Menopauze klachten: alles wat je moet weten over symptomen en oplossingen

De afgelopen jaren is de wetenschappelijke kennis over de menopauze enorm toegenomen. Wetenschappers blijven zoeken naar de allerbeste middelen om vrouwen zo lang mogelijk gezond, mooi en aantrekkelijk te houden. En vooral: klachtenvrij. Het ongemak dat bepaalde symptomen met zich meebrengen, kan immens zijn. Vooral bij de combinatie van meerdere klachten, is de impact op de levenskwaliteit vaak groot. 

Ben je vermoedelijk in je perimenopauze, of ook wel ‘overgang’? Spreek er dan zeker over met jouw arts. 

Zelf kan je ook al veel doen om het maximale uit deze fase van het leven te halen. Deze blog geeft je de handvaten voor een integrale 360° aanpak met adviezen rond voeding, beweging en levensstijl in het algemeen. 

Elke ervaring binnen de menopauze is individueel en je aanpak is dus ook persoonlijk. Ook is het belangrijk om te begrijpen dat het altijd een en-en-verhaal is. Je levensstijl is van groot belang, maar het best werk je multidisciplinair samen met jouw arts of gynaecoloog. Het is belangrijk altijd naar het bredere plaatje kijken. 

Onderwerpen in dit artikel

• Wat is de menopauze of overgang?
• De drie fasen van de overgang
• Hormonen in balans
• Veelvoorkomende klachten tijdens de menopauze
• Levergezondheid en de overgang
• Zit ik in de overgang? Menopauze symptomen checklist
• Ondersteuning en advies bij overgangsklachten
• Insentials supplementen menopauze klachten

Veelvoorkomende klachten tijdens de menopauze

Er zijn heel wat ongemakkelijke symptomen waarmee vrouwen in de overgang te maken kunnen krijgen. Hieronder lijsten we een aantal symptomen op die vaak voorkomen.

Opvliegers en nachtelijk zweten 

Opvliegers en nachtelijk zweten zijn voor veel vrouwen de eerste duidelijke tekenen dat hun lichaam in de overgang komt. Deze vervelende symptomen kunnen behoorlijk ingrijpend zijn en het dagelijkse functioneren flink verstoren. 

Een opvlieger voelt meestal als een plotselinge warmteaanval die zich vanuit het borstgebied of gezicht verspreidt. De huid kan rood worden, het hart gaat sneller kloppen en het zweten begint vaak heel plots. Soms duren ze maar kort, soms blijven ze enkele minuten hangen. Hoe vaak ze optreden verschilt sterk: bij sommige vrouwen slechts af en toe, bij anderen meerdere keren per dag én nacht. 

’s Nachts spreken we van 'nachtelijk zweten'. Deze opvliegers uiten zich vaak in hevig zweten, waardoor je wakker wordt in een klamme pyjama of nat beddengoed. Dit nachtelijk zweten kan de slaapkwaliteit ernstig beïnvloeden. Slaapproblemen leiden op hun beurt weer tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen overdag. 

De oorzaak van opvliegers is het dalende oestrogeenniveau. Dit hormoon speelt onder meer een rol in de temperatuurregeling van het lichaam. Bij dit tekort aan oestrogeen raakt het lichaam als het ware in de war en denkt het dat het moet afkoelen, ook al is dat niet nodig. 

Hoewel opvliegers en nachtelijk zweten typisch zijn voor de menopauze, zijn ze niet bij iedereen even hevig of frequent. Sommige vrouwen ervaren milde symptomen, terwijl anderen er jarenlang last van kunnen hebben. 

Gelukkig zijn er manieren om de impact te beperken. Denk aan ademhalingsoefeningen, vermijden van bepaalde voeding (zoals pittig eten of cafeïne), en zorgen voor een koele slaapomgeving. Draag losse, ademende kleding en gebruik licht beddengoed.

Als de klachten aanhouden of erg storend worden, kan een arts helpen met advies over geneesmiddelen of natuurlijke alternatieven.

Stemmingswisselingen 

Tijdens de overgang merken veel vrouwen dat hun emoties veranderen. Je voelt het meestal niet aankomen. De irritatie, het verdriet, of het gevoel dat alles je te veel wordt. Het lijkt nergens vandaan te komen. Stemmingswisselingen zijn één van de meest voorkomende symptomen in de overgangsjaren. Veel vrouwen herkennen zichzelf even niet meer. 

