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Magnésium et nutrition : 9 aliments riches en magnésium

Le magnésium est un élément nutritif important. C'est un minéral essentiel au maintien de notre santé et de notre bien-être général. De nombreuses personnes ne sont pas conscientes de l'effet considérable du magnésium sur le fonctionnement de notre organisme. Saviez-vous que ce minéral est impliqué dans environ 300 processus biochimiques ? Il intervient dans tous les domaines, de la régulation de la glycémie au soutien des muscles et des nerfs.   

Le magnésium provient avant tout de notre alimentation. Les bananes, par exemple, sont une source bien connue de magnésium. Toutefois, outre ce fruit, il existe de nombreux autres aliments dont la teneur en magnésium est encore plus élevée. Nous vous en donnons un aperçu. 

Thèmes de cet article

  • Magnésium dans les noix, les graines et les cerneaux
  • Magnésium dans le chocolat noir
  • Magnésium dans les légumes à feuilles vertes
  • Magnésium dans l'avocat
  • Magnésium dans le tofu
  • Magnésium dans le saumon et les autres poissons
  • Magnésium dans les légumineuses
  • Magnésium dans les bananes
  • Magnésium dans l'artichaut
  • Insentials suppléments de magnésium
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Le magnésium dans les noix, les graines et les cerneaux

Vous avez certainement entendu le conseil suivant : mangez une poignée de noix par jour. En effet, les fruits à coque et les graines regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé. Des protéines, des graisses saines, des vitamines comme la B6 et, bien sûr, des minéraux, dont le magnésium.   

Par exemple, une portion de 28g de noix du Brésil contient environ 120mg de magnésium. Cela représente plus de 30% de l'apport journalier recommandé (AJR). Toutefois, il est conseillé de ne pas consommer plus de trois noix du Brésil par jour. En effet, outre le magnésium, elles sont également très riches en sélénium. Si vous consommez des noix du Brésil avec trop d'enthousiasme, vous risquez d'absorber une trop grande quantité de ce minéral.  

Outre les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, les graines de chia et les graines de citrouille fournissent également une bonne quantité de magnésium.    

La prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, pensez donc à une (demi) poignée de mélange de noix et de graines. 

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Le magnésium dans le chocolat noir

Oui, nous avons une bonne excuse pour manger du chocolat ! Outre le fer, les fibres, le potassium, le zinc et le phosphore, entre autres, le chocolat noir contient également beaucoup de magnésium. Une portion de 28g contient 65mg de magnésium.   

Le chocolat noir dans votre alimentation peut être un moyen d'augmenter votre apport en nutriments importants. Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, optez pour une variété contenant au moins 85% de cacao.   

Le chocolat contient toutefois beaucoup de calories et de sucre, alors consommez-le avec modération ! 

"Les légumes-feuilles regorgent de nutriments sains, dont le magnésium. N'hésitez pas à les considérer comme les super-héros du monde végétal."
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Le magnésium dans les légumes à feuilles vertes

Les salades ont parfois injustement une réputation un peu ennuyeuse. Lorsque vous entendez le mot « salade », vous pensez peut-être à un tas déprimant de laitue iceberg garni uniquement d'une tranche de tomate et d'un filet de vinaigrette. Avec un mélange de différents légumes à feuilles vertes et les bonnes garnitures, vous pouvez transformer votre salade en un déjeuner délectable.  

Les légumes à feuilles regorgent de nutriments sains, dont le magnésium. N'hésitez pas à les considérer comme les super-héros du monde végétal. 

  • Les épinards : Popeye avait raison au sujet des épinards, mais pas en raison de leur teneur en fer ! En fait, les épinards ne contiennent pas autant de fer qu'on le pense souvent. Le magnésium, en revanche, est abondant dans les épinards (87mg pour 100g). Ils conviennent à presque tous les mélanges de salades, car ils sont tendres et de saveur douce. Outre le magnésium, ils contiennent de nombreuses autres vitamines et minéraux tels que le potassium et la vitamine A.  
  • Bette à carde : ce légume ne vous dit peut-être pas tout de suite quelque chose. La bette est un légume à feuilles dont la saveur se situe à mi-chemin entre l'épinard et la betterave. Ce légume vert est riche en vitamines A, C et K et contient environ 86mg de magnésium pour 100g.  
  • Le chou frisé : avec environ 57mg de magnésium par 100g, ce légume vert résistant est une superstar. Le chou frisé est excellent pour la santé en général, car il est riche en fibres et en antioxydants.  
  • Endive : si vous aimez une saveur légèrement amère, l'endive est le légume idéal à ajouter à votre salade. Bien qu'elle ne figure pas en tête de liste, l'endive contient tout de même 10mg de magnésium par portion de 100g. 

Changez donc de tactique et ne vous contentez pas de prendre de la laitue iceberg ou de la salade de maïs comme base de votre salade. Bien entendu, vous pouvez également consommer les légumes susmentionnés autrement qu'en salade. 

Le magnésium dans l'avocat

Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, l'avocat est un fruit et non un légume. Cependant, vous ne le retrouverez pas souvent dans une salade de fruits. Il est plutôt consommé comme un légume, par exemple avec un œuf ou dans une salade. D'où la confusion.  

L’avocats est apprécié à juste titre pour son goût riche, sa texture crémeuse et ses multiples usages. Mais saviez-vous qu'il est également une excellente source de magnésium ? Un avocat contient environ 58mg de magnésium. 

Outre le magnésium, l’avocat contient également des graisses saines, beaucoup de fibres et des vitamines comme la K et la B9 ou l'acide folique.

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Le magnésium dans le tofu

On l'aime ou on le déteste : le tofu. Ce produit riche en protéines d'origine chinoise est obtenu en faisant cailler du lait de soja.   

