Podcast aflevering 21: Slaap als sleutel tot een helder brein met Dr. Declercq

Slaapstoornissen komen in zes grote categorieën voor:

1. Slapeloosheid: Mensen met slapeloosheid slapen wel, maar zijn ‘s nachts te wakker. Dit heeft een grote impact op hun dagelijks functioneren en komt voor bij 1 op de 4 Belgen. 

2. Ademhalingsgerelateerde stoornissen zoals slaapapneu. Dit blijft vaak onopgemerkt, maar kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. 

3. Overmatige slaperigheid overdag: Sommige mensen vallen overal in slaap en denken dat dit normaal is, maar het kan een teken zijn van een onderliggende slaapstoornis. 

4. Bewegingsstoornissen zoals rusteloze benen: Vooral vrouwen hebben hier last van. Dit kan heel veel problemen voor inslapen geven. Een lage ferritinewaarde in het bloed kan een rol spelen, en het vermijden van cafeïne helpt vaak om de symptomen te verminderen. 

5. Parasomnieën: Hieronder vallen nachtmerries, slaapwandelen en nachtangst. 

6. Slaap-waakritmestoornissen: Vooral ploegenwerkers lijden hieraan doordat hun natuurlijke klok niet synchroon loopt met hun werkuren. 

Veel mensen ervaren ‘s nachts intense en chaotische gedachten.

Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat dit komt door een disbalans tussen twee hersennetwerken:  

• Het dagdroomsysteem, dat helpt om creatief te denken en gedachten vrij te laten stromen. 
• Het executieve netwerk, dat instaat voor rationeel denken, besluitvorming en controle. 

‘s Nachts werkt dit evenwicht vaak niet goed, waardoor gedachten oncontroleerbaar lijken en kleine zorgen gigantisch kunnen aanvoelen. 

Een effectieve manier om piekeren te doorbreken is om letterlijk even op te staan, in het donker rustig te ademen, wat te visualiseren of wat gedachten op te schrijven. Hierdoor kan het rationele brein de controle terugkrijgen en kan het piekeren afnemen.

Belangrijk is ook om niet op de klok te kijken als je wakker wordt. Dit creëert stress, waardoor je brein in een waakstand schiet en de slaap nog moeilijker wordt. 

Waarom slaap je soms slechter dan je verwacht?

Barbara stelt een herkenbare vraag: "Hoe komt het dat je soms denkt dat je goed gaat slapen, maar dan net het tegenovergestelde gebeurt?" Je voelt je doodmoe, verwacht een diepe slaap, maar wordt ‘s ochtends toch uitgeput wakker. 

Volgens Dr. Declercq heeft dit te maken met stress en adrenaline. Je kunt je fysiek moe voelen, maar tegelijk nog mentaal te geprikkeld zijn. Ze verwijst opnieuw naar het te weinig deconnecteren doorheen de dag, waardoor het stressniveau te hoog blijft. 

Daarnaast legt ze uit dat moe zijn en slaperig zijn biologisch twee verschillende dingen zijn. Je kunt je ‘s avonds uitgeput voelen, maar door opgebouwde stress is je lichaam nog niet klaar om echt in slaap te vallen. Je bent moe, maar niet slaperig.

Overdag speelt er nog een ander fenomeen: je kunt denken dat je extreem moe gaat zijn, maar toch raak je overdag in een soort flow waarin je ineens wél gefocust en productief bent. Dit komt deels door cafeïne, die de slaapstof adenosine blokkeert, en deels door dopamine, die je motivatie en alertheid tijdelijk verhoogt. 

Dit patroon kan echter een vicieuze cirkel in stand houden: 

1. Je slaapt niet herstellend genoeg. 
2. Je lichaam compenseert overdag met stresshormonen en stimulatie. 
3. ‘s Avonds ben je weer té opgedraaid om goed in slaap te vallen.

De sleutel om deze cyclus te doorbreken ligt volgens Dr. Declercq dus in het nemen van regelmatige pauzes overdag, zodat je minder gestrest je bed in gaat en je slaap niet negatief wordt beïnvloed door opgebouwde mentale spanning.

Hoe werkt een effectieve powernap? 

Powernaps kunnen nuttig zijn, maar enkel als ze correct worden uitgevoerd: 

• Een powernap dient alleen om slaperigheid te overwinnen, niet om slaaptekort in te halen. 
• De ideale duur is maximaal 20 minuten. Langer slapen kan je slaap-waakritme verstoren. 
• Powernaps moeten minimaal 8 uur vóór je nachtelijke slaap plaatsvinden, anders brengen ze je slaapcyclus in de war.

