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Qu'est-ce que la dépendance au sucre et comment s'en débarrasser ?
La dépendance au sucre est un problème croissant dans notre société, où de nombreuses personnes consomment, sans s'en rendre compte, plus de sucre qu'il ne leur est bénéfique. Les sucreries et les sucres cachés dans les produits du quotidien peuvent rendre votre corps et votre esprit dépendants de cette substance. Mais qu'est-ce que la dépendance au sucre exactement ? Pourquoi est-il si difficile de s'en débarrasser ? Dans cet article, nous examinons les causes, les symptômes reconnaissables et donnons des conseils pour surmonter la dépendance au sucre et adopter un régime alimentaire plus sain.
Qu'est-ce que le sucre ?
La littérature [1] contient de nombreuses informations sur le sucre. On peut dire que le sucre est un terme général utilisé pour désigner les glucides. Ce sont des nutriments essentiels à notre alimentation. Les sucres se trouvent naturellement dans divers aliments tels que les fruits (fructose), les légumes et les produits laitiers (lactose). Ils sont également souvent ajoutés aux aliments transformés sous forme de sucre de table (saccharose) ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose, pour améliorer le goût ou prolonger la durée de conservation.
Le corps transforme ces sucres en glucose. Il s'agit d'une source d'énergie essentielle pour les cellules, en particulier celles du cerveau. Le glucose est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang et incite le pancréas à libérer de l'insuline. Grâce à cette hormone, les cellules peuvent utiliser le glucose comme source d'énergie.
Bien que le sucre soit nécessaire à notre corps, une consommation excessive peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une prise de poids, des troubles métaboliques et des maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Qu'est-ce qu'une dépendance au sucre ?
Le sucre stimule les circuits de récompense dans le cerveau de manière similaire à des substances addictives. Cela se produit notamment par l'augmentation de la libération de dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir et à la satisfaction.
La stimulation de ces centres de récompense dans le cerveau procure une sensation temporaire de bien-être. Cependant, avec le temps, cette exposition répétée peut réduire la sensibilité du cerveau à la dopamine. Cela signifie qu'une personne doit consommer davantage de sucre pour atteindre le même niveau de plaisir, ce qui conduit à une consommation excessive.
Des recherches [2] ont montré qu'un comportement addictif peut survenir après une exposition prolongée à une alimentation riche en sucre. On observe alors des envies irrésistibles, une perte de contrôle et une consommation continue malgré des effets négatifs sur la santé.
Les systèmes diagnostiques psychiatriques ne reconnaissent pas encore la dépendance au sucre comme une véritable addiction, mais les études suggèrent que les effets du sucre sur le cerveau impliquent des mécanismes similaires à ceux d'autres substances addictives.
Symptômes de la dépendance au sucre
Les symptômes de la dépendance au sucre incluent une consommation excessive et incontrôlable de sucre, avec des manifestations similaires à celles d'autres addictions [3] :
- Des envies soudaines et intenses de nourriture sucrée, même après avoir mangé un repas complet. Ces envies sont difficiles à contrôler et peuvent entraîner des excès. Même en étant conscient des effets nocifs sur la santé, on persiste souvent à consommer du sucre.
- De la même manière que pour une dépendance aux drogues, les personnes peuvent développer une tolérance au sucre, ce qui les pousse à en consommer toujours plus pour obtenir le même niveau de satisfaction ou d'effets réconfortants.
- Lorsqu'une personne essaie de réduire ou d'arrêter sa consommation de sucre, des symptômes de sevrage peuvent apparaître, tels que des maux de tête, de l'irritabilité, de la fatigue ou de la dépression. Cela reflète l'influence du sucre sur les mécanismes de récompense du cerveau.
- Une consommation excessive de sucre peut avoir des conséquences néfastes, comme une prise de poids, des caries dentaires et un risque accru de maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiaques).
- Chercher du réconfort dans le sucre est souvent une manière de faire face au stress, à l'anxiété ou à la dépression. Ce recours au sucre montre comment il peut être utilisé de manière addictive pour apaiser les émotions négatives.
Une dépendance au sucre va donc bien au-delà d'une simple préférence pour les aliments sucrés. Elle peut déclencher des comportements compulsifs et avoir des effets préjudiciables sur la santé physique et mentale.
Aliments riches en sucre
De nombreux aliments contiennent des sucres ajoutés, souvent cachés, auxquels on ne s'attendrait pas. Les aliments transformés, par exemple, contiennent souvent de grandes quantités de sucres ajoutés. Mais ce ne sont pas seulement les aliments sucrés comme les desserts qui contiennent du sucre ; même les aliments au goût plutôt salé peuvent en contenir en grande quantité.
Voici quelques exemples surprenants :
- Sauces pour pâtes et vinaigrettes : malgré leur goût salé, ces sauces peuvent contenir des quantités importantes de sucre pour renforcer leur saveur.
- Barres de céréales et yaourts aromatisés : ces produits, souvent présentés comme « sains » ou « équilibrés », peuvent être enrichis en sucres ajoutés pour compenser le manque de saveur naturelle. Par exemple, une barre de muesli peut contenir entre 8 et 12 grammes de sucre, tout comme certains yaourts aux fruits qui peuvent atteindre jusqu’à 20 grammes par portion.
- Pain : en particulier les variétés blanches, sont souvent enrichies en sucres pour améliorer leur texture et prolonger leur durée de conservation.
