Collageen en voeding: alles wat je moet weten

Collageen is de laatste jaren een hot topic geworden, en terecht. Dit eiwit speelt een belangrijke rol bij een stralende huid en soepele gewrichten, afhankelijk van het type collageen. Maar wist je dat ons lichaam vanaf het midden van de twintig al minder collageen aanmaakt? Met de juiste voeding en ondersteuning kan je dit proces vertragen én je collageenniveau een boost geven.

Via voeding kan je niet alleen de natuurlijke collageenvoorraad aanvullen. Je kan ook de aanmaak ervan stimuleren. We geven een overzicht van een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan collageen of helpen bij de productie ervan, ondersteund door wetenschappelijke bevindingen. 

Bottenbouillon 

Bottenbouillon is één van de bekendste bronnen van collageen. Door botten en bindweefsel langdurig te koken, komen collageen en gelatine vrij, samen met mineralen zoals calcium en magnesium. Gelatine is een verteerbare vorm van collageen die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen (Shoulders & Raines, 2010) [2]. 

Kip 

Kip, en met name kippenhuid, is rijk aan collageen. Het collageen in kip is vooral gunstig voor gewrichten, omdat het type II collageen bevat dat helpt bij de ondersteuning van kraakbeen (Santana et al., 2020) [3]. 

Vis en schaaldieren 

Vis en schaaldieren, vooral het bindweefsel en de huid, bevatten hoge concentraties type I collageen. Dit type is het meest aanwezig in onze huid en draagt bij aan elasticiteit en stevigheid.  

Eiwitten (met name eiwitschaal) 

Eierschalen en -membranen bevatten collageenrijke componenten, waaronder glycine en proline. Deze aminozuren zijn belangrijk voor de aanmaak van collageen in het lichaam (Aguirre-Cruz et al., 2020) [5]. 

Bessen 

Aardbeien, blauwe bessen en bramen zijn rijk aan vitamine C. Daarnaast bevatten ze ook heel wat antioxidanten die collageen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Ze spelen een belangrijke rol bij het behoud van gezond bindweefsel (USDA, 2024). [11] 

Knoflook

Knoflook is rijk aan zwavel, een mineraal dat bijdraagt aan de collageenproductie en beschermt tegen afbraak. Daarnaast bevat het taurine, een aminozuur dat helpt bij het herstel van beschadigd collageen.

Bladgroenten 

Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn rijk aan chlorofyl. Studies tonen aan dat chlorofyl de productie van procollageen kan stimuleren, de voorloper van collageen (Cho et al., 2006) [6]. 

Noten en zaden 

Noten zoals amandelen en zaden zoals zonnebloempitten zijn rijk aan zink en koper. Deze mineralen ondersteunen enzymatische processen die belangrijk zijn voor de synthese van collageen (USDA, 2024). [11] 

Tomaten 

Tomaten zijn rijk aan lycopeen. Dit is een krachtig antioxidant dat de afbraak van collageen tegengaat. Het biedt bescherming tegen schade door UV-straling en vrije radicalen (Rinnerthaler et al., 2015) [7]. 

Avocado's 

Avocado’s zijn rijk aan vitamine E. Vitamine E helpt bij de bescherming van collageenstructuren tegen oxidatieve stress (NHS, 2020) [8]. 

Sojaproducten 

Sojaproducten zoals tofu en sojamelk bevatten genisteïne, een isoflavon dat de aanmaak van collageen kan stimuleren. Ze hebben ook de antioxidante eigenschappen die huidveroudering vertragen. (Solway et al., 2020). 

Citrusvruchten 

Citrusvruchten bevatten zelf geen collageen. Ze zijn daarentegen wel rijk aan vitamine C . Dit is een belangrijke cofactor voor de productie van collageen. Het helpt bij de omzetting van proline naar hydroproline, en aminozuur dat van belang is voor de stabiliteit van collageen. (NHS, 2020) [8].

Rode paprika's 

Ook rode paprika’s zitten vol vitamine C. Daarnaast bevatten ze ook capsaïcine. Dit is een stof die ontstekingen vermindert en zo het collageenverlies vertraagt (USDA, 2024). [11]

Bonen 

Bonen zitten boordevol eiwitten en aminozuren die nodig zijn voor de productie van collageen. Ze bevatten ook koper, dat helpt bij het stabiliseren van de collageenvezels (Shoulders & Raines, 2010) [2]. 

Oesters 

Oesters zijn één van de beste bronnen van zink, een mineraal dat de aanmaak van collageen ondersteunt en helpt bij het genezen van beschadigd weefsel (Santana et al., 2020) [3].