Symptômes de la ménopause : tout ce qu’il faut savoir sur les signes et les solutions

Ces dernières années, les connaissances scientifiques sur la ménopause ont considérablement progressé. Les scientifiques continuent à chercher les meilleurs moyens pour que les femmes restent en bonne santé, belles et attirantes le plus longtemps possible et surtout, sans symptômes. L’inconfort que certains signes peuvent provoquer peut être immense. Surtout lorsque plusieurs symptômes se combinent, l’impact sur la qualité de vie est souvent important.

Vous pensez être en périménopause ? Parlez-en à votre médecin.

Vous pouvez également agir vous-même afin de profiter pleinement  de cette étape de votre vie. Cet article vous donne les clés d’une approche globale à 360° avec des conseils en matière d’alimentation, d’activité physique et de mode de vie en général. 

Chaque expérience de la ménopause est unique et votre approche doit donc être personnelle. Il est également important de comprendre qu’il s’agit toujours d’une combinaison de facteurs. Votre mode de vie est très important, mais l’idéal est de travailler de manière multidisciplinaire avec votre médecin ou votre gynécologue. Il faut toujours garder une vue d’ensemble. 

Sujets abordés dans cet article

• Qu’est-ce que la ménopause ?
• Les trois phases de la transition
• Des hormones en équilibre
• Symptômes fréquents pendant la ménopause
• Santé du foie et ménopause
• Suis-je en ménopause ? Checklist des symptômes
• Soutien et conseils pour les troubles liés à la ménopause
• Compléments Insentials pour les symptômes de la ménopause

Symptômes fréquents de la ménopause 

De nombreux signes incommodants peuvent apparaître chez les femmes au cours de leur transition.  Voici une liste de ceux qui reviennent souvent. 

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes 

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont, pour beaucoup de femmes, les premiers signes clairs que leur corps entre en ménopause. Ces symptômes peuvent être très perturbateurs et affecter fortement le quotidien. 

Une bouffée de chaleur se traduit généralement par une sensation soudaine de chaleur qui part du torse ou du visage. La peau peut rougir, le cœur battre plus vite et la transpiration commencer brusquement. Parfois elles durent peu, parfois plusieurs minutes. Leur fréquence varie : chez certaines femmes, elles surviennent rarement, chez d’autres plusieurs fois par jour et par nuit. 

La nuit, on parle de « sueurs nocturnes ». Les bouffées se traduisent alors par une transpiration abondante qui vous réveille dans un pyjama humide ou des draps trempés. Cela peut nuire fortement à la qualité du sommeil, entraînant fatigue, irritabilité et difficultés de concentration en journée. 

La cause de ces bouffées est la baisse du taux d’œstrogène, hormone qui intervient notamment dans la régulation de la température corporelle. En cas de déficit, le corps croit à tort qu’il doit se refroidir, même si ce n’est pas nécessaire. 

Ces symptômes ne sont pas également intenses ou fréquents chez toutes les femmes. Certaines les vivent de manière légère, d’autres peuvent en souffrir pendant des années. 

Cependant, on peut en limiter l’impact : exercices de respiration, éviter certains aliments (plats épicés, caféine), dormir dans une chambre fraîche, porter des vêtements amples et respirants, utiliser une literie légère. Si les symptômes persistent ou deviennent très gênants, un médecin peut proposer des solutions médicamenteuses ou naturelles. 

Sautes d’humeur 

Pendant la transition, beaucoup de femmes constatent un changement dans leurs émotions. Irritation, tristesse, sentiment d’être dépassée peuvent apparaître sans prévenir. Les sautes d’humeur sont un des symptômes les plus fréquents. 

Le manque de sommeil n’aide pas : sueurs nocturnes et insomnies entraînent fatigue et hypersensibilité. Des douleurs physiques comme les maux de tête ou les courbatures peuvent aggraver l’irritabilité. Ce n’est pas une faiblesse, seulement le signe que votre corps change. 

Le fait de réaliser que vos dernières règles sont passées peut aussi être émotionnel. Certaines y voient une perte, d’autres une libération. Chaque expérience est unique. 

Il est important de ne pas affronter cela seule. En parler, chercher du soutien, adapter son mode de vie (alimentation, exercice, repos) peut faire la différence. 

Insomnie 

Le sommeil, autrefois naturel, devient parfois difficile. Difficulté à s’endormir, réveils fréquents, nuits agitées… L’insomnie est un symptôme épuisant de la (péri)ménopause. 

