Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Weerstand verhogen: concrete tips om de winter door te komen
De winter staat voor de deur. De kans op typische winterkwaaltjes zoals verkoudheden en griep is daar onlosmakelijk mee verbonden. Een sterke weerstand is dus belangrijker dan ooit. Het ingenieuze verdedigingsmechanisme, ons immuunsysteem, wordt in deze periode net iets meer op de proef gesteld. Het krijgt te maken met koude, minder zonlicht en het feit dat we meer tijd binnen, dicht op elkaar, doorbrengen.
Gelukkig is er heel wat dat je kan doen om jouw weerstand te ondersteunen. Met de juiste voeding, kwalitatieve slaap, regelmatige beweging en aandacht voor je mentaal welzijn, kom je al een heel eind. We geven je graag concrete tips en inzichten om je lichaam winterklaar te maken.
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is weerstand en waarom is het belangrijk?
- Voeding voor een sterke weerstand
- De rol van hydratatie voor een gezonde weerstand
- Het belang van slaap voor een sterk immuunsysteem
- Bewegen en weerstand: waarom fysieke activiteit belangrijk is
- Stressmanagement en je weerstand verhogen
- Darmgezondheid: de basis voor een goede weerstand
- Omgevingsfactoren en weerstand
- De invloed van levensstijlgewoonten op je immuunsysteem
- Energy Boost en Smart Vitamins
Wat is weerstand en waarom is het belangrijk?
Weerstand, of immuniteit, is het vermogen van je lichaam om zich te verdedigen tegen invloeden van buitenaf, zoals virussen en bacteriën. Die bescherming wordt verzorgd door je immuunsysteem – een complex netwerk van cellen, weefsels en organen. Deze werken samen om ziekteverwekkers op te sporen en aan te pakken.
Een gezond immuunsysteem reageert snel op indringers. Het kan zichzelf steeds beter aanpassen naarmate het vaker bepaalde bedreigingen herkent. Vooral in de winter, wanneer de kans op virussen en verkoudheid stijgt, kan een goede weerstand je helpen gezond te blijven.
Een sterke weerstand helpt niet alleen om infecties te voorkomen; het heeft ook invloed op je algehele welzijn. Met een goed werkend immuunsysteem voel je je doorgaans energieker en beter in je vel. Dit heeft dan weer invloed op je humeur, je concentratie en je dagelijkse energie. [1]
Voeding voor een sterke weerstand
Een gezonde, uitgebalanceerde voeding is één van de beste manieren om je weerstand op peil te houden. Specifieke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van de normale werking van je immuunsysteem.
Essentiële voedingsstoffen voor je immuunsysteem
Vitamine C is een krachtige antioxidant dat bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem en helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Daarnaast draagt vitamine C bij tot de vermindering van vermoeidheid. Dit is belangrijk om je energiek te blijven voelen. Vooral tijdens de koudere maanden waarin ons lichaam vaak wat extra steun nodig heeft [1].
Vitamine D speelt een ondersteunende rol in het celdelingsproces en draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Vooral tijdens de winter, wanneer blootstelling aan zonlicht minder frequent is, kan extra aandacht voor vitamine D in je voeding bijdragen aan het behoud van normale calciumgehalten in het bloed en de instandhouding van gezonde botten en tanden.
Zink is een mineraal dat eveneens bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem. Het speelt ook een rol in het celdelingsproces. Bovendien helpt zink bij de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. Ook draagt zink bij aan een normaal metabolisme, wat bijdraagt aan het behoud van je energieniveau en algehele gezondheid.
Selenium ondersteunt ook de normale werking van het immuunsysteem. Het is een belangrijke antioxidant die helpt om cellen te beschermen tegen schade door oxidatie.
De kracht van antioxidantrijke voeding
Naast deze specifieke vitaminen en mineralen is voeding die rijk is aan antioxidanten, zoals bessen, noten en groenten, ook waardevol voor je weerstand. Antioxidanten helpen om schadelijke vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren. Dit draag bij aan een algehele gezonde celomgeving. Door voedingsmiddelen te kiezen die van nature rijk zijn aan antioxidanten, geef je je lichaam een extra laagje ondersteuning om gezond en energiek te blijven.
Een gevarieerde voeding die deze vitaminen en mineralen bevat, samen met voldoende antioxidanten uit natuurlijke bronnen, kan je immuunsysteem helpen om optimaal te functioneren. Door al vóór de wintermaanden extra aandacht te beginnen besteden aan jouw voeding, zorg je ervoor dat je lichaam beter voorbereid is op winterse uitdagingen.
