Avez-vous des questions ?
Des conseils supplémentaires ? Pas de problème ! Demandez à notre équipe d'experts. Nous serions ravis de vous entendre.
Intermittent fasting: de complete gids
Intermittent fasting (IF) is de afgelopen jaren steeds populairder geworden als een manier om af te vallen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en zelfs beter te slapen. Maar is intermittent fasting wel zo gezond als het lijkt? We duiken dieper in de verschillende vormen van intermittent fasting, de voor- en nadelen en de tips van Insentials om intermittent fasting op een slimme en gezonde manier in te zetten.
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is intermittent fasting?
- Types van intermittent fasting met hun voor- en nadelen
- Algemene voor- en nadelen van intermittent fasting
- Intermittent fasting en training
- De invloed van IF op de slaapkwaliteit en -duur
- De sociale en psychologische impact van intermittent fasting
- De tips van Insentials om te starten met IF
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF) is een voedingspatroon waarbij eet- en vastenperiodes elkaar afwisselen.
Het principe bestaat al sinds de vroege 20e eeuw. Toen werd het vooral onderzocht en toegepast om obesitas te behandelen. Het idee was om door middel van specifieke tijdsperiodes zonder voedselinname het lichaam in staat te stellen opgeslagen vet te verbranden. Dit zou helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van de metabole gezondheid (Patterson & Sears, 2017)[1].
IF onderscheidt zich doordat het lichaam tijdens vastenperiodes wordt gestimuleerd om energie uit andere bronnen te halen. Hierdoor verbetert de metabole flexibiliteit, oftewel het vermogen van het lichaam om soepel te schakelen tussen suiker- en vetverbranding. Dit is belangrijk voor een gezonde energiebalans. Onderzoek suggereert daarnaast dat IF niet alleen kan helpen bij gewichtsbeheersing, maar ook invloed kan hebben op processen zoals de circadiane ritmes en darmmicrobioom, wat een impact heeft op de algehele gezondheid (Patterson & Sears, 2017)[1].
Types van intermittent fasting met hun voor- en nadelen
Intermittent fasting biedt veel flexibiliteit en kan voordelen opleveren, maar elk type heeft ook potentiële nadelen die afhangen van persoonlijke voorkeuren en gezondheidsdoelen. In wat volgt, bespreken we de meest voorkomende schema's.
De 12:12-methode
Bij de 12:12 methode vast je 12 uur en mag je eten gedurende de overige 12 uur. Dit patroon sluit vaak aan bij de natuurlijke eetgewoonten van mensen en kan dienen als een toegankelijke introductie tot IF. [²]
Voordelen:
- Gemakkelijk vol te houden, zelfs voor beginners.
- Sluit aan bij de natuurlijke slaap-waakcyclus van de meeste mensen.
Nadelen:
- Mild effect op metabolisme en gewichtsverlies omdat de vastenperiode relatief kort is.
De 16:8-methode
Bij deze methode vast je 16 uur en beperk je jouw eetperiode tot 8 uur. Zo kan je bijvoorbeeld eten tussen 12:00 en 20:00 uur en de rest van de dag en nacht vasten. Deze methode is populair vanwege de eenvoud en de mogelijkheid om maaltijden te hebben binnen een korter tijdsbestek.[³]
Voordelen:
- Ondersteunt gewichtsverlies en insulinegevoeligheid.
- Populair vanwege eenvoud en flexibiliteit.
Nadelen:
- Mogelijke vermoeidheid of duizeligheid bij beginners, vooral zonder goede voedingsplanning.
Het 5:2-schema
Dit patroon houdt in dat je vijf dagen per week normaal eet en op twee niet-opeenvolgende dagen je calorie-inname beperkt tot ongeveer 500-600 calorieën per dag. Deze aanpak kan helpen bij gewichtsbeheersing en metabolische gezondheid.[⁴]
Voordelen:
- Kan gunstig zijn voor gewichtsbeheersing en vetverlies.
- Flexibel, zonder vastendagen na elkaar.
Nadelen:
- Kan honger en energiedalingen veroorzaken op vastendagen.
