Ce que les suppléments de prébiotiques peuvent faire pour l’intestin
La santé intestinale suscite de plus en plus d’attention, et à juste titre. L’état de nos intestins exerce une influence indéniable sur notre immunité, mais aussi sur notre santé mentale. Lorsque des troubles digestifs apparaissent, beaucoup de personnes se tournent immédiatement vers les probiotiques. Ce qu’on oublie souvent, pourtant tout aussi essentiel, ce sont les prébiotiques. Dans cet article, découvrez ce que sont les prébiotiques, comment ils agissent et dans quels cas un complément en prébiotiques peut être utile.
Sujets abordés dans cet article
Qu’est-ce que les prébiotiques?
Lorsque vous mangez de l’ail, de l’avoine ou une banane encore verte, certaines fibres restent en grande partie non digérées. Ce n’est pas une erreur de votre système digestif, mais une propriété ingénieuse. Ces fibres atteignent en effet le côlon, où elles servent de nourriture aux bonnes bactéries, ou probiotiques.
Les prébiotiques sont donc des fibres alimentaires non digestibles qui ne révèlent tout leur potentiel qu’une fois arrivées dans le côlon. Là, elles deviennent un véritable festin pour les bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries et les lactobacilles. Ces bonnes bactéries se multiplient et renforcent ainsi votre santé intestinale.
Des études confirment que les prébiotiques peuvent améliorer la diversité bactérienne de la flore intestinale et contribuer à une barrière intestinale plus solide.
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Pourquoi utiliser un complément en prébiotiques?
Les prébiotiques se trouvent naturellement dans de nombreux aliments tels que l’oignon, le poireau, l’artichaut et l’avoine. Pourtant, beaucoup de personnes n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé en fibres. Selon les chiffres européens, la consommation moyenne reste inférieure à 20 grammes par jour, alors qu’elle devrait se situer entre 25 et 30 grammes minimum.¹
Avec le rythme de vie effréné que nous menons, il n’est pas toujours possible de cuisiner frais chaque jour. C’est pourquoi un complément en prébiotiques peut s’avérer utile. Il peut également être bénéfique après une cure d’antibiotiques ou pendant des périodes de stress, lorsque la flore intestinale est temporairement déséquilibrée.
Différents types de prébiotiques
Pas toutes les fibres sont automatiquement prébiotiques. Les types suivants sont prébiotiques et se trouvent le plus souvent dans les compléments alimentaires.
Inuline
L'inuline est présente notamment dans la chicorée et le salsifis. Elle favorise la croissance des bifidobactéries et a fait l'objet de nombreuses recherches. L'étude « Le potentiel prébiotique des fructanes de type inuline : une revue systématique » (2021), par exemple, examine en détail les effets des prébiotiques de type inuline et indique que ces fibres stimulent de façon constante la croissance de Bifidobacterium et d'autres bactéries bénéfiques.²
Fructo-oligosaccharides (FOS)
Les fructo-oligosaccharides, également connus sous le nom de FOS , sont de courtes chaînes de fibres rapidement fermentables et souvent bien tolérées.
Galactooligosaccharides (GOS)
Les GOS, ou galacto-oligosaccharides , sont de courtes chaînes de molécules de sucre composées de galactose, un sucre du lait. Les GOS sont naturellement présents en petites quantités dans le lait maternel, mais sont généralement produits industriellement à partir de lactose par un procédé enzymatique pour les compléments alimentaires.
Les FOS et les GOS sont tous deux fermentés dans le gros intestin par des bactéries bénéfiques, mais la vitesse de fermentation et la production de gaz peuvent varier d'une personne à l'autre. Par exemple, certaines personnes ressentent moins de flatulences ou d'inconfort abdominal avec les GOS qu'avec les FOS, mais cela est individuel et dépend de la dose et de la sensibilité intestinale.
Amidon résistant
L'amidon résistant est une forme d'amidon qui, contrairement à l'amidon ordinaire, n'est pas digéré dans l'intestin grêle. Il parvient intact au gros intestin, où il sert de nutriment à certaines bactéries intestinales.
