Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Menopauze en gewrichtspijn: oorzaken en remedies
De menopauze is het moment in het leven van een vrouw waarin haar menstruele cyclus permanent stopt. Dit proces wordt veroorzaakt door een afname van hormoonproductie, met name oestrogeen en progesteron. Die afname kan heel wat klachten teweegbrengen, waaronder gewrichtspijn. In deze blog gaan we dieper in op de oorzaken en remedies.
Wat is de menopauze?
De menopauze zelf begint wanneer je 12 maanden zonder cyclus of maandstonden bent. Het markeert het einde van je reproductieve jaren. Deze situatie is definitief: de aanmaak van jouw geslachtshormonen is op dat moment volledig gestopt. De gemiddelde leeftijd voor dit moment is 51 jaar, maar heel wat vrouwen ervaren al jaren op voorhand klachten. Het is zelfs zo dat meer dan 70% van de vrouwen klachten ervaart (Depypere, 2024). De eerste klachten kunnen al optreden rond de leeftijd van 45 jaar en bij sommige vrouwen zelfs vroeger. Deze periode heet de perimenopauze.
De menopauze is een definitieve situatie: de aanmaak van je geslachtshormonen is op dat moment volledig gestopt en zal niet meer terugkomen. Als je weet dat elk geslachtshormoon specifieke functies heeft, is het begrijpelijk dat er heel wat klachten kunnen optreden.
Zo heeft oestrogeen ontstekingsremmende eigenschappen, beschermt het ons kraakbeen en ondersteunt het ons botgezondheid.
Daarom is gewrichtspijn een veel voorkomende klacht tijdens de menopauze.
Welke klachten kan je ervaren tijdens de (peri)menopauze?
De mogelijke klachten die je ervaart tijdens de (peri)menopauze kunnen heel uiteenlopend zijn en zijn bovendien verschillend voor iedere vrouw. Enkele van de meest voorkomende klachten zijn:
- Opvliegers en nachtelijk zweten
- Slaapproblemen door slapeloosheid
- Stemmingswisselingen en depressieve of angstige gevoelens
- Vaginale droogte en verminderd libido
- Toename van gewicht, voornamelijk rond de buikstreek
- Verminderde concentratie en geheugenproblemen, ook wel ‘brain fog’
- Snel verouderende huid en haar dat dunner of brozer wordt
- En last but not least: gewrichtspijnen en stijfheid van de spieren
Hoe ontstaan gewrichtspijnen tijdens de (peri)menopauze?
Vrouwen in de (peri)menopauze ervaren vaak stijfheid, vooral 's ochtends, en pijn in de gewrichten. Dit komt meestal voor in de handen, knieën, heupen en schouders. De pijn kan variëren van licht tot ernstig. Denk bijvoorbeeld aan ontstekingen aan de schouder, wat een vaak voorkomende klacht is bij vrouwen in de (peri)menopauze (Yoon et al., 2018). Bij dergelijke ontsteking denk je echter niet onmiddellijk aan de link met hormonale veranderingen.
Nochtans is de verklaring voor deze gewrichtspijnen tijdens de (peri)menopauze logisch. Het geslachtshormoon oestrogeen heeft een ontstekingsremmend effect. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, kunnen dus ontstekingen in de gewrichten toenemen.
Daarnaast speelt oestrogeen ook een rol bij het behoud van kraakbeen, dat de gewrichten beschermt. Tijdens de menopauze kan het verlies van oestrogeen leiden tot afbraak van kraakbeen, wat kan resulteren in meer wrijving en pijn in de gewrichten.
Tot slot ondersteunt het hormoon ook een goede botgezondheid. Hoewel dit op het eerste gezicht meer te maken heeft met botten dan met gewrichten, is het behoud van gezonde botten belangrijk voor de stabiliteit van gewrichten en de preventie van gewrichtspijn dat gelinkt kan worden aan de botgezondheid.
Wat kan je doen tegen gewrichtsklachten tijdens de menopauze?
Om gewrichtspijnen tijdens de menopauze te verlichten, kan je verschillende strategieën inzetten. Denk aan regelmatige lichaamsbeweging, gezonde voeding en eventueel het gebruik van ontstekingsremmende supplementen.
Blijven bewegen is de boodschap
Beweging en gezonde voeding zijn zoals altijd de twee stokpaardjes van Insentials: ze vormen steeds de basis. Ook bij gewrichtspijnen is het belangrijk om te blijven bewegen. Beweging kan immers op verschillende manieren helpen bij het verminderen van dit type pijn tijdens de menopauze:
- Het verstevigt de spieren rondom je gewrichten.
