Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Magnesium en voeding: 9 magnesiumrijke voedingsmiddelen
Magnesium is een krachtpatser wanneer het gaat om belangrijke voedingsstoffen. Het is een mineraal dat essentieel is voor het behoud van onze algemene gezondheid en welzijn. Veel mensen zijn zich niet bewust van het enorme effect dat magnesium heeft op de werking van ons lichaam. Wist je dat dit mineraal betrokken is bij zo’n 300 biochemische processen? Het helpt bij alles van bloedsuikerregulatie tot ondersteuning van spieren en zenuwen.
In de eerste plaats halen we magnesium uit onze voeding. Zo zijn bananen een welgekende magnesiumbron. Naast deze fruitsoort zijn er echter nog tal van andere voedingsmiddelen die zelfs een veel hoger gehalte aan magnesium bevatten. We geven je graag een overzicht.
Magnesium in noten, zaden en pitten
Je hebt het advies ongetwijfeld al gehoord: eet een handjevol noten per dag. Noten en zaden zitten dan ook boordevol voedingsstoffen die goed voor je zijn. Eiwitten, gezonde vetten, vitamines zoals B6 en natuurlijk ook mineralen waaronder magnesium.
Zo bevat een portie paranoten of brazil nuts van 28g zo’n 120mg magnesium. Dat is goed voor meer dan 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het is echter een goed idee om maximum drie paranoten per dag te eten. Naast magnesium zijn ze namelijk ook erg rijk aan selenium. Van dit mineraal kan je te veel binnenkrijgen wanneer je te enthousiast paranoten consumeert.
Naast paranoten, krijg je ook via amandelen, cashewnoten, lijnzaad, chiazaad en pompoenpitten een flinke hoeveelheid magnesium binnen.
Overweeg de volgende keer dat je zin hebt in een snack dus eens een (half) handje noten- en zadenmengeling.
Magnesium in donkere chocolade
Yes, we hebben een goed excuus om chocolade te eten! Naast onder meer ijzer, vezels, kalium, zink en fosfor, bevat pure chocolade ook heel wat magnesium. Via een gangbare portie van 28g krijg je 65mg magnesium binnen.
Pure chocolade in je dieet kan een manier zijn om je inname van belangrijke voedingsstoffen te verhogen. Om het meeste te halen uit de gezondheidsvoordelen van pure chocolade, kies je beter voor een variant met ten minste 85% cacao.
Chocolade bevat wel nog steeds heel wat calorieën en suiker, dus eet het met mate!
"Bladgroenten zitten bomvol gezonde nutriënten, waaronder magnesium. Beschouw ze gerust als de superhelden van het groentekoninkrijk."
Magnesium in groene bladgroenten
Slaatjes hebben soms onterecht een wat saaie reputatie. Als je het woord "slaatje" hoort, denk je misschien aan een deprimerend hoopje ijsbergsla met daarop niet meer dan een plakje tomaat en een drupje vinaigrette. Met een mix van verschillende groene bladgroenten en de juiste salade toppings, kan je van jouw slaatje een verrukkelijke lunch maken.
Bladgroenten zitten bomvol gezonde nutriënten, waaronder magnesium. Beschouw ze gerust als de superhelden van het groentekoninkrijk.
- Spinazie: Popeye had gelijk over spinazie, maar niet omwille van het ijzergehalte! Er zit namelijk niet zoveel ijzer in spinazie als vaak wordt gedacht. Magnesium daarentegen is met 87mg per 100g overvloedig aanwezig in spinazie. Het past bij vrijwel iedere salademix, omdat het zacht en mild van smaak is. Naast magnesium bevat het nog tal van andere vitaminen en mineralen zoals kalium en vitamine A.
- Snijbiet: deze groente doet misschien niet meteen een belletje rinkelen. Snijbiet is een bladgroente die qua smaak het midden houdt tussen spinazie en rode biet. De groene groente is rijk aan vitamine A, C en K en bevat ongeveer 86 mg magnesium per 100 g.
- Boerenkool: met ongeveer 57 mg magnesium per 100g is deze winterharde groene groente een superster. Boerenkool is uitstekend voor je algemene gezondheid, omdat het veel vezels en antioxidanten bevat.
- Andijvie: hou je van een licht bittere smaak, dan is andijvie de perfecte groente om aan jouw salade toe te voegen. Hoewel het niet bovenaan de lijst staat, bevat andijvie toch 10mg magnesium per portie van 100g.
Gooi het dus eens over een andere boeg en neem niet enkel ijsbergsla of veldsla als basis voor jouw salade. Uiteraard kan je bovenstaande groenten ook op een andere manier eten dan in een salade.
Magnesium in avocado
In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is de avocado een vrucht en geen groente. Echter zal je avocado niet vaak terugvinden in een fruitsalade. Ze worden eerder genuttigd als groente, bijvoorbeeld bij een eitje of in een salade. Vandaar ook de verwarring.
Avocado's zijn terecht geliefd om hun rijke smaak, romige textuur en veelzijdige inzetbaarheid. Maar wist je dat ze ook een geweldige bron van magnesium zijn? Eén avocado bevat ongeveer 58mg magnesium.
