dat er geen artificiële zoetstoffen werden toegevoegd. Dat heeft een belangrijke reden. Artificiële zoetstoffen worden wel eens gebruikt omdat ze een zoete smaak geven aan voeding of drank, maar weinig of geen calorieën leveren en geen impact hebben op onze bloedsuikerspiegel. Echter, voor veel van deze zoetstoffen is een ‘Aanvaardbare Dagelijkse Inname’ of ADI bepaald. Dat is een schatting van de hoeveelheid van een stof die dagelijks kan worden geconsumeerd zonder een noemenswaardig risico voor de gezondheid. Omdat kinderen kleiner en lichter zijn zullen ze echter makkelijker deze ADI-drempel bereiken. Daarom is het aan te raden het gebruik van deze artificiële zoetstoffen te beperken bij kinderen.
- Meijer, A., Königs, M., Vermeulen, G. T., Visscher, C., Bosker, R. J., Hartman, E., & Oosterlaan, J. (2020). The effects of physical activity on brain structure and neurophysiological functioning in children: A systematic review and meta-analysis. Developmental Cognitive Neuroscience, 45, 100828. https://doi.org/10.1016/j.dcn.2020.100828
- Florence, M. D., Asbridge, M., & Veugelers, P. J. (2008). Diet Quality and Academic Performance*. Journal Of School Health, 78(4), 209–215. https://doi.org/10.1111/j.1746-1561.2008.00288.x
- Martin, A. J., Bostwick, K. C., Burns, E. C., Munro-Smith, V., George, T., Kennett, R., & Pearson, J. (2024). A healthy breakfast each and every day is important for students’ motivation and achievement. Journal Of School Psychology, 104, 101298. https://doi.org/10.1016/j.jsp.2024.101298
- Antonucci, R., Locci, C., Clemente, M., Chicconi, E. & Antonucci, L. (2018). Vitamin D deficiency in childhood: old lessons and current challenges. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 31(3), 247-260. https://doi.org/10.1515/jpem-2017-0391
- Antonucci, R., Locci, C., Clemente, M., Chicconi, E. & Antonucci, L. (2018). Vitamin D deficiency in childhood: old lessons and current challenges. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 31(3), 247-260. https://doi.org/10.1515/jpem-2017-0391
- Van de Walle, L., Vandenplas, Y., Toelen, J., & Raaijmakers, A. (2024). Vitamin D Status in Belgian Children: A Regional Study. Nutrients, 16(5), 657. https://doi.org/10.3390/nu16050657
- Antonucci, R., Locci, C., Clemente, M., Chicconi, E. & Antonucci, L. (2018). Vitamin D deficiency in childhood: old lessons and current challenges. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 31(3), 247-260. https://doi.org/10.1515/jpem-2017-0391
- Wacker, M., & Holick, M. (2013). Vitamin D — Effects on Skeletal and Extraskeletal Health and the Need for Supplementation. Nutrients, 5(1), 111–148. https://doi.org/10.3390/nu5010111
- Landgrebe, A. V., Lund, M. A. V., Lausten-Thomsen, U., Frithioff-Bøjsøe, C., Fonvig, C. E., Plesner, J. L., Holm, L. A., Jespersen, T., Hansen, T., & Holm, J. C. (2021). Population-based pediatric reference values for serum parathyroid hormone, vitamin D, calcium, and phosphate in Danish/North-European white children and adolescents. Clinica Chimica Acta, 523, 483–490. https://doi.org/10.1016/j.cca.2021.10.024
- Van de Walle, L., Vandenplas, Y., Toelen, J., & Raaijmakers, A. (2024). Vitamin D Status in Belgian Children: A Regional Study. Nutrients, 16(5), 657. https://doi.org/10.3390/nu16050657
- Wacker, M., & Holick, M. (2013). Vitamin D — Effects on Skeletal and Extraskeletal Health and the Need for Supplementation. Nutrients, 5(1), 111–148. https://doi.org/10.3390/nu5010111
- Van de Walle, L., Vandenplas, Y., Toelen, J., & Raaijmakers, A. (2024). Vitamin D Status in Belgian Children: A Regional Study. Nutrients, 16(5), 657. https://doi.org/10.3390/nu16050657
- Landgrebe, A. V., Lund, M. A. V., Lausten-Thomsen, U., Frithioff-Bøjsøe, C., Fonvig, C. E., Plesner, J. L., Holm, L. A., Jespersen, T., Hansen, T., & Holm, J. C. (2021b). Population-based pediatric reference values for serum parathyroid hormone, vitamin D, calcium, and phosphate in Danish/North-European white children and adolescents. Clinica Chimica Acta, 523, 483–490. https://doi.org/10.1016/j.cca.2021.10.024
- Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M. A., Thamm, M., Rieckmann, N., Durazo-Arvizu, R. A., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Cashman, K. D., Sempos, C. T., & Mensink, G. B. M. (2018). Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany, including a temporal analysis. BMC Public Health, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12889-018-5769-y
- Vierucci, F., Del Pistoia, M., Fanos, M., Erba, P., & Saggese, G. (2014). Prevalence of hypovitaminosis D and predictors of vitamin D status in Italian healthy adolescents. ˜The œItalian Journal Of Pediatrics/Italian Journal Of Pediatrics, 40(1). https://doi.org/10.1186/1824-7288-40-54
- Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. (z.d.). Hoge Gezondheidsraad. https://www.hgr-css.be/nl/advies/9285/voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016