- Je gewrichten blijven flexibel.
- Je stimuleert zo ook lokale bloedcirculatie. Dit kan zwellingen en ontstekingen wegnemen en pijn verlichten.
- Het kan helpen bij gewichtscontrole: immers, overgewicht kan extra druk uitoefenen op de gewrichten.
- Beweging zelf heeft een ontstekingsremmend effect. Aerobe activiteiten of activiteiten van matige intensiteit zoals wandelen, zwemmen en fietsen zijn hiervoor ideaal.
- De endorfineproductie wordt gestimuleerd door lichaamsbeweging. Dit zijn natuurlijke pijnstillers van het lichaam.
- Tot slot vermindert beweging stress. Stressmanagement tijdens de menopauze kan een positieve impact hebben op je hormoonmetabolisme en zo indirect effect hebben op (peri)menopauzale klachten zoals gewrichtspijnen.
Gezonde voeding
Tijdens de (peri)menopauze is het extra belangrijk om je lever in de watten te leggen. De lever heeft immers een belangrijke rol bij je hormoonmetabolisme. Zo is de lever verantwoordelijk voor de afbraak, omzetting en uitscheiding van verschillende hormonen. Hierdoor helpt het de concentraties van verschillende hormonen in het bloed reguleren. Verstoringen in de lever kunnen daarom leiden tot zwaardere (peri)menopauzale klachten.
Denk hierbij in de eerste plaats aan kleinere porties en minder eetmomenten. Probeer af en toe langere eetpauzes in te lassen. Vasten kan voor vele mensen immers een ontstekingsremmend effect hebben (Song & Kim, 2023). Oestrogeen heeft een ontstekingsremmende werking. Aangezien de aanmaak van oestrogeen daalt of zelfs stopt tijdens de (peri)menopauze, kan ‘vasten’ extra ondersteuning geven tijdens de (peri)menopauze. Al raden we niet aan om je ontbijt over te slaan, want dat blijft de belangrijkste maaltijd van je dag. ‘Overnight fasting’ kan wel een goed voorbeeld zijn. Neem jouw laatste maaltijd vóór 18u en eet pas opnieuw bij het ontbijt van de volgende dag.
Je kiest best zoveel mogelijk voor onbewerkte en plantaardige voedingsmiddelen. Ook is het beter om rood vlees zoveel mogelijk te vermijden. Waar je best veel van eet zijn groenten, liefst in een breed scala aan kleuren. Binnen een gezond voedingspatroon dat bovendien je hormoonproductie ondersteunt, is een hoofdrol weggelegd voor kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes.
Deze groenten zorgen er immers voor dat we meer sulforafaan en DIM kunnen opnemen. Deze stofnamen doen waarschijnlijk geen belletje rinkelen. Laten we ze even van dichterbij bekijken.
Sulforafaan
Sulforafaan ontstaat door de enzymatische omzetting van glucorafanine. Dit is een stof die voornamelijk voorkomt in broccoli en broccolischeuten. Het is echter ook aanwezig in verschillende andere kruisbloemige groenten zoals bloemkool, spruitjes, (boeren)kool, rapen, waterkers en radijs. Uit sommige onderzoeken blijkt dat sulforafaan ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen heeft. Er is groeiend bewijs dat het invloed kan hebben op het hormonale systeem (Zhang & Talalay, 2016; Meyer & Larsson, 2018). Uit een onderzoek bleek dat vrouwen met een hogere inname van sulforafaan minder symptomen van de menopauze hadden (Nomura et al., 2017).
DIM of diindolylmethaan
Broccoli en andere kruisbloemigen bevatten het stofje ‘indole-3-carbinol’ of I3C. I3C wordt vervolgens in ons lichaam omgezet tot zijn bekendere variant DIM of diindolylmethaan. Dit stofje wordt in de wetenschappelijke literatuur vaak geprezen vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen, vooral met betrekking tot de hormonale huishouding, en meer in het bijzonder het oestrogeenmetabolisme (Rajoria et al., 2011 ; Godínez-Martínez et al., 2022; Morales-Prieto et al., 2018 ; Zeligs et al., 2005).