Naast magnesium bevatten avocado’s ook gezonde vetten, veel vezels en vitamines zoals K en B9 of foliumzuur.
Magnesium in tofu
You love it or you hate it: tofu. Dit van oorsprong Chinees eiwitrijk product wordt vervaardigd door sojamelk te laten stremmen.
Bij veel mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, staat tofu met regelmaat op het menu. Ook heel wat vleeseters weten tofu echter te respecteren. Het is dan ook meer dan alleen een vleesalternatief.
Naast calcium, koper, mangaan en selenium, is tofu ook rijk aan magnesium. Een portie van 100g levert je 14% van jouw algemene dagelijkse hoeveelheid magnesium.
Vanavond een curry met tofu op het menu?
Magnesium in zalm en andere vis
Magnesium in peulvruchten
Ook bonen en andere peulvruchten zijn een geweldige bron van magnesium. Vanwege hun hoge vezel- en eiwitgehalte zijn ze in veel delen van de wereld een basisvoedsel.
- Zwarte bonen: deze bonen bevatten ongeveer 70mg magnesium per 100g. Zwarte bonen zijn niet alleen rijk aan magnesium, maar zijn eveneens een goede bron van eiwitten en vezels. Het regelmatig toevoegen van zwarte bonen aan je dieet kan helpen bij het ondersteunen van de spierfunctie en energieproductie.
- Kidneybonen: ze zijn met hun 140mg magnesium per portie van 110g de topper onder de bonen. Geen enkel ander type boon bevat zoveel magnesium. Laat die chili con carne of chili sin carne maar komen!
- Pintobonen: iets minder gekend, maar daarom niet minder lekker en gezond, is de pintoboon. Hoewel ze iets minder magnesium bevatten dan andere bonen, zijn ze nog steeds een waardevolle bron van het levensnoodzakelijke mineraal. Pintobonen kunnen op allerlei manieren worden verwerkt, zoals in soepen en salades.
- Linzen: deze peulvruchten staan bekend om hun rijk eiwit- en vezelgehalte. Het hoeft dan ook niet te verbazen dat ze vaak centraal staan in een vegetarisch dieet. Een portie gekookte linzen van 100g bevat ongeveer 36mg magnesium.
- Kikkererwten: deze lichtbruine bolletjes zijn niet meer weg te denken uit onze voeding. Dat heeft grotendeels te maken met de populariteit van hummus de jongste jaren. Kikkererwten bevatten naast een mooi gehalte magnesium ook een opmerkelijke verscheidenheid aan vitaminen. Ze zijn vooral rijk aan B-vitamines, waaronder vitamine B6 en foliumzuur.
- Sojabonen: deze groene peulvruchten, die oorspronkelijk uit Oost-Azië komen, worden tegenwoordig op grote schaal geconsumeerd vanwege hun vele gezondheidsvoordelen. Ze zijn een geweldige optie als je je eiwitinname wilt verhogen. Sojabonen vormen de basis van tofu, dat hierboven ook reeds werd besproken.
Magnesium in bananen
Wanneer mensen vermoeden dat ze een magnesiumtekort hebben, bijvoorbeeld bij frequente nachtelijke krampen in de tenen of kuit, zetten ze vaak wat meer banaan op het menu. Dat is een slimme zet. Een banaan van gemiddelde grote bevat namelijk zo’n 32mg magnesium. Hoewel je hiermee lang niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geraakt, kan af en toe een banaantje eten dus zeker zinvol zijn.
Tip: kies voor een onrijpe banaan
Magnesium in artisjok
Hoewel ze zelden aandacht krijgen wanneer het over voedingsrijke groenten gaat, zijn artisjokken een geweldige bron van magnesium. Ze zijn een smakelijke groente om je inname van magnesium te verhogen. Daarnaast bevatten ze ook heel wat vitamines zoals K, B6, foliumzuur en C, mineralen zoals calcium, kalium, ijzer en fosfor en antioxidanten zoals quercetine.
De negen voedingsmiddelen in dit artikel zijn niet alleen lekker, maar ze zijn ook een geweldige bron van magnesium. Ze regelmatig op het menu zetten, zorgt ervoor dat je meer dan 300 lichaamsprocessen helpt te ondersteunen. Zo is magnesium onder meer betrokken bij de botgezondheid, het hartritme, de energieproductie en de spierfunctie.
Onthoud dat voor een goede gezondheid een uitgebalanceerd dieet nodig is met verschillende vitaminen en mineralen. Wanneer het dieet toch onvoldoende magnesium bevat of er een verhoogde behoefte is, kan suppletie zeer nuttig zijn.
Het is ook zo dat het magnesiumgehalte in voeding de afgelopen decennia aanzienlijk gedaald is door verschillende oorzaken. Enkele daarvan zijn bodemuitputting door intensieve landbouw, het gebruik van chemische meststoffen zonder magnesium, voedselverwerking die magnesium verwijdert, en veranderende weerpatronen door klimaatverandering die de bodem en gewasgroei beïnvloeden*.
*Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7649274/