Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Opvliegers: 15 praktische tips voor verlichting
Opvliegers zijn een veelvoorkomend symptoom waar veel vrouwen in de overgang mee te maken krijgen. Deze plotselinge warmte-uitbarstingen, vaak gepaard met zweten en een rood gezicht, kunnen ongemakkelijk en soms zelfs storend zijn. Maar wat ligt er eigenlijk ten grondslag aan deze opvliegers? En, nog belangrijker, welke maatregelen kun je nemen om ze te verminderen of beter onder controle te krijgen? In deze blog verkennen we de oorzaken van opvliegers en geven we je praktische tips om deze fase van je leven met meer comfort door te komen.
Wat zijn opvliegers?
Opvliegers zijn plotselinge, intense warmte-aanvallen. Ze treden vooral op in het gezicht, de nek en op de borst. Ze gaan vaak gepaard met roodheid, overvloedig zweten en algehele malaise. Deze symptomen zijn het gevolg van een verwijding van de bloedvaten onder de huid. Die verwijding wordt veroorzaakt door een daling van het oestrogeengehalte, wat leidt tot een slechte warmteregeling in de hypothalamus, het gebied in de hersenen dat de lichaamstemperatuur regelt. [1].
Hoe vaak vrouwen te maken krijgen met opvliegers, varieert sterk. Gemiddeld komen ze meerdere keren per dag voor. Ze kunnen zelfs nog jaren na de menopauze aanhouden. Ongeveer 75% van de vrouwen in de menopauze heeft er last van, hoewel de duur en intensiteit na verloop van tijd meestal afnemen. Veel voorkomende symptomen zijn extreme warmte, nachtelijk zweten, een bonzend hart en soms zelfs duizeligheid of angstgevoelens [2].
Oorzaken van opvliegers
Tijdens de menopauze worden opvliegers voornamelijk veroorzaakt door een daling van het oestrogeengehalte. Het thermoregulatiesysteem van het lichaam wordt verstoord door deze hormonale daling. De lichaamstemperatuur wordt over het algemeen op peil gehouden door de hypothalamus, die de juiste vasomotorische reacties in gang zet, zoals het verwijden van de bloedvaten om warmte af te voeren. Wanneer de oestrogeenspiegel daalt, wordt dit mechanisme echter ineffectief, wat leidt tot plotselinge opvliegers en overmatig zweten [3].
Naast hormonale veranderingen kunnen ook andere factoren deze symptomen versterken. Zo kunnen genetische factoren de individuele gevoeligheid voor opvliegers beïnvloeden. Daarnaast worden leefstijlfactoren zoals roken, alcoholgebruik, cafeïne en overgewicht ook in verband gebracht met een toename in de frequentie en intensiteit ervan [4]. Het is mogelijk dat stress en angst deze symptomen verder verergeren door het verstoren van de neurotransmitters die de lichaamstemperatuur regelen. Tot slot zijn er etnische verschillen waargenomen, wat suggereert dat bepaalde bevolkingsgroepen er meer of minder last van hebben, hoewel verdere studies nodig zijn om dit te bevestigen [5].
Tips om opvliegers te verminderen
Tip 1: Kies luchtige, ademende kleding
Kies kleding van natuurlijke materialen zoals katoen of linnen, die de huid laten ademen. Vermijd synthetische stoffen die warmte en vocht vasthouden, wat de rode vlekken kan verergeren.
Tip 2: Houd je omgeving koel
Gebruik een ventilator of airconditioning om je huis goed te ventileren en de temperatuur te verlagen. Slaap met lichte lakens en laat het raam open. Zo voorkom je dat je 's nachts wakker wordt door opvliegers.
Tip 3: Vermijd bekende triggers: houd een dagboek bij
Door een dagboek bij te houden, kan je in kaart brengen wat de opvliegers veroorzaakt. Kijk hierbij naar je eten, drinken en dagelijkse activiteiten om de triggers te identificeren die je klachten verergeren, zoals bijvoorbeeld cafeïne, alcohol of gekruid eten.
Tip 4: Blijf actief en beweeg regelmatig
Regelmatige lichamelijke activiteit kan helpen om de frequentie en intensiteit van opvliegers te verminderen. Lichamelijke activiteiten zoals wandelen, zwemmen of eender welke andere vorm van beweging bevorderen de bloedsomloop en helpen de vochtbalans op peil te houden.
Tip 5: Probeer verschillende ontspanningsmethoden (belang van ademhaling)
Het is belangrijk om stress te beheersen om opvliegers te minimaliseren. Diep ademhalen, meditatie of yoga kunnen helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en de lichaamstemperatuur stabiel te houden.
Tip 6: Eet gezonde, evenwichtige voeding
Kies voor een uitgebalanceerd voedingsplan met fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen. Dit helpt bij het behouden van optimale energieniveaus en hormoonstabiliteit, wat de frequentie van opvliegers kan verminderen.