De rol van hydratatie voor een gezonde weerstand
Voldoende waterinname is essentieel voor tal van lichamelijke functies, waaronder de werking van het immuunsysteem. Het is een belangrijk onderdeel van ons lichaam en maakt zelfs ongeveer 60% van het lichaamsgewicht uit.
Water is noodzakelijk voor bijna elke cel en ieder orgaan in het lichaam. Het helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het ondersteunen van de spijsvertering en het bevorderen van de opname van voedingsstoffen. Te weinig drinken, kan dus leiden tot een verslechtering van deze vitale functies.
Ook voor het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen is een goede hydratatie van belang. Dit ondersteunt niet alleen de fysieke functies van het lichaam, maar ook de immuunrespons. Het helpt afvalstoffen en gifstoffen te verwijderen, zodat het lichaam efficiënter kan functioneren.
Onderzoek toont aan dat zelfs milde uitdroging de immuunrespons kan beïnvloeden. Wanneer het lichaam niet goed gehydrateerd is, kunnen er veranderingen optreden in de samenstelling van het bloed en de vloeistoffen in het lichaam. Dit kan leiden tot een verminderde circulatie van immuuncellen, waardoor de effectiviteit van het immuunsysteem afneemt.
Bovendien beïnvloedt hydratatie de productie van slijm en de werking van de slijmvliezen, die een belangrijke rol spelen in de eerste verdedigingslinie van ons immuunsysteem. Goed gehydrateerde slijmvliezen zijn beter in staat om ziekteverwekkers af te schermen en te bestrijden. Daarnaast zijn de nieren afhankelijk van voldoende water om afvalstoffen effectief uit het lichaam te filteren. Dit proces is cruciaal om het lichaam vrij te houden van schadelijke stoffen die de immuunfunctie kunnen ondermijnen. [2], [3].
Het belang van slaap voor een sterk immuunsysteem
Slaap is één van de fundamenten van een gezonde levensstijl. Het speelt een belangrijke rol in het functioneren van ons immuunsysteem. Voldoende en kwalitatieve slaap helpt niet alleen om ons energieniveau op peil te houden, maar is dus ook belangrijk voor een goede weerstand.
Hoe slaap je weerstand verbetert
Tijdens de slaap ondergaat ons lichaam verschillende herstelprocessen die van belang zijn voor de werking van ons immuunsysteem. Onderzoek toont aan dat slaap bijdraagt aan de productie van verschillende immuuncellen en cytokinen [4]. Dit zijn eiwitten die een belangrijke rol spelen in de immuunrespons. Een goede nachtrust helpt het lichaam om deze cellen te regenereren en ervoor te zorgen dat ze effectief kunnen reageren op ziekteverwekkers.
Wanneer we niet genoeg slapen, verstoort dat de balans van deze immuuncellen. Zo kunnen we vatbaarder worden voor infecties en ziekten. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen een verhoogd risico hebben op verkoudheid en andere infecties in vergelijking met degenen die voldoende slaap krijgen [5]. Dit benadrukt het belang van een goede nachtrust voor het behouden van een sterk immuunsysteem.
Tips voor een goede nachtrust
Om ervoor te zorgen dat je elke nacht de kwaliteitsslaap krijgt die je nodig hebt, zijn hier enkele nuttige tips:
- Een slaapschema: Ga elke dag op hetzelfde moment naar bed en sta op hetzelfde uur op, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok te reguleren. Het verbetert op die manier de kwaliteit van je slaap.
- Een rustgevende slaapomgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is.
- Beperk schermtijd voor het slapengaan: Het blauwe licht van telefoons, tablets en computers kan de aanmaak van melatonine, een hormoon dat belangrijk is voor het slapen, verstoren.
- Zorg voor ontspanning vóór het slapengaan: Ontwikkel een ontspannende bedtijdroutine, zoals lezen, mediteren of yoga. Dit kan helpen om je geest en lichaam voor te bereiden op de slaap.
- Let op je voeding: Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol vlak vóór het slapengaan. Deze kunnen je slaapkwaliteit verstoren en ervoor zorgen dat je 's nachts vaker wakker wordt.
Bewegen en weerstand: waarom fysieke activiteit belangrijk is
Regelmatige fysieke activiteit is een cruciaal onderdeel van een gezonde levensstijl. Het ondersteunt daarnaast ook een sterk immuunsysteem. [6], [7].
Hoe komt dat?
Fysieke activiteit stimuleert de bloedsomloop en bevordert de circulatie van immuuncellen door het lichaam. Dit zorgt ervoor dat deze cellen sneller en effectiever kunnen reageren op infecties. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de productie van antilichamen en immuuncellen, zoals T-lymfocyten, verhoogt. Die zijn belangrijk zijn voor het bestrijden van ziekteverwekkers.