Slecht slapen helpt daarbij niet. Nachtelijk zweten of andere slaapstoornissen zorgen ervoor dat je moe wakker wordt. Die vermoeidheid kan stemmingen versterken. Als je daarnaast ook nog lichamelijke klachten hebt, zoals hoofdpijn of spierpijn, is het logisch dat je sneller prikkelbaar bent. Dat is geen zwakte. Dat is je lichaam dat aangeeft dat het verandert. 

Ook het besef dat je laatste menstruatie voorbij is, kan emotioneel zijn. Het is een overgang in meerdere opzichten. Voor sommige vrouwen roept dat neerslachtige gevoelens of gevoelens van angst of verlies op. Terwijl anderen het juist als bevrijdend ervaren. 

En dat verschil? Dat is normaal. Geen twee vrouwen ervaren de menopauze op dezelfde manier. De ene vrouw heeft er nauwelijks last van, de andere worstelt maanden of soms jaren met emotionele schommelingen. 

Belangrijk is: je hoeft dit niet alleen te dragen. Praat erover, zoek steun, kijk wat voor jou werkt. Soms is een open gesprek met je huisarts al genoeg om wat helderheid te krijgen. En soms kan een aanpassing in levensstijl – voeding, beweging, rust – net het verschil maken. 

Je lichaam doet wat het moet doen. Het is niet stuk. Het zoekt gewoon een nieuw evenwicht. 

Slapeloosheid 

Slaap is iets waar je vroeger nooit over nadacht. Je ging liggen, viel in slaap, en werd uren later gewoon weer wakker. Maar ergens, zonder waarschuwing, verandert dat. Je ligt soms uren wakker. Of je wordt telkens tussendoor wakker, zonder reden. Slapeloosheid is voor veel vrouwen een stille, uitputtende klacht in de (peri)menopauze. 

Het vervelende is: je bent moe, maar je komt niet tot rust. Je lichaam wil slapen, je hoofd niet. Of andersom. Je ligt te draaien, te denken, te wachten. En de volgende dag moet je er gewoon weer staan en presteren. 

Die slaapproblemen hangen vaak samen met de hormonale veranderingen die je doormaakt. De dalende oestrogeenspiegels spelen hierin een rol, net als de verschuiving in andere processen die je al jaren als vanzelfsprekend beschouwde. Je temperatuur schommelt, je stemming verandert, en je slaapritme raakt in de war. 

Zoals we hierboven al vermeldden heeft slapeloosheid ook mentaal zijn weerslag. Het maakt je emotioneler, gevoeliger, soms zelfs wat angstiger. Je geheugen laat het sneller afweten, en vergeetachtigheid sluipt erin. Sommige vrouwen raken zelfs bang dat ze de controle over hun leven verliezen. Of denken aan depressie, simpelweg omdat ze zichzelf niet meer herkennen. 

Je leeftijd speelt hierbij ook een rol. Niet omdat het ‘ouder worden’ is, maar omdat het samenvloeit met andere veranderingen: kinderen die het huis uitgaan, je lichaam dat anders aanvoelt, of de huid die minder soepel wordt. Het is een hele overgang, letterlijk én figuurlijk. 

Wat kan helpen? Ritme. Rustige avonden. Minder schermtijd vóór het slapengaan. Kiezen voor lichte voeding ’s avonds. En soms ook gewoon accepteren dat je lichaam tijd nodig heeft. Dat het iets doormaakt waar je geen schuld aan hebt, maar wel aandacht aan moet geven. 

Let wel op: slapeloosheid is niet zomaar iets om te negeren. Slaaptekort verhoogt het risico op andere klachten, zowel lichamelijk als mentaal. Blijf er dus niet mee zitten. Bespreek het met je arts of een specialist. Er bestaan zachte hulpmiddelen, en in sommige gevallen kan HST (hormonale substitutietherapie) overwogen worden. 

Luister naar je lichaam. Het geeft signalen voor een reden. 