Tip 7: Drink voldoende water
Zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende gehydrateerd blijft. Water speelt een essentiële rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en het voorkomen van uitdroging, wat de symptomen van de menopauze kan verergeren.
Tip 8: Gebruik een koelkussen of ijszakje
Om je nachtrust te verbeteren, kun je een koelkussen onder je hoofd leggen of een ijspack in je nek gebruiken. Dit kan helpen om je lichaamstemperatuur te verlagen en te voorkomen dat je 's nachts wakker wordt door de opvliegers.
Tip 9: Eet gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals die in avocado's, noten en olijfolie, spelen een cruciale rol bij het in stand houden van de hormoonproductie en kunnen het gevoel van warmte helpen verminderen.
Tip 10: Vermijd roken
Opvliegers en andere symptomen van de menopauze kunnen worden verergerd door roken. Door te stoppen met roken kun je je algehele gezondheid verbeteren en tegelijkertijd de intensiteit van opvliegers verminderen.
Tip 11: Kies voor voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen
Fyto-oestrogenen, zoals soja, lijnzaad en sesamzaad, hebben het vermogen om deels de effecten van oestrogeen in het lichaam te reproduceren en helpen overgangsverschijnselen zoals opvliegers te verminderen.
Tip 12: Vermijd alcohol
Opvliegers kunnen ook worden veroorzaakt of verergerd door alcoholgebruik. Verminder of elimineer alcohol om te zien of het helpt om je klachten te verminderen. Net zoals stoppen met roken is het een cadeau aan je algehele gezondheid.
Tip 13: Drink niet te veel cafeïne
Koffie, thee en sommige frisdranken bevatten cafeïne, wat de frequentie van opvliegers kan verhogen. Zorg ervoor dat je de inname van cafeïne beperkt om te zien of je klachten verbeteren.
Tip 14: Praat met je arts over hormoonvervangingstherapie (HRT): Bio-identieke hormonen in lage dosering
Bij ernstige symptomen is het raadzaam om je arts te raadplegen om hormoonvervangingstherapie te bespreken. Bio-identieke hormonen met een lage dosis kunnen worden gebruikt om de oestrogeenspiegel in balans te houden en opvliegers te verminderen.
Tip 15: Gebruik supplementen
Het kan nuttig zijn om je lichaam te ondersteunen met supplementen die speciaal zijn ontwikkeld om te voldoen aan je veranderende hormonale behoeften tijdens de perimenopauze. Het Insentials (Peri) Menopause Pack bestaat uit drie supplementen die samenwerken om de hormonale balans te ondersteunen, overgangsverschijnselen te verlichten en de algehele gezondheid te bevorderen.
- Balance² Me: Insentials Balance² Me richt zich specifiek op het bevorderen van de hormonale balans. Het is een Adaptohormonal C™ complex met specifieke vitamines en maca. Dit draagt bij aan de fysieke en mentale harmonie tijdens de perimenopauze en menopauze.
- Detox Boost: Dit supplement is ontworpen om je lichaam te ondersteunen bij het afvoeren van gifstoffen. Het bevat een mix van krachtige antioxidanten en natuurlijke ingrediënten die bijdragen aan een gezonde leverfunctie. Essentieel om je tijdens de (peri)menopauze fit en energiek te voelen.
- Fat Burner: De Insentials Fat Burner is gericht op het ondersteunen van een gezonde stofwisseling en het bevorderen van vetverbranding. Het bevat natuurlijke ingrediënten zoals groene thee-extract en capsaïcine, die een thermogeen effect hebben op het lichaam. Dit kan nuttig zijn om ongewenste gewichtstoename tijdens de (peri)menopauze tegen te gaan, een veelvoorkomend probleem voor veel vrouwen in deze fase.
Dankzij de combinatie van deze supplementen biedt het Insentials (Peri) Menopause Pack uitgebreide ondersteuning om deze periode aangenaam door te komen.
Bronnen
[1] Freedman, R. R. (2002). Menopausal hot flashes: Mechanisms, endocrinology, treatment. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 83(1-5), 89-95. doi:10.1016/s0960-0760(02)00276-1.
[2] Thurston, R. C., et al. (2020). Hot flashes and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study. Menopause, 27(1), 26-33. doi:10.1097/GME.0000000000001440.
[3] Freedman, R. R. (2009). Menopausal hot flashes: Mechanisms, endocrinology, treatment. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903037/.
[4] Thurston, R. C., & Joffe, H. (2011). Vasomotor symptoms and menopause: Findings from the Study of Women's Health Across the Nation. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903038/.
[5] Avis, N. E., Stellato, R., Crawford, S., et al. (2001). Race/ethnicity and the occurrence of menopausal symptoms. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11554541/.