Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Overgang en voeding: de sleutel tot een gebalanceerde menopauze
Vrouwen en de overgang, er is al heel wat inkt over gevloeid. De menopauze markeert het einde van de vruchtbare periode en treedt doorgaans in tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar. De ontwikkeling van de menopauze is een proces van jaren, voorafgegaan door de zogenaamde perimenopauze. Ook tijdens die periode kunnen vrouwen al last hebben van typische menopauzeklachten zoals opvliegers en stemmingswisselingen.
Hoewel deze veranderingen een normaal onderdeel zijn van het ouder worden, kunnen ze de algehele gezondheid en het welzijn aanzienlijk beïnvloeden. De juiste voeding is van vitaal belang bij het beheersen van menopauzesymptomen.
Een uitgebalanceerde voeding met voldoende essentiële voedingsstoffen kan sommige ongemakken van de menopauze verlichten, de botsterkte ondersteunen, de stemming reguleren en het energieniveau op peil houden. Weten welke voedingsstoffen cruciaal zijn en hoe je ze in jouw maaltijden kunt verwerken, kan helpen om de menopauze beter door te komen.
In deze blogpost gaan we dieper in op de belangrijkste vitamines en mineralen die nodig zijn tijdens de menopauze. We geven praktische tips om een optimale gezondheid te behouden door middel van voeding. Daarnaast belichten we ook het feit dat gezonde voeding de basis is, maar om verschillende reden vandaag vaak onvoldoende.
Onderwerpen in dit artikel
Wat gebeurt er tijdens de perimenopauze en menopauze?
Officieel wordt van de menopauze gesproken wanneer een vrouw gedurende 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie heeft gehad. De perimenopauze is de overgangsfase naar de menopauze die al vele jaren voor de menopauze kan intreden. Zoals hierboven reeds vermeld, kunnen ook hier al symptomen optreden zoals een onregelmatige menstruatie.
Tijdens de perimenopauze produceert het lichaam geleidelijk aan minder oestrogeen en progesteron. Hoe lang deze fase duurt, is afhankelijk van vrouw tot vrouw. De perimenopauze kan tot wel 10 jaar duren. Sommige vrouwen beginnen dan ook al klachten te krijgen vóór hun veertigste. Vaak gaat het om vage klachten die de vrouw niet meteen linkt aan de perimenopauze. Pas achteraf komt dikwijls het besef dat de klachten toe te schrijven waren aan de hormonale veranderingen.
Veranderingen en symptomen
De (peri)menopauze gaat gepaard met enkele typische klachten, die bij heel wat vrouwen gemeenschappelijk zijn.
Onregelmatige menstruaties
Menstruatiecycli kunnen vanaf de perimenopauze onvoorspelbaar worden. Zo kan je plots langere of kortere menstruatie hebben en zwaardere of net lichtere bloedingen. Ook het af en toe overslaan van de menstruatie is een symptoom.
Opvliegers en nachtelijk zweten
Ook de gevreesde opvliegers, waar jammer genoeg vaak weleens mee wordt gelachen, komen vaak voor. Vrouwen beschrijven het als een intense interne hitte die plots optreedt en waartegen niets lijkt te helpen. Men begint hevig te zweten en het gezicht wordt vaak rood. Nachtelijke zweetaanvallen kunnen de slaap dan weer hevig verstoren.
Slaapstoornissen
Naast het nachtelijk zweten dat vrouwen uit hun slaap houdt, kunnen er ook algemene slaapstoornissen zijn. Moeilijkheden om in slaap te vallen of in slaap te blijven, zijn geen uitzondering.
Stemmingswisselingen
Hormonale veranderingen kunnen leiden tot stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en een hoger risico op depressie en angst. De ene dag ben je vrolijk en is er geen vuiltje aan de lucht. De dag erna voel je vanuit het niets een somberheid of kan je weinig van jouw partner verdragen.
Heel wat vrouwen die last hebben van PMS kennen deze stemmingswisselingen maar al te goed. Tijdens de perimenopauze en menopauze zijn ze dus helaas ook een vaak voorkomend symptoom.
Vaginale en blaasproblemen
De verminderde oestrogeenproductie zorgt voor een dunner, droger en minder elastisch vaginaal weefsel. Dit kan vaginale droogheid veroorzaken. Dit kan op zijn beurt zorgen voor ongemakken tijdens het vrijen of plassen.
Verminderde vruchtbaarheid
Tijdens de menopauze, en vaak ook al in de periode daarvoor, wordt de ovulatie onregelmatig. Dit betekent dat ook de kans op zwangerschap drastisch afneemt.
