Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Ik wil afvallen: waar begin ik?
Afvallen. Het is een woord waarmee iedereen vaak wordt geconfronteerd. Zowel tijdens een doordeweekse losse babbel met een vriendin als in de media. Misschien zelfs wanneer we naar onszelf in de spiegel kijken. Maar wat betekent het eigenlijk? Zijn het alleen maar getallen op de weegschaal of is er meer aan de hand? Je hoeft geen streng dieet te volgen. Ook een uitputtingsslag in de sportzaal hoeft niet aan de orde te zijn.
In deze blog wordt dieper ingegaan op wat het echt betekent om een gezond gewicht te bereiken én te behouden. Je vindt hier concreet advies, strategieën en tips om gezonde gewoonten in je dagelijkse routine op te nemen. Ze zullen niet alleen je gewichtsverlies bevorderen, maar ook je algehele welzijn.
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is een gezond gewicht?
- Doelen voor gewichtsverlies
- Wat zijn concrete doelen?
- Belang van een gezond eetpatroon
- Belang van lichaamsbeweging
- Belang van goede slaap en stressmanagement
- Gezonde gewoontes om afvallen vol te houden
- De rol van een belaste lever
- Ontdek het Insentials Smart Weight Pack
- Raadpleeg één van de deskundigen van Insentials
Wat is een gezond gewicht?
Wanneer de meesten denken aan een gezond gewicht, denkt men vaak meteen aan de Body Mass Index (BMI). Deze eenvoudig te berekenen formule wordt al decennia lang gebruikt. Op die manier beoordeelt men of iemand binnen een gewichtsbereik valt dat als ‘normaal’ kan worden aanzien. Echter zijn heel wat experts het erover eens dat de BMI een onnauwkeurig, zelfs verouderd instrument is om de gezondheid van een persoon te beoordelen.
Het BMI wordt berekend door het gewicht (in kg) van een persoon te vermenigvuldigen met zijn lengte (in meter) in het kwadraat. Ondanks het praktische en veelvoudige gebruik heeft deze index een aantal belangrijke beperkingen.
De Harvard School of Public Health stelt dat de Body Mass Index geen rekening houdt met een aantal essentiële elementen. Ze doelen dan meer bepaald op de lichaamssamenstelling. Dit is de verhouding tussen vet, spieren en botten. Atleten en zeer gespierde personen kunnen bijvoorbeeld een hoog BMI hebben. Dit betekent niet dat ze in slechte gezondheid verkeren. Aan de andere kant kunnen mensen met een 'normaal' BMI een hoog percentage visceraal vet hebben. Dit is gekoppeld aan een hoger risico op stofwisselingsziekten.
Bovendien houdt de Body Mass Index ook geen rekening met etnische en raciale verschillen in lichaamssamenstelling. Onderzoek heeft aangetoond dat bevolkingsgroepen verschillende vetverdelingen kunnen hebben voor dezelfde Body Mass Index. Hierdoor wordt het nut van de BMI als universele gezondheidsmaatstaf in twijfel getrokken.
Uiteraard zegt gewicht wel vaak iets, dus we hoeven BMI niet helemaal overboord te gooien. Maar een bredere benadering die rekening houdt met andere aspecten is zinvol.
1. Het meten van de verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa is belangrijk voor het beoordelen van de lichaamssamenstelling. Het gebruik van instrumenten zoals bio-impedantie, DEXA-scans of zelfs omtrekmetingen kan waardevolle informatie opleveren over iemands fysieke conditie.
2. Vetverdeling: Visceraal vet, ook wel buikvet genoemd, wordt in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten. Gezondheidsindicatoren zoals tailleomtrek kunnen dus een interessante parameter zijn.
3. Metabole gezondheid: Metingen zoals glucose-, cholesterol- en bloeddrukniveaus kunnen veel informatie geven over de algehele gezondheid. Iemand kan een 'normale' Body Mass Index (BMI) hebben, maar onevenwichtige metabolische gezondheidsindicatoren, en omgekeerd.