Als je moe bent maar niet slaperig, is een dutje geen goede oplossing. In dat geval is het beter om naar buiten te gaan, daglicht op te nemen en fysiek te bewegen om je energiepeil te herstellen.

Kan je slaaptekort überhaupt inhalen?

Barbara vraagt zich af of je slaaptekort kan inhalen. Soms wordt gezegd dat je gewoon een paar nachten vroeger moet gaan slapen om een gemiste nachtrust te compenseren. Maar is dat echt zo?

Dr. Declercq bevestigt dat je slaaptekort moét inhalen, omdat chronisch slaaptekort op lange termijn schadelijke gevolgen heeft. Onderzoek toont aan dat systematisch te weinig slapen het risico verhoogt op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en zelfs kanker.

Toch is het niet zo eenvoudig als een paar nachten vroeger naar bed gaan. De manier waarop je je slaap inhaalt, is cruciaal: 

• De beste manier om slaaptekort te herstellen, is door je nachten systematisch langer te maken. Dit betekent niet per se vroeger naar bed, maar eerder uitslapen in lijn met je bioritme. 
• Vroege types kunnen vroeger naar bed gaan, maar late types kunnen beter langer uitslapen, omdat hun biologische klok dat zo regelt.

Een belangrijk punt is dat hoe groter je slaapschuld is, hoe langer het duurt om die in te halen. Wie jarenlang een tekort opbouwt, zal niet na één weekend uitslapen weer volledig hersteld zijn. Daarom benadrukt Dr. Declercq het belang van een stabiel slaapritme, zodat je überhaupt geen chronisch tekort opbouwt. 

Barbara vraagt aan Dr. Declercq of er hardnekkige slaapmythes zijn die ze graag de wereld uit wil helpen. Er circuleren namelijk allerlei tips en adviezen over slaap, maar niet alles is correct.

1. Je kunt slaaptekort niet inhalen

Zoals eerder vermeld, dit is onjuist. Slaaptekort moet wél ingehaald worden, omdat een chronisch tekort op lange termijn schadelijk is voor de gezondheid. Hoe je het inhaalt, hangt af van de ernst van het tekort: 

• Hoe groter de slaapschuld, hoe langer het duurt om te herstellen. 
• Je kan niet in één weekend je slaaptekort goedmaken als je jarenlang te weinig hebt geslapen. 
• De beste manier om slaaptekort te compenseren is je nachten systematisch langer maken, bij voorkeur door uit te slapen binnen je natuurlijke bioritme.

2. Slaap is tijdverlies

Volgens Dr. Declercq is dit een gevaarlijke misvatting. Het is pas als je niet goed slaapt, dat je écht tijd verliest. Slaap is essentieel voor fysieke en mentale gezondheid, geheugen, concentratie en herstel. 

3. Je moet vóór 22:00 in bed liggen om een goede nachtrust te hebben

Dit klopt niet voor iedereen. De mythe dat “de uren voor middernacht dubbel tellen” geldt alleen voor vroege types, en zelfs dan niet volledig. Iedereen heeft een persoonlijk chronotype, en het belangrijkste is dat je slaapschema aansluit bij je natuurlijke bioritme.

4. Powernaps kunnen slaaptekort compenseren

Powernaps kunnen helpen bij tijdelijke slaperigheid overdag, maar ze compenseren een structureel slaaptekort niet. Dutjes van maximaal 20 minuten kunnen verfrissend werken, maar langer dutten of te laat op de dag slapen kan de nachtrust verstoren. 

Dr. Declercq benadrukt dat er nog veel hardnekkige slaapmythes bestaan en dat wetenschappelijke inzichten essentieel zijn om slaap op de juiste manier te optimaliseren.

Dr. Declercq introduceerde het begrip ‘ontkoppelingsbalans’, een term die ze zelfs als trademark heeft geregistreerd. Dit concept gaat over het loslaten van de strikte scheiding tussen werk en privé en het zoeken naar een natuurlijke balans.