La production de butyrate, en particulier, est remarquable. Il s'agit d'un acide gras à chaîne courte qui a un effet bénéfique sur la paroi intestinale, selon une étude publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care³.
Vous trouverez de l'amidon résistant dans les bananes vertes, les lentilles, les haricots et les pommes de terre ou le riz refroidis.
arabinoxylanes
Les arabinoxylanes sont des substances fibreuses naturellement présentes dans les céréales, notamment le seigle et l'orge. Elles atteignent le gros intestin sans être digérées et peuvent servir de nourriture aux bactéries bénéfiques. Ce type de fibres s'est avéré particulièrement efficace pour maintenir l'équilibre de la flore intestinale chez les personnes ayant une faible consommation de fibres.
Comment les prébiotiques soutiennent-ils le microbiome ?
Les prébiotiques nourrissent les « bonnes » bactéries déjà présentes dans vos intestins . Ces bactéries produisent alors des substances bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate. Ces substances peuvent renforcer la paroi intestinale et avoir un effet anti-inflammatoire .
Selon une étude de synthèse publiée dans Cell Host & Microbe, un microbiome stable et diversifié est associé à une meilleure fonction intestinale.⁴
Un supplément prébiotique n'agit donc pas directement, mais nourrit les bactéries qui, à leur tour, contribuent à votre santé.
Conseils nutritionnels quotidiens pour obtenir des prébiotiques
En apportant de petites modifications à votre alimentation, vous pouvez favoriser votre apport en prébiotiques naturels . Nous sommes heureux de vous proposer quelques conseils nutritionnels :
- Choisissez du gruau ou des lentilles pour le déjeuner
- Ajoutez de la banane verte à votre yaourt.
- Choisissez des céréales complètes comme le seigle.
- Essayez d'incorporer des légumes racines comme le panais ou le salsifis à votre dîner.
Ces aliments fournissent des fibres fermentescibles qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Cependant, ils ne contiennent souvent que de petites quantités de fibres prébiotiques spécifiques . Or, si votre intestin a besoin d'un soutien supplémentaire, cela s'avère souvent insuffisant.
Un supplément prébiotique qui va plus loin
Toute personne souhaitant favoriser une flore intestinale saine au quotidien peut tirer profit d'un complément alimentaire combinant prébiotiques et probiotiques . Gut Day contient un mélange de souches bactériennes scientifiquement étudiées et une source naturelle de fibres prébiotiques issues d'extrait de haricot blanc.
Les haricots blancs fournissent des glucides fermentescibles qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques. En associant ces fibres à des bactéries vivantes dans une même formule, le microbiome a plus de chances de retrouver son équilibre et de se maintenir .
Un complément prébiotique est un atout précieux pour celles et ceux qui souhaitent optimiser leur flore intestinale. En particulier en cas de carences alimentaires ou si vos intestins ont besoin d'un soutien particulier, un complément bien choisi peut faire toute la différence.
En choisissant des ingrédients scientifiquement prouvés et en restant constant dans votre alimentation, vous offrez à votre intestin exactement ce dont il a besoin pour rester équilibré. Vous le verrez et le sentirez, à l'intérieur comme à l'extérieur.
Sources :
¹ Lattimer, J. M., et Haub, M. D. (2010). Effets des fibres alimentaires et de leurs composants sur la santé métabolique. Nutrients, 2 (7), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Hughes, R. L., Alvarado, D. A., Swanson, K. S. et Holscher, H. D. (2022). Le potentiel prébiotique des fructanes de type inuline : une revue systématique . Advances in Nutrition, 13(2), 492–529. https://doi.org/10.1093/advances/nmab119
³ Canani, R. B., Costanzo, M. D., Leone, L., Pedata, M., Meli, R., et Calignano, A. (28 mars 2011). Effets bénéfiques potentiels du butyrate dans les maladies intestinales et extra-intestinales. World Journal of Gastroenterology , 17 (12), 1519–1528. https://doi.org/10.3748/wjg.v17.i12.1519
⁴ Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., et Knight, R. (2012). Diversité, stabilité et résilience du microbiote intestinal humain. Nature , 489 (7415), 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550