Bovendien helpt beweging bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Langdurige ontsteking kan het immuunsysteem verzwakken. Hierdoor wordt het lichaam kwetsbaarder voor ziekten. Door regelmatig te bewegen, kunnen ontstekingsniveaus worden verlaagd. Dit kan leiden tot een gezondere immuunrespons.
Verschillende soorten oefeningen en hun impact
Er zijn verschillende soorten oefeningen die elk hun eigen voordelen bieden voor het immuunsysteem. Denk hierbij aan aerobe oefeningen (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen), krachttraining, flexibiliteit en balans- of intervaltrainingen. Deze oefeningen hebben elk hun eigen functies die rechtstreeks of onrechtstreeks invloed kunnen hebben op het immuunsysteem.
Stressmanagement en je weerstand verhogen
Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het leven. Langdurige of chronische stress kan een aanzienlijke impact hebben op ons immuunsysteem en onze algehele gezondheid.
De invloed van stress op je immuunsysteem
Wanneer we stress ervaren, reageert ons lichaam door een aantal hormonen in hogere hoeveelheden vrij te geven. Een voorbeeld hiervan is cortisol. Deze zogenaamde stresshormonen kunnen, wanneer ze chronisch verhoogd zijn, de functie van ons immuunsysteem negatief beïnvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat aanhoudende stress de productie van ontstekingsbevorderende stoffen kan verhogen en de circulatie van immuuncellen kan verminderen. Dit maakt het lichaam kwetsbaarder voor infecties en ziekten. [8], [9].
Effectieve technieken om stress te verminderen
Gelukkig zijn er verschillende effectieve technieken die kunnen helpen om stress te verminderen en de algehele gezondheid te bevorderen. Denk hierbij aan ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie. Maar ook voldoende in de natuur komen, voldoende lichaamsbeweging en kwalitatieve sociale contacten zijn belangrijk.
Darmgezondheid: de basis voor een goede weerstand
Een gezonde darmflora is belangrijk bij het ondersteunen van ons immuunsysteem. Ongeveer 70% van ons immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Hier helpt een diverse en evenwichtige populatie van microben om de barrières tegen ziekteverwekkers te handhaven. Een evenwichtige darmflora draagt bij aan de productie van belangrijke immunologische stoffen en helpt bij het reguleren van ontstekingsreacties. Wanneer de darmflora uit balans is, kan dit leiden tot een verzwakte immuniteit en een verhoogde vatbaarheid voor infecties en andere gezondheidsproblemen.
Om de darmgezondheid te ondersteunen, zijn er verschillende voedingsmiddelen die een positieve invloed kunnen hebben. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals groenten, fruit, volle granen en peulvruchten, voeden de goede bacteriën in onze darmen en bevorderen hun groei. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi zijn ook waardevol, omdat ze probiotica bevatten die de darmflora kunnen aanvullen. Het is belangrijk om een gevarieerd voedingsplan aan te houden dat rijk is aan deze voedingsmiddelen om de algehele gezondheid van de darmen te verbeteren en de weerstand te versterken. [10], [11].
Voor een diepgaandere blik op hoe je darmgezondheid verder kunt optimaliseren en welke specifieke voedingsmiddelen nuttig kunnen zijn, verwijzen we naar deze blog: Opgeblazen buik? De meest voorkomende oorzaken en oplossingen
Omgevingsfactoren en weerstand
De omgeving waarin we leven heeft een aanzienlijke impact op onze gezondheid en weerstand. Frisse lucht is cruciaal voor onze longfunctie en algemene vitaliteit [12]. Het helpt om ons lichaam van zuurstof te voorzien, wat belangrijk is voor alle lichamelijke functies, inclusief de werking van het immuunsysteem.
Regelmatige blootstelling aan buitenlucht kan ook bijdragen aan het verminderen van stress en het bevorderen van een gevoel van welzijn.
Zonlicht is een andere belangrijke factor, omdat het de aanmaak van vitamine D in ons lichaam stimuleert. Vitamine D speelt een belangrijke rol in de immuunfunctie en helpt het lichaam te beschermen tegen infecties. Onderzoek heeft aangetoond dat een tekort aan vitamine D de kans op verschillende aandoeningen kan verhogen [13]. Het is daarom belangrijk om regelmatig tijd buitenshuis door te brengen, vooral in de zon, om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Hoe kun je jouw omgeving optimaliseren voor een betere gezondheid?
Er zijn verschillende manieren om je omgeving te optimaliseren en zo een betere gezondheid te bevorderen. Begin met het creëren van een frisse luchtstroom in je huis door regelmatig te ventileren en ramen te openen. Dit helpt om de luchtkwaliteit te verbeteren en ongewenste stoffen te verwijderen.