Concentratiemoeilijkheden 

Je zit midden in een gesprek en je weet plots niet meer wat je wilde zeggen. Of je bladert door een document, leest de woorden, maar het dringt niet echt door. Focus vinden wordt ineens lastig. Gedachten dwalen af. Plots lijken zelfs eenvoudige taken je veel energie te kosten. 

Concentratiemoeilijkheden zijn één van die symptomen waar niet vaak over gesproken wordt. Toch komt het regelmatig voor bij vrouwen in de overgang. Het sluipt erin. Eerst merk je het af en toe, daarna steeds vaker. Je hebt geen idee waarom je zo vergeetachtig bent. Of je maakt je zorgen of er iets ernstigs aan de hand is. 

In veel gevallen is dit een gevolg van hormonale schommelingen. De precieze oorzaak is niet altijd aan te wijzen, maar het dalende oestrogeenniveau lijkt wel degelijk invloed te hebben op hoe je brein functioneert. Je mentale helderheid is gewoon... troebeler dan vroeger. Dat is geen inbeelding, het is een echte verandering. 

Ook vermoeidheid, slechte slaap en stemmingswisselingen kunnen invloed hebben. Alles hangt samen. De hele loop van je dag verandert als je telkens moeite hebt om je aandacht erbij te houden. En dat heeft weer effect op je zelfvertrouwen. Je vraagt je af of je nog wel scherp genoeg bent, of je alles nog aankan. 

Sommige vrouwen beschrijven het als ‘mist in hun hoofd’. Het gaat dan niet alleen om vergeten, maar om een soort mentale traagheid. Minder snel schakelen. Minder overzicht. Dat kan lastig zijn als je in een druk leven staat, werk combineert met zorg voor anderen, en je omgeving daar geen weet van heeft of het niet begrijpt.

Deze vormen van geheugen- en concentratieproblemen komen vaker voor dan je denkt. Het zegt niets over je intelligentie of capaciteiten. Het is simpelweg een andere vorm van functioneren in een periode vol veranderingen. 

Wat helpt? Structuur. Pauzes nemen. Eén ding tegelijk doen. Niet te streng zijn voor jezelf. Als je merkt dat het je dagelijkse functioneren echt beïnvloedt, kun je ook kijken naar ondersteuning. Soms is een medische check zinvol; zeker als andere klachten zich opstapelen. In andere gevallen kan ontspanning, beweging of mindfulness al verschil maken in hoe helder je je voelt. 

Vaginale droogheid en atrofie 

Het is geen onderwerp waar mensen gemakkelijk over praten. Toch ervaren heel wat vrouwen na de menopauze klachten zoals vaginale droogheid, branderigheid of pijnlijke geslachtsgemeenschap. Wat veel mensen niet weten: dit is niet alleen vervelend, het heeft ook een naam: vaginale atrofie. Een medische term, maar de ervaring zelf is heel persoonlijk. 

De daling in oestrogeen heeft effect op de slijmvliezen in de vagina. Ze worden dunner, droger, en minder elastisch. Wat vroeger vanzelfsprekend voelde, voelt nu soms schrijnend of ongemakkelijk. Zelfs dagelijkse dingen zoals zitten, bewegen en sporten kunnen plots een branderig gevoel geven. 

Het kan ook effect hebben op hoe je je voelt als vrouw. De intieme zone is tenslotte niet los te zien van je zelfbeeld, je relatie, of je seksualiteit. Veel vrouwen blijven er stil over. Uit schaamte, of omdat ze denken dat het “erbij hoort.” Maar deze klachten kunnen diep snijden in het gevoel van verbinding; met jezelf én met je partner. 

Er zijn daarnaast andere factoren die het ongemak versterken. Denk aan een drogere huid, minder natuurlijke lubricatie, of veranderingen in de bacteriële balans. Die combinatie maakt het risico op irritatie of kleine scheurtjes groter, vooral tijdens het vrijen. 

De term ‘atrofie’ klinkt heftig. In de praktijk zijn er gelukkig veel manieren om hiermee om te gaan. Vaginale glijmiddelen en vaginale gels kunnen verlichting bieden. Er bestaan ook specifieke crèmes of hormonale toepassingen die lokaal werken, zonder invloed op de rest van je lichaam. Voor vrouwen die ernstige klachten hebben, kan een arts een vaginale oestrogeenbehandeling overwegen. Dat kan in de vorm van een zetpil, crème of ring. 