Lagere botdichtheid
Lagere oestrogeenspiegels zorgen voor minder botdichtheid. De balans tussen botafbraak en botaanmaak, die bij jonge vrouwen normaal is, is niet langer in evenwicht. Hierdoor neemt het risico op osteoporose toe.
Veranderingen in cholesterol
Hormonale veranderingen kunnen leiden tot een hogere LDL, ook wel ‘slechte cholesterol’ genoemd, en een lagere HDL of 'goede cholesterol'. Dit maakt dat tijdens de menopauze de kans op hartaandoeningen toeneemt.
Gewichtstoename en metabolische veranderingen
Naarmate je ouder wordt, is het vaak moeilijker gewicht te verliezen. Terwijl vroeger die kilo’s eraf vlogen wanneer je wat bewuster omging met voeding en beweging, lijkt dat plots niet meer te lukken.
Heel wat vrouwen in de menopauze klagen over gewichtstoename en een verandering van de vetverdeling. Zo is er vaak een shift van een peervormig figuur naar een appelvormig figuur, met meer vetdistributie ter hoogte van de buikzone.
Cognitieve veranderingen
Hormonale veranderingen kunnen ook cognitieve klachten met zich meebrengen. Denk daarbij aan een verminderd geheugen en concentratie of ‘brain fog’.
Voeding en menopauze
Naarmate vrouwen in de menopauze komen, veranderen ook hun voedingsbehoeften. De hormoonhuishouding verandert, wat een specifieke ondersteuning vraagt van het lichaam. Die ondersteuning kan deels gegeven worden door de juiste voeding.
Voeding die zoveel mogelijk tegemoetkomt aan de hormonale disbalans en symptomen die daarvan een gevolg zijn, kan overgangsklachten helpen verminderen.
Essentiële vitaminen en mineralen
Vitamine D
Bij de opname van die calcium, speelt vitamine D een belangrijke rol. Bovendien kan vitamine D ook helpen bij het reguleren van stemmingwisselingen en heeft het een invloed op de gezondheid van het hart.
Magnesium
Het mineraal magnesium is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. Het speelt onder andere een rol bij de aanmaak van hormonen en bij botaanmaak. Daarom dat vrouwen in de (peri)menopauze extra baat hebben bij een voldoende hoog magnesiumniveau.
Magnesium kan ook bijdragen aan het bevorderen van een emotionele balans.
Vitamine B6
Vitamine B6 helpt het lichaam serotonine te produceren, het zogenaamde gelukshormoon dat stemmingswisselingen en depressieve symptomen kan helpen verlichten.
Vitamine B12
Nog zo’n belangrijke vitamine is B12. Dit is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, het functioneren van ons zenuwstelsel en de DNA-synthese. Een voldoende hoog niveau van B12 kan ertoe bijdragen dat vrouwen in de menopauze minder vermoeidheid en cognitieve klachten ervaren.
Zink
Zink speelt een belangrijke rol bij de weerstand of immuniteit. Het heeft daarnaast nog tal van andere functies die er baat bij hebben om te worden ondersteund tijdens de overgang. Zo zou zink ook een rol spelen bij de testosteronproductie. Dit hormoon kan menopauzeklachten zoals vaginale droogheid helpen verlichten.
Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311679/
Selenium
Selenium is een antioxidant dat onder andere onze cellen helpt te beschermen tegen oxidatieve schade. Een tekort ervan kan in de menopauze bijdragen aan spierziekten, problemen met de schildklier en andere symptomen.
Naast deze essentiële vitaminen en mineralen spelen bepaalde voedingsstoffen een cruciale rol. Omega-3 vetzuren, die voorkomen in vette vis en lijnzaad, bevorderen de gezondheid van hart en hersenen. Ze kunnen ook de frequentie en intensiteit van opvliegers en neerslachtigheid verminderen.
Fyto-oestrogenen, aanwezig in sojaproducten en peulvruchten, bootsen oestrogeen na in het lichaam en kunnen helpen bij het verminderen van overgangsverschijnselen zoals opvliegers. Antioxidanten, overvloedig aanwezig in fruit, groenten, noten en zaden, beschermen het lichaam tegen oxidatieve stress en ontstekingen.
Voedingsmiddelen om in je voedingsplan op te nemen
Je kunt bovenstaande voedingsstoffen eenvoudig in je voedingsplan opnemen.
- Zuivelproducten zijn rijke bronnen van calcium en vitamine D, die helpen de botdichtheid te behouden. Vette vis en lijnzaad zijn dan weer rijk aan omega-3 vetzuren. Ze ondersteunen de gezondheid van hart en hersenen en verminderen ontstekingen.
- Sojaproducten en peulvruchten, die fyto-oestrogenen bevatten, kunnen helpen de hormonen in balans te brengen en verlichten symptomen van de menopauze.
- Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, maar ook noten zoals amandelen en walnoten, zitten boordevol essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze kunnen de algehele gezondheid ondersteunen, waaronder de gezondheid van botten en hart.
- Volle granen zoals haver, quinoa en bruine rijst leveren essentiële voedingsstoffen en vezels, terwijl fruit een breed scala aan vitaminen, antioxidanten en ook vezels biedt.
- Selenium vind je onder andere in paranoten, zonnebloempitten, bruine rijst en volle granen. Je krijgt reeds voldoende selenium binnen wanneer je één paranoot per dag eet.
- Zink is overvloedig aanwezig in oesters, rood vlees, gevogelte, bonen, noten en zuivelproducten.
- Magnesium vind je vooral in bladgroenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten.
- Vitamine B6 is aanwezig in kikkererwten, bananen, aardappelen en verrijkte ontbijtgranen.
- Vitamine B12 zit in vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivelproducten en verrijkte plantaardige alternatieven. Wanneer je vegetariër of veganist bent, is het bijna altijd zinvol om B12 bij te nemen in de vorm van een supplement.
Focus op een gebalanceerde voeding die rijk is aan deze voedingsstoffen. Door voldoende van deze aanbevolen voedingsmiddelen op te nemen, kunnen vrouwen de symptomen van de perimenopauze en menopauze beter beheersen en hun algemene gezondheid en welzijn tijdens deze belangrijke levensfase behouden.
Te beperken voedingsmiddelen tijdens de menopauze
Net zoals bepaalde voeding kan helpen bij de menopauze, kan sommige voeding de symptomen net verergeren.
Suikerrijke voedingsmiddelen en dranken
Voedingsmiddelen en dranken met veel suiker kunnen aanzienlijke bloedsuikerschommelingen veroorzaken. Dit kan bijdragen aan stemmingswisselingen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Een hoge suikerinname wordt ook in verband gebracht met gewichtstoename, diabetes en hartaandoeningen. Het beperken van suikerhoudende snacks, snoep, gebak, frisdrank en bewerkte voedingsmiddelen kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de energie en stemming op die manier onrechtstreeks te verbeteren.
Bewerkt en gefrituurd voedsel
Bewerkt en gefrituurd voedsel bevat veel ongezonde vetten, zout en conserveringsmiddelen. Het hoeft niet te verbazen dat deze een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het hart en bijdragen aan gewichtstoename.
Deze voedingsmiddelen bevatten weinig essentiële voedingsstoffen en veel calorieën. Je hoeft jezelf zeker niet alles te ontzeggen. Bepaalde voeding volledig schrappen, blijft meestal niet lang duren. Probeer wel de consumptie van fastfood, verpakte snacks en diepvriesmaaltijden te beperken.
Een goede maatstaf is om te eten volgens de 80-20 regel. Eet 80% van de tijd gezonde, menopauze-ondersteunende voeding. De overige 20% mag je gerust eens zondigen.
Alcohol
Alcohol kan opvliegers en nachtelijk zweten verergeren en het verstoort de slaap, die vaak sowieso al verstoord is tijdens de menopauze. Alcohol voegt ook lege calorieën toe, wat bijdraagt aan gewichtstoename.
Bovendien verhoogt alcohol het risico op chronische aandoeningen zoals leveraandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Beperking van de alcoholinname kan helpen om de symptomen onder controle te houden en een betere slaap en gezondheid te bevorderen.
Cafeïne
Heerlijk, een lekker geurend koffietje in de ochtend. Wees er toch beter zuinig mee, want cafeïne kan leiden tot slaapstoornissen en angst. Dit zijn veelvoorkomende problemen tijdens de (peri)menopauze. Het kan ook opvliegers uitlokken.
Het verminderen van cafeïnehoudende dranken zoals koffie, (zwarte) thee en energiedrankjes, vooral 's middags en 's avonds, kan de slaapkwaliteit verbeteren en angst verminderen.
Natriumrijk voedsel
Een hoge natriuminname kan leiden tot het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel, wat extra ongemakkelijk kan zijn tijdens de menopauze. Het wordt ook in verband gebracht met een hogere bloeddruk, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.
Beperk daarom de inname van bewerkt vlees, soepen uit blik, zoute snacks en fastfood. Kies liever voor verse voedingsmiddelen met zo min mogelijk toegevoegd zout.
Door op deze voedingsmiddelen te letten en gezondere alternatieven te kiezen, kunnen vrouwen de menopauzesymptomen onder controle houden.
Een evenwichtig voedingsplan dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen, kan leiden tot een comfortabelere en gezondere overgang naar de (peri)menopauze.