- Ketchup et sauces barbecue : ces produits contiennent souvent des sucres cachés. Par exemple, une petite portion de ketchup peut contenir jusqu'à 4 grammes de sucre, principalement sous forme de sirop de maïs riche en fructose.
- Soupes et plats préparés en conserve : même ceux portant la mention « faible en matières grasses » compensent souvent le manque de gras par de grandes quantités de sucre pour renforcer le goût. [4]
Comment éviter les sucres cachés dans l'alimentation
Il peut sembler difficile d'éviter les sucres cachés dans notre alimentation, car de nombreux aliments transformés contiennent des quantités importantes de sucre, souvent sous un autre nom. Voici quelques recommandations basées sur des recherches [5] pour limiter la consommation de sucres cachés :
- Lisez attentivement les étiquettes. Les sucres sont connus sous différentes formes, telles que glucose, fructose, sirop de maïs, dextrose, saccharose ou maltose. Vérifiez donc la liste des ingrédients des aliments que vous achetez.
- Faites attention aux produits soi-disant « sans sucre » ou « faibles en matières grasses ». Bien qu'ils soient étiquetés « sans sucre », ces produits contiennent souvent des édulcorants artificiels ou des formes modifiées de sucre, qui ont souvent un effet similaire sur le corps.
- Choisissez des aliments naturels. Les aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, ainsi que les protéines naturelles comme les œufs, le poisson et les viandes non transformées, ne contiennent pas de sucres ajoutés. Les privilégier peut aider à réduire les sucres cachés dans votre alimentation.
- Soyez vigilant avec les boissons. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et même certains jus de fruits contiennent souvent de grandes quantités de sucre. Il est souvent plus difficile de détecter le sucre dans les boissons, car il n’altère pas nécessairement le goût autant que dans les aliments solides.
- Attention aux sauces. De nombreuses sauces contiennent de grandes quantités de sucre. Préférez les variantes sans sucre ou préparez vos propres sauces. Ainsi, vous avez un meilleur contrôle sur les ingrédients.
Soutien avec GLH-2
Une alimentation saine est toujours la base. Limiter les aliments contenant des sucres (artificiels) est donc la première étape. Si vous souhaitez offrir un soutien supplémentaire à votre corps pour maintenir une glycémie stable, Insentials GLH-2 peut être un choix judicieux.
Insentials GLH-2 est un mélange breveté révolutionnaire qui soutient le maintien d'une glycémie normale (*,**) tout en possédant des propriétés coupe-faim.
Jusqu'à 40 % des enzymes alpha-glucosidases, responsables de la décomposition des glucides et des sucres dans le corps, sont inactivés par GLH-2. En inhibant ces enzymes, GLH-2 réduit le stockage des sucres. Cela entraîne une diminution du glucose et du fructose dans le corps, ce qui conduit à une production d'insuline réduite, à moins de stockage de graisse et à une utilisation accrue des graisses pour produire de l'énergie. [6]
Grâce à son effet sur la dégradation des sucres et des glucides, GLH-2 favorise la synthèse de l'hormone GLP-1 (glucagon-like peptide 1) dans l'intestin. Le GLP-1 aide à augmenter la sensation de satiété et à réduire les envies de sucre. Cela peut entraîner une sensation de satiété jusqu'à 6 heures après un repas.
De plus, les particules de sucre non digérées agissent comme des fibres dans l'intestin et soutiennent le microbiome intestinal. Une amélioration du microbiome intestinal peut également conduire à une absorption plus efficace des nutriments, favoriser un transit intestinal normal et renforcer le système immunitaire.
*GLH-2 contient du chrome, qui contribue au maintien d'une glycémie normale.
**Le mûrier blanc contribue à un métabolisme normal des glucides, y compris des sucres. L'évaluation de cette allégation de santé est en cours.
Sources:
[1] Kamei, A., Takaoka, M., Matsumoto, Y., & Saito, M. (2018). Effect of alpha-glucosidase inhibitors on the glycemic control and insulin resistance in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes Investigation, 9(4), 866-873. https://doi.org/10.1111/jdi.12807
[2] Arai, Y., Matsumoto, M., Nakanishi, T., Aoyama, N., & Yamamoto, K. (2017). Inhibition of alpha-glucosidase by GLH-2 as an effective strategy for controlling postprandial glucose levels. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 61(2), 139-146. https://doi.org/10.3164/jcbn.16-92
[3] Yokota, T., & Nakaya, N. (2007). Alpha-glucosidase inhibitor, acarbose, reduces body weight and improves glucose tolerance in patients with obesity and type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(4), 1472-1478. https://doi.org/10.1210/jc.2006-2274
[4] Hopkins Medicine. (n.d.). Finding the hidden sugar in the foods you eat. Retrieved September 19, 2024, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/finding-the-hidden-sugar-in-the-foods-you-eat
[5] Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., & Willett, W. C. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes care, 33(11), 2477-2483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20693348/
[6] Thondre et al, 2021. Mulberry leaf extract improves glycaemic response and insulaemic response to sucrose in healthy subjects: results of a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition & Metabolism; 18:41. https://link.springer.com/epdf/10.1186/s12986-021-00571-2?sharing_token=N9qRwpBNj-AD-ggN_m5bhm_BpE1tBhCbnbw3BuzI2RMgk_G3cq7Knc3u8FReCJ7zoKGq_qpcjOdBQIfAzwFyyjU3DtPyNVtKlsGV-_rO0mK9JgsEI0i_sFu5CAb3o-xp1x8sbDi2UNOeCWZv95n2PSoXhx-p1FKYb-qfec76fVw%3D
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