Les changements hormonaux, notamment la baisse des œstrogènes, perturbent la température corporelle, l’humeur ainsi que le rythme circadien. Cela affecte aussi la clarté mentale, la mémoire et l’équilibre émotionnel. 

Des routines calmes le soir, moins d’écrans, des repas légers, un environnement propice au sommeil peuvent aider. Seulement,  l’insomnie n’est pas à négliger : elle augmente les risques de problèmes physiques et mentaux. En parler à un médecin est essentiel. 

Attention : l’insomnie n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Le manque de sommeil augmente le risque d’autres troubles, aussi bien physiques que mentaux. Ne restez donc pas avec ce problème. Parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste. Il existe des aides douces et, dans certains cas, un traitement hormonal substitutif (THS) peut être envisagé. Écoutez votre corps. S’il envoie des signaux, c’est pour une raison.

Difficultés de concentration 

Il arrive de perdre le fil d’une conversation, d’oublier ce que l’on voulait dire, ou de lire un document sans en retenir le sens. Les pensées s’égarent et même des tâches simples demandent plus d’effort. 

Ces troubles, souvent appelés « brouillard cérébral », peuvent survenir progressivement et devenir fréquents. Ils sont souvent liés aux variations hormonales, en particulier à la baisse des œstrogènes, mais aussi à la fatigue, au manque de sommeil et aux sautes d’humeur. 

Cela ne remet pas en cause vos capacités intellectuelles, mais traduit un fonctionnement différent de votre cerveau pendant cette période. 

Les solutions : structurer vos journées, faire des pauses, éviter de tout faire en même temps et être plus indulgente avec vous-même. 

Sécheresse et atrophie vaginales 

Après la ménopause, beaucoup de femmes ressentent sécheresse, brûlures ou douleurs pendant les rapports. C’est ce qu’on appelle l’atrophie vaginale. 

La diminution des œstrogènes rend les muqueuses vaginales plus fines, plus sèches et moins élastiques. Cela peut rendre inconfortables non seulement les rapports, mais aussi certaines activités quotidiennes. 

Des lubrifiants, gels vaginaux ou traitements locaux à base d’œstrogènes peuvent aider. En parler avec un médecin est important, car ces symptômes sont fréquents et peuvent affecter la qualité de vie. 

Baisse de libido 

La baisse du désir sexuel est fréquente pendant et après la ménopause. Elle peut être liée à des changements physiques (sécheresse vaginale, diminution de la sensibilité) mais aussi à des facteurs psychologiques (fatigue, stress, changement de l’image de soi). 

Des solutions existent : discussions avec le partenaire, thérapies sexuelles, soins locaux ou changements de mode de vie. Chaque femme trouvera ce qui lui convient le mieux. 

De plus, la qualité de votre sommeil est souvent moins bonne, vous pouvez présenter d’autres symptômes et la vie quotidienne continue comme d’habitude. Il reste alors peu de place pour la détente, encore moins pour le désir. La combinaison de la charge physique et mentale fait que la libido ne semble plus être une priorité.

Pourtant, cela ne signifie pas la fin de votre vie sexuelle. Il existe des thérapies qui aident à renouer avec votre corps et avec votre partenaire. Parfois à travers des conversations, parfois grâce à des exercices, parfois avec un soutien médical. Pensez par exemple à des produits locaux qui peuvent atténuer les changements vaginaux ou à des adaptations du mode de vie qui soutiennent la santé générale et l’équilibre hormonal.

La forme d’aide adaptée varie selon chaque femme. Pour certaines, parler suffit. Pour d’autres, une option thérapeutique apporte une solution, comme une thérapie vaginale ou un remède naturel. L’essentiel est de vous accorder l’espace pour prendre cela au sérieux. Vous n’êtes pas « moins femme » en raison d’une baisse de libido. Votre corps parle simplement un autre langage qu’auparavant. Écoutez-le, sans jugement.

Prise de poids et changements métaboliques 

Nous avons déjà abordé un certain nombre de symptômes inconfortables. La prise de poids est toutefois l’un des symptômes les plus fréquemment évoqués et souvent les plus frustrants. Les kilos s’installent sans que vous mangiez davantage, et vous vous sentez impuissante. Là où auparavant quelques semaines d’attention suffisaient pour voir une différence, rien ne semble désormais bouger.