4. Lichaamsbeweging en spierkracht: Een goede gezondheid en een lang leven, schreeuwen om een goede lichamelijke conditie en spierkracht. Regelmatige lichaamsbeweging, met name weerstandsoefeningen, helpt de lichamelijke conditie en algehele gezondheid te verbeteren.
Een beoordeling van niet enkel het gewicht, maar ook de lichaamssamenstelling, vetverdeling, metabolische gezondheid en fysieke fitheid is dus zinvol.
Door gezondheid vanuit een meer globaal standpunt te bekijken, kan je ervoor zorgen dat je een beter inzicht krijgt in je gewicht. Hierdoor kan je ermee omgaan op een duurzame en gezonde manier.
Doelen voor gewichtsverlies
Wanneer je de stap zet om gewicht te verliezen, is het van uiterst belang om realistische doelen te stellen. In de eerste plaats doelen die rekening houden met het langetermijnperspectief. Men wordt te vaak verleid door snelle oplossingen en beloftes van onmiddellijke resultaten. Helaas kunnen deze methodes niet alleen ineffectief zijn, maar ook schadelijk voor je gezondheid.
Waarom zijn realistische doelen belangrijk?
Onrealistische verwachtingen kunnen leiden tot heel wat frustratie en ontmoediging. Hierdoor wordt de kans groter dat we opgeven. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity is het minder waarschijnlijk dat mensen die te ambitieuze doelen stellen hun gewichtsverlies op lange termijn volhouden.
Aan de andere kant bieden haalbare doelen de mogelijkheid kleinere, maar vooral meer stappen te zetten. Overwinningen die keer op keer kunnen gevierd worden. Hierdoor verhoogt de motivatie en het gevoel van voldoening. Bijvoorbeeld, streven naar 0,5 tot 1 kg gewichtsverlies per week is zowel redelijk als duurzaam. Iets wat niet alleen je gewicht zelf ten goede komt, maar ook je algeheel mentaal welzijn.
Denk op lange termijn
Het is belangrijk om gewichtsverlies te zien als een duurzame verandering van levensstijl in plaats van een tijdelijke oplossing. Dit betekent dat je gezond gedrag moet aannemen dat je op de lange termijn kunt volhouden.
Volgens onderzoekers zijn beperkende diëten en intensieve trainingsprogramma's niet duurzaam. Ze kunnen leiden tot periodes van afvallen en weer aankomen, ook wel bekend als 'jojodiëten'.
Het is ook belangrijk om je te focussen op de algehele gezondheid in plaats van je uitsluitend te richten op gewicht. Er zijn heel wat andere factoren belangrijk naast het effectief afvallen. Denk hierbij maar aan het verhogen van je energieniveau. Om nog maar te zwijgen van het vergroten van het zelfvertrouwen.
Wat zijn concrete doelen?
Om je te helpen realistische doelen te stellen, zijn hier enkele concrete tips:
1. Je eetpatroon evalueren en aanpassen: In plaats van jezelf zaken te ontzeggen, kun je je beter richten op het opnemen van voedzaam voedsel in je eetpatroon. Leg bijvoorbeeld iedere maaltijd een grote portie groenten op jouw bord en wat minder vlees en aardappelen.
2. Begin met bescheiden doelen: Stap voor stap. Begin bijvoorbeeld met elke dag 30 minuten te wandelen, vijf dagen per week. Verhoog dan geleidelijk de intensiteit of duur van je trainingen.
3. Om de slaapkwaliteit te verbeteren, is het aanbevolen om 7 tot 8 uur slaap per nacht te krijgen. Voldoende rust is essentieel voor gewichtsbeheersing en algemene gezondheid.
4. Neem gezonde stressbeheersingsmethoden op in je dagelijkse routine. Denk hierbij bijvoorbeeld aan meditatie, yoga of creatieve activiteiten.
5. Regelmatige controle en veranderingen: Kies voor een voedingsdagboek of app om je voortgang te controleren en je doelen te veranderen als dat nodig is. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Diabetes, Obesity, and Metabolism is regelmatige controle gekoppeld aan meer succes op lange termijn bij inspanningen om af te vallen.