De probleemstelling: werk en privé tegenover elkaar 

Veel mensen ervaren een constante dualiteit tussen werk en privé. Er wordt vaak gezegd: "Ik moet een evenwicht vinden tussen mijn werkleven en mijn privéleven." Maar door deze twee tegen elkaar af te zetten, creëer je automatisch een stressvolle tegenstelling. Dit zorgt ervoor dat je het gevoel krijgt dat werk en privé met elkaar concurreren, wat voor extra spanning zorgt.

Wat is ontkoppelingsbalans? 

Ontkoppelingsbalans betekent dat je werk en privé niet als twee tegengestelde werelden ziet, maar als een continuüm. Zeker sinds COVID is het duidelijk geworden dat werk en privé steeds meer door elkaar lopen. Dat hoeft geen probleem te zijn – als je het op een gezonde manier benut.

Een voorbeeld hiervan is thuiswerken. In plaats van je schuldig te voelen omdat je overdag even iets voor je privéleven doet, kan je dit juist zien als een korte brainrustpauze. Dit helpt om daarna weer productiever aan het werk te gaan. 

Praktische toepassing: hoe breng je balans? 

• Tijdens het werk een korte pauze nemen om iets voor jezelf te doen – bijvoorbeeld een wandeling maken of even een taakje thuis afronden – kan helpen om je energiepeil te behouden. 
• Bewust omgaan met de overgang tussen werk en privé: als je thuiskomt, neem dan echt tijd voor je gezin of hobby’s zonder afgeleid te worden door werkmails. 
• Laat schuldgevoel los: een korte pauze overdag maakt je productiever. Even terugschakelen naar werk ‘s avonds hoeft geen probleem te zijn als je dit bewust doet. 

Waarom is dit zo belangrijk?

Amandine merkt op dat een collega vaak schuldgevoelens lijkt te hebben over korte pauzes tijdens het werk. Ze gaat bijvoorbeeld graag ‘s middags rond 15u even lopen.

Volgens Dr. Declercq is juist dit soort flexibiliteit de sleutel tot een gezonde ontkoppelingsbalans. Ze pleit ervoor dat werkgevers en werknemers deze nieuwe manier van denken omarmen, zodat mensen zich niet langer schuldig voelen als ze hun energie en focus op een gezonde manier beheren. 

Door bewust te schakelen tussen inspanning en ontspanning, zonder rigide scheidingslijnen, kunnen we onze mentale en fysieke gezondheid beter ondersteunen in de moderne werkcultuur.

Een rustig hoofd voor een betere nachtrust 

Aan het einde van het gesprek deelt Dr. Declercq nog een aantal praktische tips om piekeren ‘s nachts te verminderen en het hoofd tot rust te brengen. Veel mensen blijven ‘s avonds hangen in stressvolle gedachten over wat nog moet gebeuren of wat er misging. Dit kan de slaap ernstig verstoren.

Het piekerhoekje

E&n van de technieken die Dr. Declercq aanraadt, is het gebruik van een piekerhoekje. Dit betekent dat je bewust een moment inplant vóór het slapengaan om je gedachten te ordenen:

• Schrijf piekergedachten op in een schrift of dagboek, zodat je ze van je af zet. 
• Doe dit niet in bed, maar buiten je slaapkamer – je brein mag je bed niet associëren met piekeren.
• Stel jezelf gerust: bedenk dat je hier morgen pas weer over hoeft na te denken. 

Slapengaan: een proces van ontspanning 

Daarnaast is het belangrijk om je brein duidelijk te maken dat het slaaptijd is. Dit kan door: 

• Een ontspannen slaapritueel (zoals stretchen of rustig tanden poetsen). 
• Ademhalingsoefeningen om stress los te laten. 
• Visualisatietechnieken, waarbij je je voorstelt dat je gedachten als wolken voorbijdrijven. 
• Een paar bladzijden lezen in een boek – dit werkt ontspannend, zolang het geen spannende thriller is.

Geloof in je eigen slaapvermogen 

Volgens Dr. Declercq is vertrouwen op je eigen slaapkracht essentieel. Veel mensen maken zichzelf wijs dat ze “nu eenmaal slechte slapers zijn”, maar slaap is een natuurlijk proces. Door de juiste gewoontes op te bouwen, kan bijna iedereen zijn slaapkwaliteit verbeteren. 

Slapen is niet alleen een nachtelijke aangelegenheid – wat je overdag doet, heeft een directe invloed op je nachtrust. Door overdag regelmatig te deconnecteren, piekeren actief los te laten en een rustige slaaproutine te volgen, geef je jezelf de beste kans op een herstellende, diepe slaap.