Vitamine D-tekort: symptomen, oorzaken en oplossingen
Vitamine D, vaak de 'zonlichtvitamine' genoemd, is superbelangrijk voor je gezondheid. En niet alleen voor zijn bijdrage aan sterke botten. De rol van vitamine D is veel breder dan dat. Wat doet deze onmisbare vitamine voor jou? Hoe kan je ervoor zorgen dat je elke dag je dosis vitamine D binnenkrijgt?
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D bezet een unieke positie in de wereld van vitamines. Bijzonder is dat je lichaam het zelf kan produceren onder invloed van zonlicht.
Trouwens, we noemen het wel 'vitamine' maar eigenlijk is vitamine D een vetoplosbaar prohormoon. Dat is een voorloper van hormonen die allerlei belangrijke lichaamsfuncties beïnvloeden.
Tot zover de theorie - het gaat er natuurlijk om wat vitamine D in de praktijk voor je doet. En dat is heel wat.
Vitamine D voor sterke botten
De bekendste functie van vitamine D? Dat is de bevordering van de opname van calcium en fosfaat uit de darmen.¹ Deze mineralen zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden.²
Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt, kan je lichaam calcium niet efficiënt opnemen. Zo kan je te maken krijgen met botproblemen. Bij kinderen die volop in de groei zitten, kan dat zelfs leiden tot misvormingen.
Bij volwassenen kan een langdurig tekort leiden tot osteomalacie (botverweking). Ook het risico op osteoporose (botontkalking) wordt een stuk hoger.
De rol van vitamine D voor je immuunsysteem
Maar de rol van vitamine D gaat veel verder dan botgezondheid. Het speelt een cruciale rol in het immuunsysteem³ en helpt bij het reguleren van de celdeling.⁴ Vitamine D draagt ook bij aan een goede spierfunctie.⁵
Recent onderzoek toont een mogelijk verband tussen vitamine D‑tekort en allerlei aandoeningen waaronder diabetes, auto-immuunziekten en depressie.⁶
Vitamine D-tekort: een wereldwijde epidemie
Een vitamine D-tekort merk je meestal niet direct. Precies daar zit ook het risico, want het tekort bouwt zich geleidelijk op. De signalen zijn eerst subtiel, waardoor je ze vaak pas (te) laat opmerkt. Soms worden de symptomen ook toegeschreven aan andere oorzaken. Het is dus belangrijk om alert te zijn zodat je de signalen kunt herkennen die op een vitamine D-tekort wijzen.
Wereldwijd is vitamine D-tekort een echt probleem. Globaal heeft ongeveer 15% van de deelnemers aan onderzoeken een serum 25-hydroxyvitamine D-niveau van minder dan 30 nmol/l, 47,9% minder dan 50 nmol/l, en 76,6% minder dan 75 nmol/l. 6 In Europa heeft ongeveer 40% van de bevolking een tekort, met ernstige tekorten bij 13%.⁷ Specifieke studies voor België en Nederland wijzen in dezelfde richting.⁸
Symptomen van een vitamine D-tekort
Vermoeidheid en futloosheid
Een typisch voorbeeld van de vage, moeilijk te herkennen symptomen van een vitamine D-tekort is aanhoudende vermoeidheid. Je voelt je bijvoorbeeld constant uitgeput en lusteloos, zelfs als je genoeg slaapt. Zo'n gebrek aan energie kan jou enorm hinderen in je dagelijkse leven, privé en op het werk.
Spierzwakte en spierpijn
Vitamine D is belangrijk voor de spierfunctie.⁵ Een tekort kan leiden tot spierzwakte, pijn en soms zelfs krampen. Dat kan zich uiten in alle spiergroepen, maar vaak voel je het vooral in de benen en het bekken. Mensen met een tekort kunnen daardoor moeite hebben met traplopen, opstaan uit een stoel of langere tijd rechtstaan.
Botpijn en risico op botbreuken
We zeiden het al: vitamine D is cruciaal voor de botgezondheid. Een tekort kan leiden tot pijn in de botten, met name in je onderrug, je bekken en je benen. Je riskeert dat je botten verzwakken zodat je sneller botbreuken oploopt, zelfs bij een lichte val. Bij oudere mensen zijn broze botten door osteoporose een gekend - en gevreesd - probleem.