Het is van groot belang dus om je doelen realistisch te stellen. Op die manier is de kans veel groter om gewicht effectief te verliezen en ook te slagen op lange termijn.
Je ervaart afvallen ook positiever wanneer je kiest voor een evenwichtige en duurzame aanpak. Onthoud dus dat elke kleine stap belangrijk is en dat geduld en doorzettingsvermogen hierbij essentieel zijn.
Belang van een gezond eetpatroon
Een gezond eetpatroon gaat verder dan alleen calorieën tellen. Het gaat om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende de dag. Het is cruciaal om frequente pieken in de bloedsuikerspiegel te vermijden voor een optimale gezondheid. Wanneer je bijvoorbeeld een zoet ontbijt zou vervangen door een hartig ontbijt biedt dat al onmiddellijk tal van voordelen. Het helpt om die bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Maar daarnaast zorgt het ook dat de trek ’s avonds kan vermeden worden.
Ook voedingsrijk voedsel kiezen in plaats van lege calorieën is essentieel. Kies daarom voor vers fruit en verse groenten. Magere eiwitten zijn ook een goede keuze. Voedingsrijk voedsel zal niet alleen zorgen voor gewichtsverlies. Het bevordert ook je algehele gezondheid.
Bovendien kan het van tevoren plannen van je maaltijden een aanzienlijke impact hebben. Het vermindert de drang om kant-en-klare maaltijden te kopen of junkfood te eten. Door maaltijden en tussendoortjes te plannen, kun je de hoeveelheden beter beheren en ervoor zorgen dat elke maaltijd evenwichtig en voedzaam is.
Wil je nog meer inzichten en een beter begrip van dit onderwerp? Ontdek dan zeker het boek “Er ligt meer op je lever dan je denkt” van de Insentials founder en voedingswetenschapper Amandine De Paepe. Het geeft je nog meer waardevolle informatie over de invloed van een uitgebalanceerd dieet op de algehele gezondheid en het welzijn.
Belang van lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging speelt een cruciale rol in gewichtsbeheersing en het behoud van een goede gezondheid. Het gaat niet alleen om het verbranden van calorieën, maar ook om het versterken van ons lichaam en onze geest. Twee categorieën van lichaamsbeweging worden vaak voorgesteld: krachttraining en cardio, elk met hun eigen voordelen.
To cardio, or not to cardio?
Terwijl sommige mensen in de fitness enkel maar de loopband kennen, werken anderen zich voornamelijk in het zweet onder een stel zware gewichten. Er is vaak discussie of onduidelijkheid over de zin en onzin van cardiotraining, maar beiden zijn zinvol op hun eigen manier.
De voordelen van krachttraining
Krachttraining is belangrijk voor het versterken van spieren en het verbeteren van de lichaamsstructuur. In het Journal of Strength and Conditioning Research heeft onderzoek aangetoond dat regelmatige krachttraining niet alleen de spiermassa kan vergroten, maar ook de botdichtheid kan verbeteren en het metabolisme op lange termijn kan bevorderen.
Dit is gunstig voor mensen die hun lichaamsbouw willen verbeteren en hun vitaliteit willen behouden terwijl ze ouder worden. Ook tijdens de menopauze is krachttraining daarom zeer zinvol!
Het grote voordeel van krachttraining is het afterburn effect, waarbij je in rust nog lange tijd blijft verbranden. Bij krachttraining ontstaan namelijk kleine beschadigingen aan spieren. Om deze spierschade te herstellen, is er veel energie nodig van het lichaam.
De voordelen van cardio
Daarnaast is er cardiotraining zoals hardlopen of fietsen. Dit is zeer effectief om de cardiovasculaire capaciteit te verbeteren, alsook om calorieën te verbranden bij een voldoende lange training. Het wordt aanbevolen voor mensen die hun uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren. Volgens onderzoek zoals gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, is aangetoond dat cardio gewichtsverlies kan optimaliseren en de cardiorespiratoire functie kan verbeteren.
