Syndrome prémenstruel : comment soulager le SPM avec l'alimentation et les compléments

Ballonnements, seins sensibles, irritabilité et envie de sucreries : si la semaine précédant vos règles est invariablement plus difficile que le reste de votre cycle, vous n'êtes pas seule. Il est impossible de faire disparaître le syndrome prémenstruel d’un coup de baguette magique, mais une bonne alimentation et des compléments ciblés peuvent rendre les symptômes beaucoup plus supportables. Dans cet article, découvrez ce qu'est exactement le syndrome prémenstruel, quels aliments peuvent aider, ce que la science dit des compléments tels que le magnésium et la vitamine B6, et quand il est préférable de consulter votre médecin.

Qu'est-ce que le SPM ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et psychologiques qui apparaissent pendant la phase lutéale du cycle menstruel : une à deux semaines entre l'ovulation et les règles. Dès que les règles commencent, les symptômes disparaissent généralement. La cause exacte n'est pas entièrement élucidée, mais les fluctuations hormonales d'œstrogènes et de progestérone pendant la seconde moitié du cycle jouent un rôle majeur. Certaines femmes réagissent plus fortement à ces fluctuations normales que d'autres. De nombreuses femmes présentent au moins quelques symptômes prémenstruels ; leur gravité varie considérablement d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre (Yonkers et al., The Lancet, 2008).

Symptômes du SPM : physiques et psychiques

Les symptômes du SPM atteignent leur paroxysme pendant la phase lutéale et diminuent dès le début des règles. Ils se divisent grosso modo en deux groupes.

Symptômes physiques : ballonnements et rétention d'eau seins sensibles ou tendus maux de tête et douleurs abdominales fatigue Symptômes psychologiques (émotionnels) : sautes d'humeur et irritabilité dépression anxiété et tension

Vous ne savez pas si vos symptômes sont réellement liés à votre cycle ? Tenez un journal de bord de vos symptômes pendant deux à trois cycles : la notation prospective quotidienne des symptômes est la méthode scientifiquement recommandée pour diagnostiquer le SPM (Yonkers et al., The Lancet, 2008).

Le lien entre l'alimentation et le SPM

L'alimentation ne guérit pas le SPM - ce serait trop beau pour être vrai. Mais ce que vous mangez influence un certain nombre de mécanismes qui peuvent renforcer ou atténuer vos symptômes. Tout d'abord, votre glycémie. Les fortes hausses et baisses alimentent les fringales, les baisses d'énergie et l'irritabilité - précisément les choses pour lesquelles vous êtes déjà plus sensible en phase lutéale. Deuxièmement, la rétention d'eau : une consommation excessive de sel aggrave les ballonnements et la tension mammaire. Troisièmement, il existe des substances qui peuvent déclencher des symptômes : la caféine et l'alcool sont mentionnés dans plusieurs directives comme des facteurs potentiels d'aggravation des symptômes prémenstruels. Et puis il y a la sérotonine, le neurotransmetteur qui aide à réguler votre humeur. Votre corps fabrique de la sérotonine à partir de l'acide aminé tryptophane, que vous obtenez par une alimentation riche en protéines. Les glucides complexes aident le tryptophane à mieux atteindre le cerveau – l’une des raisons pour lesquelles une alimentation stable et équilibrée peut soutenir votre humeur pendant la seconde moitié du cycle.

Que manger en cas de SPM ?

Ce que vous mangez tous les jours constitue votre base la plus solide. Voici les choix alimentaires les plus bénéfiques :

• Aliments riches en magnésium comme le chocolat noir, les noix, les légumineuses, les produits à grains entiers et les légumes à feuilles vertes. Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale et à la réduction de la fatigue. Découvrez ici neuf sources d'aliments riches en magnésium.

• Glucides complexes et grains entiers : ils maintiennent votre glycémie stable et soutiennent la production de sérotonine à partir du tryptophane.

• Acides gras oméga-3 provenant des poissons gras, des graines de lin et des noix : des recherches indiquent un effet bénéfique sur la douleur et l'humeur en cas de SPM.