Wat belangrijk is: je hoeft hier niet mee rond te blijven lopen. En je bent zeker niet de enige. Hoe meer vrouwen hierover praten, met elkaar of met hun arts, hoe normaler het wordt.  

Verminderd libido 

Een afgenomen verlangen naar seks of verminderd libido is een andere veelvoorkomende klacht. Tijdens en na de menopauze merken veel vrouwen dat hun libido verandert. Wat eerst vanzelfsprekend voelde, is nu een vage herinnering. En het vervelende is: je weet niet altijd waarom. 

Soms is het een kwestie van fysieke verandering. De vagina voelt anders aan; droger, minder gevoelig. Maar ook mentaal speelt er van alles. Je lichaam verandert, je stemming schommelt, en je ervaart een ander soort contact met jezelf. Het is niet altijd zichtbaar voor de buitenwereld, maar het verlies aan zin kan stilletjes knagen aan je zelfvertrouwen. 

Ook psychologische veranderingen spelen een rol. Denk aan minder spontaniteit, onzekerheid over je uiterlijk of verminderde energie. Je hoeft echt niet per se problemen te hebben in je relatie om het toch te voelen. Het zit vaak dieper, in je eigen ervaring van intimiteit. 

Daarnaast is de kwaliteit van je nachtrust vaak slechter, je hebt mogelijk andere klachten, en het dagelijks leven draait gewoon door. Er blijft weinig ruimte over voor ontspanning. Laat staan voor verlangen. De combinatie van fysieke én mentale belasting maakt dat je libido geen prioriteit meer lijkt. 

Toch is dit geen einde van je seksuele leven. Er bestaan therapieën die helpen om opnieuw contact te maken met je lichaam én je partner. Soms gaat dat via gesprekken, soms met oefeningen, soms met medische ondersteuning. Denk aan lokale producten die vaginale veranderingen kunnen verzachten of aanpassingen in de levensstijl die de algemene gezondheid en hormoonbalans ondersteunen. 

Welke vorm van hulp past, verschilt per vrouw. Voor sommigen is praten al voldoende. Voor anderen biedt een behandelingsoptie uitkomst, zoals vaginale therapie of een natuurlijk middel. Wat telt, is dat je jezelf de ruimte geeft om dit serieus te nemen. 

Je bent niet ‘minder vrouw’ door een verminderd libido. Je lichaam spreekt gewoon een andere taal dan voorheen. Luister ernaar, zonder oordeel. 

Gewichtstoename en metabolische veranderingen 

We hebben intussen al een aantal ongemakkelijke symptomen besproken. Gewichtstoename is echter één van de meest besproken en frustrerende symptomen in de lijst. De kilo’s komen erbij, zonder dat je ineens meer eet en je voelt je machteloos. Waar je vroeger met een paar weken oppassen al verschil zag, gebeurt er nu niets. 

De oorzaak is niet één ding. Het is een combinatie. Het metabolisme vertraagt, wat wil zeggen dat je minder vlot calorieën verbrandt. Je vetopslag verandert eveneens. Vet nestelt zich sneller rond je buik en taille, zelfs als je eet- en beweegpatroon gelijk blijft. De typische vrouwelijke peervorm verandert in een appel. Dit alles gebeurt op een moment waarop je lichaam al volop aan het aanpassen is aan schommelende hormonen. Rond deze periode verandert de verhouding tussen spiermassa en vetmassa, en dat beïnvloedt je verbranding. 

Ook slaapgebrek, stress, en stemmingswisselingen kunnen leiden tot veranderingen in eetgedrag. Het is dus niet alleen een fysiek, maar ook een mentaal verhaal. 

Er zijn manieren om hier bewust mee om te gaan. Lichte krachttraining helpt om spiermassa te behouden. Gezonde voedingsmiddelen, zoals veel vezels, groene groenten en eiwitten, ondersteunen je metabolisme. Minder snelle suikers, meer rust in je dag. Alles helpt een beetje. 

Voor sommige vrouwen is hormoonsuppletietherapie (HST) een mogelijkheid, zeker als er ook andere klachten zijn zoals opvliegers of slaapstoornissen. Het doel is niet per se gewichtsverlies, maar een betere balans in het lichaam als geheel. 