Broccoli
Zowel sulforafaan als DIM ondersteunen volgens sommige studies het ontgiftingsproces dat plaatsvindt in onze lever. Deze ontgifting is niet alleen van belang om toxines zoals alcohol, medicatie of cafeïne af te scheiden. Het is ook van belang voor je hormoonmetabolisme, omdat het helpt bij de afbraak, deactivatie en uitscheiding van zowel endogene als exogene hormonen en hormoonachtige stoffen. Op die manier ondersteunt een goede ontgifting jouw algehele hormonale gezondheid en dan voornamelijk het oestrogeenmetabolisme.
Onze lever kent drie fasen van ontgifting, waarvan elke fase zijn eigen noodzakelijke functie heeft. Ze staan ook omschreven in het tweede boek ‘Lang zal je lever’ van Amandine De Paepe (2024), voedingswetenschapper en founder van Insentials.
Je las hierboven al dat onze lever een ontgiftende functie heeft. Dat ontgiftingsproces verloopt in drie verschillende fasen. In de eerste stap (detoxificatie) past de lever giftige stoffen chemisch aan om ze makkelijker te kunnen afbreken. Dit is de startmotor van de ontgifting. In de volgende fase (conjugatie) worden de stoffen gekoppeld aan andere moleculen, om ze minder schadelijk te maken. In de derde en laatste fase (eliminatie) worden de verbindingen uitgescheiden via je urine en je gal. Kortom, elke fase heeft zijn eigen functie en is noodzakelijk.
Zowel sulforafaan als DIM zouden volgens onderzoek de eerste twee fasen van het ontgiftingsproces in de lever ondersteunen (Jeffery et al., 2003; Fahey & Talalay, 1999).
Wees voorzichtig met ontstekingsremmers
Naast gezonde voeding en voldoende beweging kan je ook inzetten op extra ondersteuning via suppletie. Vaak schakelen we over op ontstekingsremmende pijnstillers en NSAID bij gewrichtspijnen. Je kan best met je arts bekijken of deze medicatie écht noodzakelijk is. Dergelijke medicatie legt immers extra druk op onze lever. Als je weet dat de lever een belangrijke rol speelt bij ons hormoonmetabolisme, is het belangrijk om hier voorzichtig mee om te springen.
Als je weet dat de lever een cruciale rol speelt bij ons hormoonmetabolisme, is het vanzelfsprekend dat we extra belasting zoveel mogelijk dienen te vermijden tijdens de (peri-)menopauze.
Anders kom je in een vicieuze cirkel.
Insentials Meno Move
Insentials stelde het Meno Move supplement samen speciaal voor meno-vrouwen in beweging.
Broccoli-extract
Broccoli-extract bevat natuurlijke verbindingen zoals sulforafaan en DIM (di-indolylmethaan), die worden onderzocht vanwege hun potentieel om oestrogeenreceptoren te ondersteunen. Broccoli-extract is een natuurlijke bron van bio-actieve stoffen. Je kan het combineren met de Detox Boost, Fat Burner en/of Balance² Me waardoor het ook een positieve invloed heeft op je hormoonmetabolisme.
95% curcumine
De Insentials Meno Move bevat daarnaast een uitzonderlijk hoog gehalte aan de actieve stof curcumine: 95%. Deze vindt je trouwens ook terug in de Ultra Move van Insentials.
Het is deze curcumine die verantwoordelijk is voor de heldergele kleur van kurkuma die je misschien wel in je keukenkast hebt staan. Curcuma longa helpt bovendien de gezondheid van gewrichten en botten te behouden en heeft belangrijke antioxiderende eigenschappen. Het voorkomt de ophoping van vetten en vergemakkelijkt de afvoer ervan door de lever.*
De biologische beschikbaarheid van curcumine (of de opneembaarheid ervan in je bloed) is over het algemeen laag. Daarom is het aan te raden om curcumine in te nemen met een vetrijke maaltijd of snack. Denk aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals avocado’s, vette vis, noten of eitjes.
Zwarte peper
Een andere manier om de opneembaarheid van curcumine mogelijks te verhogen, is de combinatie met zwarte peper of piperine. Toevoeging van zwarte peper of piperine verhoogt de effectiviteit van andere kruideningrediënten, waaronder curcumine.** Precies daarom werd dit derde ingrediënt toegevoegd aan de Meno Move van Insentials.
*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating:
Curcuma longa helpt de gezondheid van gewrichten en botten te behouden, heeft belangrijke antioxiderende eigenschappen, voorkomt de ophoping van vetten en vergemakkelijkt de afvoer ervan door de lever, helpt de lever gezond te houden.
**Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating:
Toevoeging van piperine verhoogt de effectiviteit van andere kruideningrediënten.
Bronnen:
Depypere, H. (2024). Hoe blijf ik gezond tijdens de menopauze: voorkom dementie, kanker, osteoporose en andere ouderdomsziektes.
Rajoria, S., Suriano, R., Parmar, P. S., Wilson, Y. L., Megwalu, U., Moscatello, A., Bradlow, H. L., Sepkovic, D. W., Geliebter, J., Schantz, S. P., & Tiwari, R. K. (2011). 3,3'-diindolylmethane modulates estrogen metabolism in patients with thyroid proliferative disease: a pilot study. Thyroid : official journal of the American Thyroid Association, 21(3), 299–304. https://doi.org/10.1089/thy.2010.0245
Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(4), 353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
Godínez-Martínez, E., Santillán, R., Sámano, R., Chico-Barba, G., Tolentino, M. C., & Hernández-Pineda, J. (2022). Effectiveness of 3,3′-Diindolylmethane Supplements on Favoring the Benign Estrogen Metabolism Pathway and Decreasing Body Fat in Premenopausal Women. Nutrition and Cancer, 75(2), 510–519. https://doi.org/10.1080/01635581.2022.2123535
Morales-Prieto, D. M., Herrmann, J., Osterwald, H., Kochhar, P. S., Schleussner, E., Markert, U. R., & Oettel, M. (2018). Comparison of dienogest effects upon 3,3′–diindolylmethane supplementation in models of endometriosis and clinical cases. Reproductive Biology, 18(3), 252–258. https://doi.org/10.1016/j.repbio.2018.07.002
Zeligs, M. A., Jacobs, I., & Hawthorne, M. (2005). The effects of diindolylmethane on estrogen metabolism in postmenopausal women. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 14(7), 1951S.
Yoon, S., Lee, D., & Bang, J. (2018). Perimenopausal arthralgia in the shoulder. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 25(1), 98–101. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000944
Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(13), 2720-2740. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1084995
Song, D., & Kim, Y. (2023). Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. Journal Of Yeungnam Medical Science, 40(1), 4–11. https://doi.org/10.12701/jyms.2022.00010
Meyer, B. J., & Larsson, S. C. (2018). The Impact of Sulforaphane on Hormonal Health and Metabolism: A Review. Nutrients, 10(8), 1135. https://doi.org/10.3390/nu10081135
Zhang, Y., & Talalay, P. (2016). Sulforaphane in the Regulation of Hormone Levels: Effects on Metabolism and Inflammation. Journal of Nutritional Biochemistry, 32, 32-39. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2015.09.007
Brown, R. H., Reynolds, C., Brooker, A., Talalay, P., & Fahey, J. W. (2015). Sulforaphane improves the bronchoprotective response in asthmatics through Nrf2-mediated gene pathways. Respiratory research, 16(1), 106. https://doi.org/10.1186/s12931-015-0253-z
Nomura, S. J. O., Hwang, Y., Gomez, S. L., Fung, T. T., Yeh, S., Dash, C., Allen, L., Philips, S., Hilakivi-Clarke, L., Zheng, Y., & Wang, J. H. (2017). Dietary intake of soy and cruciferous vegetables and treatment-related symptoms in Chinese-American and non-Hispanic White breast cancer survivors. Breast Cancer Research And Treatment, 168(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s10549-017-4578-9
Jeffery, E., Brown, A., Kurilich, A., Keck, A., Matusheski, N., Klein, B., & Juvik, J. (2003). Variation in content of bioactive components in broccoli. Journal Of Food Composition And Analysis, 16(3), 323–330. https://doi.org/10.1016/s0889-1575(03)00045-0
Connolly, E. L., Sim, M., Travica, N., Marx, W., Beasy, G., Lynch, G. S., Bondonno, C. P., Lewis, J. R., Hodgson, J. M., & Blekkenhorst, L. C. (2021). Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence. Frontiers in Pharmacology, 12. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.767975
Fahey, J., & Talalay, P. (1999). Antioxidant Functions of Sulforaphane: a Potent Inducer of Phase II Detoxication Enzymes. Food And Chemical Toxicology, 37(9–10), 973–979. https://doi.org/10.1016/s0278-6915(99)00082-4
Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta medica, 75(2), 105–112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
Meissner, H. O., Reich-Bilinska, H., Mscisz, A., & Kedzia, B. (2006). Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. International journal of biomedical science : IJBS, 2(2), 143–159.