La cause n’est pas unique. C’est une combinaison de facteurs. Le métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous brûlez moins facilement des calories. Le stockage des graisses change également : elles se déposent plus rapidement autour du ventre et de la taille, même si vos habitudes alimentaires et votre activité physique restent identiques. La silhouette féminine typique en forme de poire évolue ainsi vers une forme plus « pomme ». Tout cela survient alors que votre corps est déjà en pleine adaptation aux fluctuations hormonales. Durant cette période, la proportion entre masse musculaire et masse grasse se modifie, influençant votre combustion énergétique.

Le manque de sommeil, le stress et les variations d’humeur peuvent aussi conduire à des changements dans le comportement alimentaire. Ce n’est donc pas uniquement une question physique, mais aussi mentale.

Il existe cependant des moyens d’agir en conscience. Un entraînement musculaire léger aide à préserver la masse musculaire. Une alimentation saine, riche en fibres, légumes verts et protéines, soutient votre métabolisme. Réduire les sucres rapides, introduire davantage de moments de repos dans la journée : chaque petit geste compte.

Pour certaines femmes, la thérapie hormonale substitutive (THS) peut être une option, surtout en présence d’autres symptômes comme les bouffées de chaleur ou les troubles du sommeil. L’objectif n’est pas nécessairement la perte de poids, mais une meilleure harmonie dans l’ensemble du corps.

Un IMC sain constitue une indication, mais il n’est pas un chiffre absolu. La composition corporelle, la proportion entre graisses et muscles, est bien plus significative.

Important : gardez à l’esprit que la prise de poids peut également accroître le risque de certaines affections, comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète. Intervenir à temps, de manière douce et réaliste, peut faire une grande différence.

Comme mentionné précédemment, un THS peut être efficace en cas de symptômes sévères. Il consiste en un traitement à base d’œstrogènes, parfois associé à de la progestérone ou à un DIU-LNG. Il peut atténuer les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale, les troubles du sommeil et la perte osseuse. Il est toutefois important d’en discuter avec votre médecin traitant ou votre gynécologue afin d’évaluer les risques et les bénéfices.

Alternatives non hormonales 

Thérapies cognitivo-comportementales, phytoestrogènes (soja, trèfle rouge), médicaments spécifiques contre les bouffées de chaleur. Pour la sécheresse vaginale : lubrifiants ou œstrogènes locaux. 

Adaptations alimentaires 

Selon le Dr Aerts : « En matière d’habitudes alimentaires, je conseille de ne pas seulement se concentrer sur la quantité adaptée. Comme la masse musculaire diminue, il est essentiel de vérifier si vous consommez suffisamment de protéines. Je recommande également de manger assez de fibres, notamment à travers une bonne consommation de légumes et de produits complets. »

• Mangez suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire. Privilégiez des sources de protéines de haute qualité. Remplacez par exemple vos glucides dans un repas par du quinoa. Cet aliment contient en effet tous les acides aminés essentiels. D’autres sources de protéines intéressantes sont : le blanc de poulet, le poisson, les œufs, les produits à base de soja, les noix…
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes pour être sûre d’en consommer suffisamment. Vous obtenez ainsi un repas riche en fibres, vitamines et minéraux.
• Limitez le sucre, l’alcool et les aliments transformés.
• Limitez également votre consommation de sel. Le sel contient du sodium, important pour la régulation de la tension artérielle, le bon fonctionnement des cellules nerveuses et musculaires ainsi que l’équilibre hydrique. Mais un excès de sel peut entraîner une hypertension et donc un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il peut aussi fragiliser les os, car il réduit le taux de calcium. Utilisez-le donc avec modération.
• Une consommation excessive de café ou de thé peut également déclencher davantage de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes. Il est donc recommandé de ne pas en abuser, surtout après midi.

Nous sommes parfois si strictes avec nous-mêmes que nous nous créons du stress lorsque nous « craquons ». Une règle simple pour vous aider : la règle du 80/20. Si vous adoptez des choix équilibrés 80 % du temps, vous pouvez profiter des 20 % restants pour un biscuit avec le café ou un verre de vin au repas.

Activité physique régulière 

Combiner cardio (marche, vélo, natation) et renforcement musculaire pour soutenir la densité osseuse, la masse musculaire et le métabolisme. Pratiquer une activité après les repas (ex. 20 minutes de marche) aide aussi la digestion. 

Gestion du stress et pleine conscience 

Réduisez le stress grâce à des exercices de respiration, de la méditation, du yoga ou des balades dans la nature. Le stress peut aggraver les bouffées de chaleur et l’insomnie.