- Moeilijk om in sociale situaties vol te houden.
Alternate day fasting (ADF)
Bij ADF wissel je dagen van normaal eten af met dagen van volledig vasten of een zeer beperkte calorie-inname. Onderzoek suggereert dat ADF kan bijdragen aan gewichtsverlies en verbeterde cardiovasculaire markers. [⁵]
Voordelen:
- Kan leiden tot gewichtsverlies en verbetering van cardiovasculaire markers.
- Ondersteunt vetverbranding door langere vastenperiode.
Nadelen:
- Kan stressvol zijn en moeilijk vol te houden vanwege de frequentie van vasten.
- Hogere kans op overeten op niet-vastendagen.
Eet-stop-eet
Deze methode omvat één of twee keer per week een volledige 24-uurs vastenperiode. Hoewel sommige mensen dit effectief vinden voor gewichtsbeheersing, kan het uitdagend zijn om vol te houden.[⁶]
Voordelen:
- Flexibel, met vastenperioden één tot twee keer per week.
- Ondersteunt vetverbranding en metabolische gezondheid.
Nadelen:
- Kan moeilijk vol te houden zijn zonder geleidelijke opbouw.
- Mogelijke negatieve effecten op energieniveau en stemming.
One Meal a Day (OMAD)
Bij OMAD consumeer je al je dagelijkse calorieën in één maaltijd binnen een uur, gevolgd door 23 uur vasten. Deze extreme vorm van IF vereist zorgvuldige planning om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.[⁷]
Voordelen:
- Maakt snelle calorie-inname mogelijk in een enkele maaltijd.
- Kan voordelen bieden voor gewichtsverlies.
Nadelen:
- Zeer uitdagend om alle benodigde voedingsstoffen in één maaltijd binnen te krijgen.
- Grote kans op honger en mogelijk energiedalingen door lange vastenperiode.
Algemene voor- en nadelen van intermittent fasting
Intermittentfasting (IF) is een voedingspatroon dat populair is geworden om gezondheidsvoordelen zoals gewichtsverlies en metabole verbeteringen te bereiken. Hieronder volgt een overzicht van de potentiële voordelen en nadelen van IF, met specifieke aandacht voor de metabole flexibiliteit. [8], [9].
Potentiële voordelen
Gewichtsverlies en verbeterde insulinegevoeligheid
Onderzoek toont aan dat IF kan helpen bij het verlagen van het lichaamsgewicht en het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Door periodes van vasten af te wisselen met eetperiodes kan het lichaam efficiënter omgaan met insuline, wat bloedsuikerpieken na de maaltijd kan verminderen. In een recente studie bleek dat IF de insulinerespons verbeterde en het lichaamsgewicht verminderde. Dit suggereert dat IF gunstig kan zijn voor het beheersen van type 2 diabetes en obesitas (de Cabo & Mattson, 2019). [9]
Metabole flexibiliteit
Intermittent fasting stimuleert het lichaam om te schakelen tussen vet- en suikerverbranding als energiebron, wat bekend staat als metabole flexibiliteit. Dit proces is belangrijk omdat het lichaam tijdens vasten toegang krijgt tot vetreserves voor energie. Dit bevordert gewichtsverlies en een efficiënter energiegebruik. Uit onderzoek blijkt dat regelmatige periodes van vasten de vetverbranding verhoogt en zo de metabole flexibiliteit ondersteunt. Dit proces was in de oertijd ook van groot belang voor energiebeheer tijdens periodes van voedselschaarste (Cienfuegos et al., 2020) [8].
Ondersteuning van cardiovasculaire gezondheid
IF kan bijdragen aan een verlaging van risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Door een verbeterde insulinegevoeligheid en een afname in lichaamsvet kunnen ook bloeddruk, cholesterolniveaus en triglyceriden verbeteren. Dit zijn factoren die in verband staan met een verminderd risico op hart- en vaatziekten (de Cabo & Mattson, 2019)[9].