De voordelen van wandelen
Wandelen, dat vaak over het hoofd wordt gezien, is een zeer toegankelijke fysieke activiteit. Het is aan te passen aan alle fitnessniveaus en kan bijna overal worden gedaan. Het is essentieel om in de juiste hartslagzone te stappen. Meestal is dat tussen 50% en 70% van je maximale hartslag. Dit is noodzakelijk om vet te verbranden en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren zonder je gewrichten te verzwakken.
Deze 3 belangrijke pijlers toepassen op een regelmatige manier kan je niet alleen helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Het zal ook je algehele gezondheid verbeteren. Op die manier kan je een duurzame routine in je leven brengen, die je welzijn op lange termijn bevordert.
Belang van goede slaap en stressmanagement
Gewichtsverlies gaat niet alleen over voeding en lichaamsbeweging. In dit complexe proces moet ook rekening worden gehouden met elementen als slaapkwaliteit en stressmanagement.
Er is een verband tussen slaap en lichaamsgewicht. Onderzoek suggereert dat slaaptekort de hormonen verandert die de eetlust reguleren. Dit leidt tot meer honger en minder gezonde voedingskeuzes. In feite produceert het lichaam bij slaaptekort meer ghreline, een hormoon dat de eetlust stimuleert, en minder leptine, een hormoon dat verzadiging aangeeft. Dit kan leiden tot de neiging om meer calorieën te consumeren. Meestal is dit in de vorm van snacks met veel suiker en vet, wat de doelen om af te vallen in gevaar brengt.
Voortdurende stress kan de inspanningen om af te vallen ook belemmeren. Het gevoel van stress stimuleert de productie van cortisol, een hormoon dat als het langdurig verhoogd is, de ophoping van buikvet kan bevorderen. Hoge cortisolniveaus kunnen ook het verlangen vergroten om calorierijk voedsel te eten, vooral voedsel dat suikers en vetten bevat. Dus zelfs als je gezond eet en regelmatig beweegt, kunnen hoge stressniveaus de vooruitgang naar een gezond gewicht belemmeren.
Om beter af te vallen is het daarom belangrijk om rekening te houden met deze 2 factoren. Hoe pak je dit concreet aan?
- Hou vast aan een regelmatige slaaproutine.
- Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor rust.
- Ga daarnaast ook op zoek naar verschillende ontspanningsmethoden waarvan is aangetoond dat ze het cortisolniveau verlagen. Enkele voorbeelden hiervan zijn meditatie, yoga of diepe ademhaling.
Goed slapen dus en proactief omgaan met stress zijn mede een sleutel tot het bereiken en behouden van een gezond gewicht op een duurzame manier.
Gezonde gewoontes om afvallen vol te houden
Het is dus geen goed idee om een streng dieet te volgen of plots heel intensief te sporten om een gezond gewicht te behouden. Het is zelfs van vitaal belang om gezonde, duurzame gewoontes te volgen om resultaten op lange termijn te bereiken en te behouden.
Enkele gezonde gewoontes op een rijtje:
1) De keuze van voeding: Denk na over wat je precies eet en zal eten. Maak een menu op. Hierdoor zal de drang naar ongezonde gewoontes in je voedingspatroon drastisch verminderen.
2) Ga niet overstag voor te uitdagende sportprestaties: Kies voor matige en gepaste lichaamsbeweging. Niet alleen intensieve cardiovasculaire trainingen, maar ook spierversterkende sessies. Op die manier behoud je je spiermassa. En laat die spiermassa erg belangrijk zijn voor het behoud van een gezonde stofwisseling op lange termijn.
3) Een weloverwogen slaaproutine: zoals hierboven reeds vermeld kunnen hormonen die honger en verzadiging reguleren worden verstoord door slaapgebrek. Slecht doordachte eetbeslissingen zijn vaak het gevolg.
4) Doe aan stressbeheersing: Zo houd je je cortisolniveau in balans.
5) Consistentie en geduld: Last but not least. Ze zijn dé schakel om al je voorgaande gewoontes in ere te houden. Blijvende resultaten zijn er niet in een handomdraai. Het is een manier van leven die je zal moeten leren implementeren.