Verminderde weerstand
Ook je immuunsysteem heeft een stevige hoeveelheid vitamine D nodig. Door een tekort kan je een verminderde weerstand krijgen. Dat kan weer sneller leiden tot infecties, zoals een verkoudheid, griep of luchtweginfecties. Een studie toonde aan dat individuen met een ernstig vitamine D-tekort 33% meer kans hadden om gehospitaliseerd te worden voor een luchtweginfectie, vergeleken met degenen met adequate niveaus.⁹
Stemmingswisselingen en depressieve gevoelens
Er is een groeiend bewijs dat vitamine D een rol speelt in de hersenfunctie en stemming. Een tekort kan verband houden met gevoelens van neerslachtigheid, prikkelbaarheid, angst en symptomen die lijken op depressie.¹⁰ Dit effect is met name merkbaar tijdens de donkere wintermaanden.
Andere symptomen
Er kunnen ook andere, minder voor de hand liggende signalen zijn van een vitamine D-tekort. Denk hierbij aan haaruitval, langzame wondgenezing of zelfs tandproblemen. Deze symptomen worden vaker over het hoofd gezien.
Oorzaken van een vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort ontstaat meestal door een combinatie van factoren die te maken hebben met blootstelling aan zonlicht, voeding en individuele risicofactoren. Als je je bewust bent van die oorzaken, zet je meteen de eerste stap naar effectieve preventie en behandeling.
Te weinig blootstelling aan zonlicht
De belangrijkste manier waarop ons lichaam vitamine D aanmaakt, is via blootstelling van de huid aan UVB-straling uit zonlicht. Maar die natuurlijke productie wordt onder meer gehinderd doordat er vooral 's winters te weinig krachtig zonlicht is. Bovendien komen we dan (nog) minder buiten.
Ook in de zomer blijft de natuurlijke vitamine D-productie bij veel mensen ondermaats. Dat is vooral in onze contreien het geval. Schijnt de zon dan eens op een warme zomerdag, dan blokken we die af met zonnecrème, parasols en bedekkende kledij.
Voeding met te weinig vitamine D
Naast zonlicht als de belangrijkste vitamine D-bron, levert ook voeding een bijdrage. Dat aandeel is beperkt. Slechts enkele voedingsmiddelen bevatten van nature een behoorlijke hoeveelheid vitamine D. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede voorbeelden. Ook in eierdooiers is deze vitamine terug te vinden. De meeste mensen eten echter niet genoeg van deze producten. Voor veganisten en vegetariërs kan het nóg moeilijker zijn om voldoende vitamine D uit hun voeding te halen.
Risicogroepen en medische factoren
Bepaalde groepen mensen lopen een hoger risico op een vitamine D-tekort. Ouderen zijn zo'n risicogroep. Hun huid maakt minder efficiënt vitamine D aan en ze komen doorgaans ook minder buiten. Ook mensen met een donkere huidskleur hebben vaak een vitamine-D tekort. Ze hebben meer pigment in hun huid, wat de UVB-opname vermindert.
Obese personen hebben mogelijk ook hogere doses vitamine D nodig, omdat het vetweefsel vitamine D kan opslaan. Medische aandoeningen die de vetopname beïnvloeden, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of cystische fibrose, kunnen de opname van vitamine D in de darmen verminderen.¹¹ Ten slotte kunnen problemen met de nieren of lever de omzetting van vitamine D naar zijn actieve vorm belemmeren.¹²
Diagnose van een vitamine D-tekort
Vraag je je af of je een vitamine D-tekort hebt? Aangezien de symptomen zeer vaag kunnen zijn, is een betrouwbare medische test een must. De meest accurate manier om iemands vitamine D-status te bepalen, is via een bloedtest die het niveau van 25-hydroxyvitamine D (ook wel 25(OH)D genoemd) meet. Ga daarvoor langs bij de huisarts voor een bloedafname.
Echter, zelfs wanneer jouw vitamine D-niveaus nog binnen de officiële referenties vallen, kan het zinvol zijn om meer van de vitamine in te nemen. De “normale” vitamine D-waarden die je op een bloedresultaat ziet, zijn statistische referentiewaarden. Dat betekent dat ze gebaseerd zijn op metingen in de gemiddelde bevolking, niet op wat biologisch ideaal is.
In landen zoals België en Nederland, waar weinig zon is, zit een groot deel van de bevolking structureel te laag. Als “laag” de norm wordt, schuift de referentiewaarde automatisch mee.
Soorten vitamine D
De meeste mensen spreken standaard over 'vitamine D', maar wist je dat er eigenlijk meerdere vormen van vitamine D bestaan? Ze hebben ook elk hun unieke eigenschappen en bronnen. De bekendste soorten zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Vitamine D2
Vitamine D2 zit vooral in plantaardige bronnen en schimmels, zoals paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht. In sommige voedingssupplementen wordt vitamine D2 gebruikt. Nochtans wordt het algemeen als minder krachtig beschouwd dan D3. Dat ligt vooral in de manier waarop het lichaam die vormen van vitamine D omzet en gebruikt.