• Aliments riches en calcium et en vitamine D comme les produits laitiers, les alternatives enrichies et les poissons gras : ces deux nutriments ont été étudiés en relation avec le SPM.

• Aliments riches en fer (viande rouge, légumineuses, légumes verts), surtout pendant les phases lutéale et menstruelle, pour prévenir la fatigue due à la perte de sang.

Il est tout aussi important de limiter ce que vous consommez la semaine ou les deux semaines précédant vos règles. Le sel est en première position : moins vous mangez de sel, moins vous retenez d'eau et moins vous vous sentez ballonnée. Il est également préférable de contrôler le sucre, car les sucres rapides augmentent votre glycémie et nourrissent précisément ces fringales et baisses d'énergie. La caféine – pensez au café, au cola et au thé fort – peut aggraver l'irritabilité et la tension mammaire. Enfin, l'alcool peut généralement renforcer les symptômes prémenstruels.

Votre ventre vous pose-t-il également problème en dehors de votre cycle ? Lisez notre article sur les ballonnements avant vos règles et les autres causes possibles.

Compléments alimentaires pour le SPM : ce qu'en dit la science ?

L'alimentation constitue la base, mais parfois, on souhaite un soutien plus ciblé - et c'est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. L'offre est vaste et les promesses le sont souvent aussi, alors que tous les nutriments ne sont pas aussi solidement étayés. Nous tenons à présenter les nutriments les plus importants.

Magnésium — le minéral le mieux documenté de cette liste. Dans une étude contrôlée par placebo, un supplément de magnésium a aidé à soulager les symptômes prémenstruels liés à la rétention d'eau, tels que les ballonnements et les seins tendus (Walker et al., 1998). Des recherches sur la combinaison de magnésium et de vitamine B6 ont montré une réduction encore plus significative des symptômes qu'avec le magnésium seul (Fathizadeh et al., 2010). De plus, le magnésium vous soutient précisément là où le SPM fait des ravages : il contribue à une fonction psychologique normale, aide à réduire la fatigue et l'épuisement, et soutient le fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.

Vitamine B6 — peut-être LE nutriment à surveiller en cas de SPM. Une revue systématique publiée dans le BMJ a montré que la vitamine B6 peut atténuer les symptômes prémenstruels, y compris la mauvaise humeur (Wyatt et al., 1999). Cela correspond bien à ce que fait la B6 dans votre corps : elle contribue à la régulation de l'activité hormonale et à une fonction psychologique normale - précisément les deux choses qui font la différence pendant la seconde moitié de votre cycle.

Calcium et vitamine D — les femmes ayant un apport plus élevé en calcium et en vitamine D semblent avoir un risque plus faible de SPM (Bertone-Johnson et al., 2005), et la supplémentation en calcium a également montré moins de symptômes dans les recherches (Shobeiri et al., 2017). Les deux sont également indispensables pour des os solides et un fonctionnement musculaire normal - une bonne raison de maintenir votre apport à un niveau suffisant.

Oméga-3 — les acides gras EPA et DHA sont connus pour leur rôle dans le fonctionnement cardiaque normal, et le DHA contribue également à une fonction cérébrale normale. Plus spécifiquement pour le SPM, la recherche est plus jeune, mais prometteuse : une méta-analyse a montré des preuves que les oméga-3 peuvent atténuer la gravité des symptômes prémenstruels (Mohammadi et al., 2022). Un apport suffisant en oméga-3 est donc de toute façon une base intelligente pour votre équilibre hormonal.

Un soutien ciblé pendant la seconde moitié de votre cycle ? Balance Me combine la vitamine B6 (1,4 mg, 100 % de l'apport de référence), qui contribue à la régulation de l'activité hormonale, avec du magnésium (56,25 mg, sous forme de glycérophosphate hautement biodisponible), qui contribue à une fonction psychologique normale et à la réduction de la fatigue. De plus, vous bénéficiez des adaptogènes rhodiola (175 mg) et maca (100 mg) ainsi que d'un complexe de vitamines B. Vous souhaitez un petit plus pour les jours du cycle où vous vous sentez moins vous-même ? Le Hormonal Balance Pack y ajoute des Smart Vitamins for Her. "Optez pour un complément qui correspond à ce que la science soutient efficacement – la vitamine B6 et le magnésium – plutôt que dix promesses dans un seul pot", déclare Amandine De Paepe.