Een gezond BMI is een richtlijn, maar geen allesbepalend cijfer. De lichaamssamenstelling, zoals de verhouding van vet versus spieren is veel belangrijker. 

Belangrijk: houd er rekening mee dat gewichtstoename ook het risico op bepaalde aandoeningen, zoals hartziekten of diabetes, kan verhogen. Tijdig ingrijpen, op een milde en realistische manier, kan veel verschil maken. 

Zoals eerder vermeld kan bij hevige klachten HST effectief zijn. Dit bestaat uit oestrogeen, soms in combinatie met progesteron of een LNG-IUD. Het kan opvliegers, vaginale droogheid, slaapstoornissen en botverlies verminderen. Het is echter belangrijk om risico’s en voordelen met je huisarts of gynaecoloog te bespreken. 

Niet-hormonale behandelingen 

Alternatieven zijn o.a. cognitieve gedragstherapie, plantaardige hulpmiddelen zoals fyto-oestrogenen (soja, rode klaver) en specifieke medicatie tegen opvliegers. Voor vaginale droogheid zijn er glijmiddelen of lokale oestrogenen. Bespreek de mogelijkheden met jouw arts. 

Voedingsaanpassingen 

Dr. Aerts:

“Op gebied van voedingsgewoontes raad ik aan om niet alleen te kijken naar een aangepaste hoeveelheid. Omdat de spiermassa afneemt bijvoorbeeld, is het van belang om ook na te gaan of je voldoende eiwitten inneemt. Ik raad daarnaast ook steeds aan om voldoende vezels te eten. Ik denk daarbij aan voldoende groenten en volkorenproducten.” 

• Eet voldoende eiwitten om spiermassa te behouden. Kies voor eiwitbronnen van hoge kwaliteit. Vervang je koolhydraten in je maaltijd eens door quinoa. Dit voedingsmiddel bevat immers alle essentiële aminozuren. Andere gezonde eiwitbronnen zijn: kippenfilet, vis, eieren, sojaproducten, noten,... 
• Vul de helft van je bord met groenten om er zeker van te zijn dat je maaltijd voldoende groenten bevat. Op die manier creëer je een maaltijd vol met vezels, vitaminen en mineralen. 
• Beperk suiker, alcohol en bewerkte voeding. 
• Beperk je zoutinname. Zout bevat natrium, belangrijk voor de regulatie van je bloeddruk, juiste werking van je zenuw- en spiercellen en een goede regulatie van je vochtbalans. Maar te veel zout kan dan weer leiden tot een hoge bloeddruk en geeft zo meer kans op hart- en vaatziekten. Het is ook niet goed voor je botten, omdat het je calciumwaarde verlaagt. Gebruik het dus met mate. 
• Te veel koffie of thee kan eveneens een trigger zijn voor nog meer opvliegers of nachtelijk zweten. Daarom is het aangewezen om niet te veel koffie of thee te drinken, vooral na de middag. 

Soms zijn we zo streng voor onszelf, dat het ons stress bezorgt als we eens ‘zondigen’. Een eenvoudig regeltje om je hierbij te helpen is de 80/20 regel. Als je 80% van de tijd verantwoord bezig bent, kun je in de overige 20% genieten van dat koekje bij de koffie of een glaasje wijn bij het eten. 

Regelmatige lichaamsbeweging 

• Combineer cardio (wandelen, fietsen, zwemmen) met krachttraining om botdichtheid, spiermassa en stofwisseling te ondersteunen. 
• Zoek een paar goede krachtoefeningen op en herhaal ze dagelijks thuis. Meer dan een matje of een handdoek heb je niet nodig! 
• Probeer beweging op een vast tijdstip in te bouwen. Alleen zo leer je eenvoudig nieuwe gewoontes aan. Wij zijn bijvoorbeeld fan van dagelijkse beweging na de maaltijd: ga eens 20 minuten wandelen. Bovendien boost je op die manier je vertering. Win-win! 

Stressmanagement en mindfulness 

Verminder stress via ademhalingsoefeningen, meditatie, yoga of wandelingen in de natuur. Stress kan opvliegers en slapeloosheid verergeren.