Vitamine D3
Vitamine D3 is de meest voorkomende vorm van vitamine D. Het is ook die vorm die je van nature produceert bij blootstelling aan zonlicht. D3 is ook de vorm die in dierlijke producten is te vinden zoals vette vis en eierdooiers. Vanwege de meer effectieve werking van D3, heeft deze vorm ook de voorkeur bij voedingssupplementen.
Heb je vitamine D-supplementen nodig?
Wanneer: Vitamine D-supplementen zijn een effectieve manier om tekorten aan te vullen, vooral tijdens de donkere maanden of als je onvoldoende haalt uit zonlicht en voeding.
Welke: Vitamine D3 wordt over het algemeen beter door het lichaam opgenomen en langer vastgehouden dan vitamine D2.
Hoeveel: De benodigde dosis varieert sterk, maar 20 µg is een goede onderhoudsdosis. Combineer niet zomaar verschillende supplementen met vitamine D, want ook té veel is niet goed, hoewel je niet snel een overdosis zal opbouwen.¹³
Multivitamines met vitamine D
Veel mensen kiezen voor een dagelijkse multivitamine die ook vitamine D bevat. Dit kan een handige manier zijn om ervoor te zorgen dat je niet alleen voldoende vitamine D binnenkrijgt, maar ook andere essentiële vitaminen en mineralen.
Let er bij het kiezen van een multivitaminesupplement op dat de hoeveelheid vitamine D overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt, afhankelijk van jouw specifieke situatie.
Waarom Smart Vitamins van Insentials?
Stress, hormonale schommelingen en een drukke levensstijl kunnen zorgen voor tekorten, zelfs bij een gezond eetpatroon. Smart Vitamins for Her van Insentials vult die aan waar nodig. De supplementen bevatten per capsule een dosis van 20 µg vitamine D3. Maar dat is niet alles. Deze multivitamines combineren vitamine D3 met een aantal andere essentiële vitamines, mineralen en omega-3: DHA uit visolie, ijzer, vitamine E, Co-enzym Q10, foliumzuur, vitamine K2, vitamine B8 of biotine, en vitamine B12.
Alle ingrediënten zijn zorgvuldig geselecteerd op basis van wetenschappelijke onderbouwing. Ze zijn doeltreffend gedoseerd, voor een gerichte ondersteuning van je lichaam. Geen vulstoffen of overbodige ingrediënten, alleen de nutriënten die je nodig kan hebben, in biologisch beschikbare vormen.
Een echte all-in-one oplossing voor je dagelijkse voedingsbehoeften.
¹ Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor
² Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
³ Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
⁴ Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces.
⁵ Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren.
⁶ Kaur J, Khare S, Sizar O, Givler A. Vitamin D Deficiency. 2025 Feb 15. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 30335299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335299/
⁷ Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44. doi: 10.3945/ajcn.115.120873. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5527850/
⁸ Verbakel, M.R., Verkaik-Kloosterman, J., Dinnissen, C.S. et al. Vitamin D status of adults in the North of the Netherlands: cross-sectional results from the Lifelines cohort study. Eur J Clin Nutr 79, 1114–1120 (2025). https://doi.org/10.1038/s41430-025-01667-1
⁹ Bournot AR, Hart KH, Johnsen S, et al. Association between serum 25‑hydroxyvitamin D status and respiratory tract infections requiring hospital admission: unmatched case‑control analysis of ethnic groups from the United Kingdom Biobank cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101179.
¹⁰ Wang, L., Su, S., Liu, Y. Meta-analysis of the effect of vitamin D on depression. Frontiers in Psychiatry, 2025 Jul 31;16:1622796. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40821024/
¹¹ Margulies SL, Kurian D, Elliott MS, Han Z. Vitamin D deficiency in patients with intestinal malabsorption syndromes--think in and outside the gut. J Dig Dis. 2015 Nov;16(11):617-33. doi: 10.1111/1751-2980.12283. PMID: 26316334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316334/
¹² Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G. Vitamin D: Metabolism, Molecular Mechanism of Action, and Pleiotropic Effects. Physiol Rev. 2016 Jan;96(1):365-408. doi: 10.1152/physrev.00014.2015. PMID: 26681795; PMCID: PMC4839493.
¹³ Zemp J, Erol C, Kaiser E, Aubert CE, Rodondi N, Moutzouri E. A systematic review of evidence-based clinical guidelines for vitamin D screening and supplementation over the last decade. Arch Public Health. 2025 Aug 29;83(1):221. doi: 10.1186/s13690-025-01709-x. PMID: 40883815; PMCID: PMC12395781. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12395781/