Het is ook belangrijk om te letten op de verlichting in je omgeving. Natuurlijke verlichting kan je humeur verbeteren en je energieniveau verhogen. Probeer zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te laten en gebruik, indien nodig, daglichtsimulerende lampen om een gezonde sfeer te creëren.
De invloed van levensstijlgewoonten op je immuunsysteem
Onze levensstijl heeft een invloed op ons immuunsysteem. Het is daarom belangrijk je levensstijl eens onder de loep te nemen en je bewust te zijn van de mogelijke impact.
Vermijden van roken en overmatig alcoholgebruik
Roken is één van de grootste bedreigingen voor de gezondheid en heeft grote effecten op het immuunsysteem. Het beschadigt niet alleen de longen, maar vermindert ook de effectiviteit van het immuunsysteem. Roken kan leiden tot het verstoren van de afweermechanismen. Hierdoor neemt de kans op luchtweginfecties en andere ziekten toe.
Overmatig alcoholgebruik kan ook een negatieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het verstoort de communicatie tussen immuuncellen en vermindert hun vermogen om effectief te reageren op infecties. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig zwaar drinken de immuniteit kan verlagen en het risico op infecties en andere gezondheidsproblemen kan verhogen [14].
Belang van een gebalanceerde levensstijl
Naast het vermijden van schadelijke gewoonten is een gebalanceerde levensstijl essentieel voor het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Dit omvat een voedingsplan dat rijk is aan gezonde voedingsstoffen, regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en stressmanagement. Door een gezonde en gebalanceerde levensstijl na te streven, kunnen we ons immuunsysteem versterken en ons lichaam beter beschermen tegen ziektes.
Energy Boost en Smart Vitamins
Een gezonde levensstijl is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Supplementen kunnen hier een waardevolle aanvulling op zijn. De Insentials Energy Boost bevat een blend van het goed opneembare magnesiumbiglycinaat, zink, ginseng en co-enzym Q10, genaamd Immuni XQ10™. Deze unieke combinatie ondersteunt jouw immuunsysteem.¹ ²³
De Insentials Smart Vitamins, rijk aan vitamine D, ondersteunt eveneens de normale werking van het immuunsysteem.⁴
Door deze supplementen te integreren in je dagelijkse routine, kun je de voordelen van een gebalanceerde levensstijl versterken en je lichaam beter beschermen tegen de nakende winterkwaaltjes.
¹ Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
² Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
³ Magnesium draagt bij tot de reductie van vermoeidheid
⁴ Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Insentials supplementen weerstand verhogen
Bronnen:
[1] Chandra, R. K. (2002). Nutrition and the immune system: an introduction. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(2), 460S-463S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403834/
[2] Stookey, J. D., & Gaffney-Stomberg, E. (2023). Hydration and Health: A Review of the Role of Hydration in Health and Disease. Current Nutrition Reports, 12(3), 256-267. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111285/
[3] Campbell, J. D., & Campbell, T. C. (2023). The Importance of Hydration in Maintaining Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 15(2), 412-426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111285/
[4] Prather, A. A., Hall, M. H., & Cohen, S. (2022). The Role of Sleep in Immune Function: An Overview. Current Sleep Medicine Reports, 8(1), 20-28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35498557/
[5] Besedovsky, L., & Lange, T. (2020). Sleep and Immune Function. Journal of Experimental Medicine, 217(8), e20190593. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32663271/
[6] Gleeson, M., & Bishop, N. (2021). Exercise Immunology: A Review. Journal of Sport and Health Science, 10(3), 370-379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32992073/
[7] Nieman, D. C. (2018). Exercise, Infection, and Immunity. International Journal of Sports Medicine, 39(9), 741-746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29505990/
[8] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological Stress and Disease. JAMA, 298(14), 1685-1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583121/
[9] Chrousos, G. P. (2009). Stress and Disorders of the Stress System. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488043/
[10] Round, J. L., & Mazmanian, S. K. (2009). The Gut Microbiota and Host Immunity: A New Frontier in Health and Disease. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313-323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339995/
[11] Bäckhed, F., et al. (2005). Host–Microbe Interactions in the Developing Mammalian Gut. Nature, 478(7369), 201-209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984677/
[12] Kearney, J. M., et al. (2009). Impact of Ventilation on Indoor Air Quality: A Review of Current Research. Environmental Health Perspectives, 117(5), 835-845. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19440463/
[13] Holick, M. F. (2004). Vitamin D: A Millenium Perspective. Journal of Cellular Biochemistry, 88(2), 208-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14747879/
[14] Szabo, G., & Saha, B. (2015). Alcohol's Effect on Host Defense. Alcohol Research: Current Reviews, 37(2), 191-199. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568776/