Het belang van hydratatie
Gehydrateerd blijven is voor iedereen belangrijk, gelijk in welke fase van jouw leven dat je bent. Ook tijdens de (peri)menopauze is het heel belangrijk om voldoende water te blijven drinken. Het helpt bij het beheersen van veel symptomen die samenhangen met de menopauze.
Opvliegers en nachtelijk zweten
Opvliegers en nachtelijk zweten zijn veel voorkomende symptomen van de menopauze die kunnen leiden tot aanzienlijk vochtverlies. Voldoende water drinken helpt om deze verloren vloeistoffen weer aan te vullen, waardoor de frequentie en intensiteit van de symptomen afneemt. Goed gehydrateerd blijven kan ook helpen om de lichaamstemperatuur op peil te houden.
De gezondheid van de huid
De menopauze brengt vaak veranderingen in de gezondheid van de huid met zich mee, zoals droogheid en verminderde elasticiteit. Voldoende hydratatie helpt de huid gehydrateerd te houden en kan een deel van de droogheid die gepaard gaat met hormonale veranderingen verminderen. Veel water drinken ondersteunt de natuurlijke barrière van de huid en helpt een gezond en jeugdig uiterlijk te behouden.
De spijsvertering
Hormonale schommelingen tijdens de menopauze kunnen de spijsvertering beïnvloeden, wat kan leiden tot problemen zoals een opgeblazen gevoel en constipatie. Voldoende water drinken helpt bij de spijsvertering door voedsel af te breken en een soepele doorgang door de darmen te bevorderen.
Een goede hydratatie kan deze veelvoorkomende spijsverteringsproblemen verlichten en een regelmatige stoelgang bevorderen.
Meer energie
Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd energieniveau. Iets waar veel vrouwen tijdens de menopauze mee te maken krijgen. Water is van vitaal belang om de stofwisselingsprocessen in het lichaam vlot te doen voorlopen.
De cognitieve functie
Zoals eerder vermeld kan de menopauze soms de cognitieve functies beïnvloeden, waaronder het geheugen en de concentratie. Een goede hydratatie ondersteunt de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie. Voldoende water drinken helpt om de geest scherp en helder te houden.
Het lichaamsgewicht
Gewichtstoename is een veelvoorkomend probleem tijdens de menopauze, deels door hormonale veranderingen en een tragere stofwisseling.
Water drinken kan de gewichtsbeheersing ondersteunen. Je hebt langer een vol gevoel en de kans op overeten verkleint. Bovendien helpt gehydrateerd blijven bij de efficiënte afbraak en het gebruik van voedingsstoffen, wat bijdraagt aan een gezond metabolisme.
De juiste menopauze supplementen
Zelfs met een uitgebalanceerd voedingsplan hebben veel vrouwen nog supplementen nodig tijdens de menopauze. Dit komt omdat voeding vandaag de dag vaak de voedingsstoffen mist die het ooit had door onder andere uitputting van de grond en moderne bewerkingsmethoden.
Het Insentials (Peri) Menopause Pack is ontworpen om deze voedingsgaten op te vullen, door essentiële vitamines en mineralen te leveren die het hormonale evenwicht en de algehele gezondheid tijdens de menopauze ondersteunen.
Alles begint bij de lever
Het (Peri) Menopause Pack is bijzonder nuttig voor de ondersteuning van vrouwen tijdens de perimenopauze en de menopauze. Eén van de belangrijkste onderdelen van dit pakket is de Detox Boost.
Een overbelaste lever kan bijdragen aan hormonale disbalans, waardoor menopauzesymptomen ernstiger worden. De Detox Boost bevat het unieke Lipogluthatox™-mengsel dat de levercellen helpt activeren, insulineresistentie helpt voorkomen en de hormoonbalans herstelt.
Daarnaast bevat het de Balance² Me met onder andere het adaptogeen maca, dat de geestelijke gezondheid en het hormonale evenwicht ondersteunt.
De Fat Burner tot slot, helpt bij het beheersen van de verandering in de vetverdeling die vaak optreedt tijdens de perimenopauze. Lipochrome™ is een natuurlijke blend om je eigen vetverbranding en vetvertering te stimuleren, zonder neveneffecten.
Door de leverfunctie te ondersteunen en essentiële voedingsstoffen te leveren, helpt het Insentials (Peri) Menopause Pack de symptomen te beheersen en bevordert het een soepelere (peri)menopauze.
Het bereiken en behouden van een gezond gewicht gaat dus over meer dan wat getallen op weegschaal. Het gaat om een bredere benadering die rekening houdt met zowel het fysieke, mentale als emotionele welzijn.