Mode de vie : mouvement, sommeil et stress

L'alimentation et les compléments font beaucoup, mais pas tout. Une revue systématique et une méta-analyse d'études randomisées montrent qu'une activité physique régulière réduit à la fois les symptômes physiques et psychologiques du SPM (Pearce et al., BJGP Open, 2020). Choisissez une activité que vous pouvez maintenir : marche rapide, vélo, natation ou musculation. Le sommeil est votre deuxième levier. Le manque de sommeil vous rend plus sensible aux stimuli et aux fringales, précisément ce dont vous n'avez pas besoin en phase lutéale. Maintenez un rythme de sommeil régulier, même le week-end, et évitez les écrans pendant la dernière heure avant de vous coucher. Et puis le stress : la tension chronique maintient votre taux de cortisol élevé, ce qui affecte l'ensemble de votre système hormonal. Un déséquilibre peut exacerber les symptômes prémenstruels. Lisez nos conseils concrets pour réduire votre stress et votre cortisol, ou approfondissez les signes d'un déséquilibre hormonal.

Quand consulter son médecin ? SPM versus TDPM

Vos symptômes perturbent-ils drastiquement et à chaque cycle votre travail, vos relations ou votre vie quotidienne ? C'est un signal clair pour consulter votre médecin. Il pourrait s'agir du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) : une forme sévère et surtout émotionnelle du SPM, caractérisée par une déprime, une irritabilité ou une anxiété prononcées pendant la phase lutéale. Il existe des options de traitement médical pour le SPM et le TDPM, telles que la pilule contraceptive, les ISRS ou la thérapie cognitivo-comportementale ; l'efficacité des ISRS pour les symptômes prémenstruels sévères a été démontrée dans une revue Cochrane (Marjoribanks et al., Cochrane Database, 2013). Soyez honnête avec vous-même : l'alimentation et les compléments sont un soutien précieux, mais ne remplacent pas un diagnostic ou un traitement en cas de symptômes très graves.

Votre cycle ne doit pas chambouler toute votre vie chaque mois. Celles qui donnent à leur corps les bons nutriments – dans l'assiette et par le biais d'un complément intelligemment choisi – constatent souvent que les jours précédant les règles sont plus doux. 

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Sources

Bertone-Johnson, E. R., Hankinson, S. E., Bendich, A., Johnson, S. R., Willett, W. C., & Manson, J. E. (2005). Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Archives of Internal Medicine, 165(11), 1246–1252. https://doi.org/10.1001/archinte.165.11.1246

European Food Safety Authority. (z.d.). EU-register van voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl 1), 401–405. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208934/

Marjoribanks, J., Brown, J., O'Brien, P. M. S., & Wyatt, K. (2013). Selective serotonin reuptake inhibitors for premenstrual syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(6), CD001396. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001396.pub3

Mohammadi, M. M., Dehghan Nayeri, N., et al. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293–1305. https://doi.org/10.1111/jog.15217

Pearce, E., Jolly, K., Jones, L. L., Matthewman, G., Zanganeh, M., & Daley, A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open, 4(3), bjgpopen20X101032. https://doi.org/10.3399/bjgpopen20X101032

Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 60(1), 100–105. https://doi.org/10.5468/ogs.2017.60.1.100

Walker, A. F., De Souza, M. C., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women's Health, 7(9), 1157–1165. https://doi.org/10.1089/jwh.1998.7.1157

Wyatt, K. M., Dimmock, P. W., Jones, P. W., & O'Brien, P. M. S. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: Systematic review. BMJ, 318(7195), 1375–1381. https://doi.org/10.1136/bmj.318.7195.1375

Yonkers, K. A., O'Brien, P. M. S., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. The Lancet, 371(9619), 1200–1210. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(08)60527-9