De nombreuses personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ont régulièrement du tofu au menu. Cependant, de nombreux mangeurs de viande savent également respecter le tofu. Le tofu est donc plus qu'une simple alternative à la viande.  

Outre le calcium, le cuivre, le manganèse et le sélénium, le tofu est également riche en magnésium. Une portion de 100g vous apporte 14% de l'apport journalier en magnésium.  

Un curry au tofu au menu ce soir ? 

Le magnésium dans le saumon et les autres poissons

100g de saumon contiennent environ 27mg de magnésium. Cela peut sembler peu par rapport aux noix ou aux légumes à feuilles vertes, mais le saumon reste une excellente source de magnésium. Il augmente votre apport total en magnésium, ce qui peut contribuer à prévenir les carences.  

Le saumon est également une bonne source de protéines de haute qualité, d'acides gras oméga-3, de vitamine D, de vitamines B et de sélénium.  

La prochaine fois que vous dégusterez un morceau de saumon, rappelez-vous qu'il est bénéfique pour votre santé à bien des égards.  

Outre le saumon, vous pouvez également ajouter le maquereau, le flétan et le colin au menu plus souvent. Ces types de poissons contiennent respectivement 60mg, 23mg et 67mg de magnésium par portion de 100g. 

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Le magnésium dans les légumineuses

Les haricots et autres légumineuses sont également une excellente source de magnésium. En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, ils constituent un aliment de base dans de nombreuses régions du monde. 

  • Haricots noirs : ces haricots contiennent environ 70mg de magnésium par 100g. Les haricots noirs sont non seulement riches en magnésium, mais ils constituent également une bonne source de protéines et de fibres. L'ajout régulier de haricots noirs à votre alimentation peut contribuer à soutenir la fonction musculaire et la production d'énergie.  
  • Haricots rouges : ils arrivent en tête des haricots avec leurs 140mg de magnésium par portion de 100g. Aucun autre type de haricot ne contient autant de magnésium que les haricots rouges. Aucun autre type de haricot ne contient autant de magnésium. Continuez à préparer votre chili con carne ou votre chili sin carne !  
  • Haricots pinto : un peu moins connus, les haricots pinto n'en sont pas moins délicieux et sains. Bien qu'ils contiennent un peu moins de magnésium que les autres haricots, ils constituent une source précieuse de ce minéral vital. Les haricots pinto peuvent être utilisés de diverses manières, notamment dans les soupes et les salades.  
  • Lentilles : ces légumineuses sont connues pour leur richesse en protéines et en fibres. Il n'est donc pas surprenant qu'elles soient souvent au cœur d'un régime végétarien. Une portion de 100g de lentilles cuites contient environ 36mg de magnésium. 
  • Pois chiches : ces boulettes de couleur brun clair sont devenues incontournables dans notre alimentation. Cela est dû en grande partie à la popularité du houmous ces dernières années. Les pois chiches contiennent une bonne quantité de magnésium ainsi qu'une remarquable variété de vitamines. Ils sont particulièrement riches en vitamines B, dont la vitamine B6 et l'acide folique.  
  • Soja : originaires d'Asie de l'Est, ces légumineuses vertes sont aujourd'hui largement consommées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Elles constituent une excellente option si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines. Les graines de soja sont à la base du tofu, dont il a également été question plus haut. 

Le magnésium dans les bananes

Lorsqu'une personne soupçonne une carence en magnésium, comme des crampes nocturnes fréquentes dans les orteils ou le mollet, elle met souvent un peu plus de bananes au menu. Il s'agit là d'un choix judicieux. En effet, une banane de taille moyenne contient environ 32mg de magnésium. Bien que cela ne vous rapproche pas de l'apport journalier recommandé, manger une banane de temps en temps est tout à fait judicieux.

Conseil : optez pour une banane non mûre

Parce qu'elles contiennent plus de sucre, les bananes mûres peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie. Mais même une banane pas mûre, ou n'importe quel type de fruit, est à éviter au petit-déjeuner. Pour commencer la journée, optez pour un petit-déjeuner salé, comme un œuf avec de l'avocat.

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Le magnésium dans les artichauts

Bien qu'ils soient rarement cités parmi les légumes riches en nutriments, les artichauts sont une excellente source de magnésium. Il s'agit d'un légume savoureux qui vous permet d'augmenter votre apport en magnésium. Ils contiennent également beaucoup de vitamines comme les vitamines K, B6, l'acide folique et C, des minéraux comme le calcium, le potassium, le fer et le phosphore et des antioxydants comme la quercétine.

Les neuf aliments présentés dans cet article sont non seulement délicieux, mais ils constituent également une excellente source de magnésium. En les mettant régulièrement au menu, vous contribuez à soutenir plus de 300 processus corporels. Par exemple, le magnésium est impliqué dans la santé des os, le rythme cardiaque, la production d'énergie et la fonction musculaire, entre autres.   

Rappelons qu'une bonne santé passe par une alimentation équilibrée en vitamines et minéraux. Lorsque l'alimentation ne contient pas suffisamment de magnésium ou que les besoins sont accrus, une supplémentation peut s'avérer très utile.   

Il est également vrai que la teneur en magnésium des aliments a considérablement diminué au cours des dernières décennies pour diverses raisons. Parmi celles-ci, citons l'appauvrissement des sols dû à l'agriculture intensive, l'utilisation d'engrais chimiques sans magnésium, la transformation des aliments qui élimine le magnésium et l'évolution des conditions météorologiques due au changement climatique qui affecte le sol et la croissance des cultures*. 

*Sources:   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7649274/  

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1202  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399648/