De rol van een belaste lever
Heel wat mensen maken zich quasi dagelijks zorgen over hun gewicht. Dit heeft vaak invloed op het zelfbeeld en mentale welbevinden. Problemen om gewicht te verliezen of het te behouden kunnen echter soms verband houden met aspecten die minder bekend zijn. In het bijzonder dan de gezondheid van de lever.
De lever speelt een essentiële rol in de stofwisseling van vetten en suikers. Wanneer de lever overbelast of vervet is, kan hij moeite hebben om zijn functies effectief uit te voeren. Dit staat gewichtsverlies in de weg. Heb je een belaste lever, dan wordt het quasi onmogelijk om gewicht te verliezen. Verschillende factoren kunnen overbelasting van de lever veroorzaken.
Een voedingspatroon dat strategisch aangepast wordt en gericht is op het ondersteunen van de leverfunctie en verbeteren van de vetstofwisseling toont heel wat voordelen. Wanneer je dit dan aanvult met supplementen op maat is de kans nog groter om je doelen te bereiken. Kwalitatieve supplementen voor de lever met lichaamseigen anti-oxidanten zorgen voor het stimuleren van de natuurlijke ontgifting van de lever. Op die manier ga je het metabolisme bevorderen. Dit komt niet alleen je gewicht ten goede, maar het zorgt ook voor een duidelijke verbetering van energie, slaap en algemeen welzijn.
Het is dus van vitaal belang om je bewust te zijn van de impact van de lever bij gewichtsbeheersing. Door te kijken naar de hoofdoorzaken van de overbelasting van de lever, kan je gewichtsverlies bevorderen en positieve effecten ervaren op lange termijn voor de algehele gezondheid.
Ontdek het Insentials Smart Weight Pack
Het Smart Weight Pack van Insentials is een innovatieve oplossing voor mensen die hun gewichtsbeheersing op een wetenschappelijke en duurzame manier willen verbeteren. Het pakket bevat zorgvuldig wetenschappelijk onderbouwde nutriënten en heeft als doel een je eigen metabolisme en stofwisseling te stimuleren zodanig dat jouw lichaam natuurlijk kan overgaan naar vetverbranding.
Geen mirakels, wel een duwtje in de rug om je intern kacheltje te doen ‘branden’ en dus natuurlijk gewichtsverlies te bevorderen.
De supplementen in het Smart Weight Pack zijn speciaal ontwikkeld om de vetverbranding te bevorderen. Gezonde voeding en voldoende beweging zijn altijd de basis, maar aanvullen met de juiste supplementen kan afvallen drastisch vereenvoudigen.
Raadpleeg één van de deskundigen van Insentials
Elke weg naar een betere gezondheid is anders. Daarom kan je sessies op maat met ervaren voedingsdeskundigen en diëtisten inplannen bij Insentials. Deze gezondheidsexperts zijn er om je te helpen je doelen te bereiken. Of dit nu gaat om duurzaam gewichtsverlies of het verbeteren van je voeding voor meer energie, een gesprek op maat is makkelijk ingepland.
De consulten zijn interactief en afgestemd op jouw specifieke behoeften. Tijdens een eerste consult bespreek je je medische geschiedenis, je huidige eetgewoonten, je gezondheidsdoelen en eventuele dieetvoorkeuren. Het team van voedingsdeskundigen zal dan een op maat gemaakt, haalbaar voedingspatroon voorstellen, met specifieke aanbevelingen voor voedingssupplementen indien nodig.
Bij Insentials hechten we veel waarde aan het opleiden en empoweren van iedere klant. De voedingsspecialisten geven je graag theoretische inzichten en praktisch advies over hoe je de voedingspatroon kan blijven toepassen op lange termijn. De ondersteuning is nuttig, zowel als jouw gezonde gewoonten nog in hun kinderschoenen staan, als wanneer je ze enkel dient te optimaliseren. De deskundigen bieden ondersteuning en advies op maat.
Boek vandaag nog een afspraak met een van onze voedingsdeskundigen/diëtisten en begin je pad naar een betere gezondheid met Insentials.
Het bereiken en behouden van een gezond gewicht gaat dus over meer dan wat getallen op weegschaal. Het gaat om een bredere benadering die rekening houdt met zowel het fysieke, mentale als emotionele welzijn.