Mogelijke nadelen van intermittent fasting
Risico op spierverlies
Hoewel IF het lichaamsvet kan verminderen, kan het ook leiden tot een verlies aan spiermassa. Dit als er niet voldoende eiwitten worden geconsumeerd of wanneer er geen weerstandstraining plaatsvindt. Uit studies blijkt dat spierverlies mogelijk is bij langere vastenperiodes, hoewel dit effect kan worden beperkt door zorgvuldige voedingsinname en krachttraining (Cienfuegos et al., 2020)[8].
Hormonale disbalans
IF kan hormoonniveaus beïnvloeden, met name bij vrouwen. Tijdens langere vastenperiodes kan het lichaam een afname in het schildklierhormoon en reproductieve hormonen vertonen. Dit kan bij sommige vrouwen tot menstruatiestoornissen leiden. Ook mannen kunnen een vermindering van testosteron ervaren bij langere periodes van vasten. Deze effecten zijn echter afhankelijk van de frequentie en de duur van het vasten (Cienfuegos et al., 2020)[8].
Mentale en sociale impact
Intermittent fasting kan ook een psychologische tol eisen. Vooral bij mensen die een gevoeligheid hebben voor eetstoornissen blijkt dit het geval te zijn. Er is een verhoogd risico op het ontwikkelen van obsessieve gedachten rond eten of eetbuien tijdens de eetperiodes. Dit kan mogelijks stress veroorzaken en invloed hebben op de mentale gezondheid. Sociale activiteiten waarbij eten betrokken is, kunnen ook uitdagender worden voor mensen die zich strikt aan hun vastenregime houden (de Cabo & Mattson, 2019)[9].
Intermittent fasting en training
Het combineren van intermittent fasting (IF) met fysieke training kan uitdagend zijn, vooral wanneer het gaat om timing en type voeding. Er zijn verschillende factoren waarmee rekening moet worden gehouden, zoals energieniveau, spierbehoud, en herstel na de training.
De invloed op prestatie en herstel
Training tijdens een vastenperiode
Trainen tijdens een vastende toestand, bijvoorbeeld in de ochtend voor het eerste eetmoment, kan de vetverbranding stimuleren en de insulinegevoeligheid verhogen. Het lichaam moet tijdens vasten namelijk zijn energiereserves aanspreken. Dit leidt vaak tot een hogere mate van vetverbranding. Onderzoek laat zien dat sporten tijdens een vastenperiode de mitochondriale capaciteit (de energiefabrieken van de cel) kan verbeteren. Dit leidt tot een verhoogde efficiëntie in vetverbranding (Moro et al., 2016)[10].
Echter, trainen zonder voeding vooraf kan het prestatievermogen negatief beïnvloeden, vooral voor intensieve trainingen zoals krachttraining of HIIT (High-Intensity Interval Training). Het lichaam kan een gebrek aan snelle energie ervaren. Dit kan volgens onderzoek leiden tot vermoeidheid en een afname van de trainingsprestatie (Stannard et al., 2010). [11]
Voeding na de training (post-workout)
De timing van voedingsinname na een training is belangrijk voor spierherstel en opbouw, vooral in combinatie met IF. Aangezien het lichaam na het vasten en sporten uitputting van glycogeen en aminozuren kan ervaren, helpt een eiwit- en koolhydraatrijk dieet om het herstelproces te ondersteunen. Een studie suggereert dat inname van eiwitten na een vastentraining helpt bij het voorkomen van spierafbraak en de eiwitsynthese bevordert, wat belangrijk is voor spierherstel (Tinsley & La Bounty, 2015). [11]
Het innemen van koolhydraten direct na het trainen kan helpen om de glycogeenvoorraden in de spieren weer aan te vullen. Dit kan de prestaties en het energieniveau tijdens de volgende trainingssessie verbeteren.
Pre-workout voeding bij IF
Voor mensen die zich vermoeid voelen tijdens trainingen in een vastenperiode, kan een kleine pre-workout maaltijd helpen om de energie te ondersteunen zonder de voordelen van IF te verliezen. Een lichte, eiwitrijke snack voor de training kan bijvoorbeeld de prestaties verbeteren zonder het vasten te doorbreken. In onderzoeken wordt aanbevolen om pre-workout maaltijden zorgvuldig te plannen, vooral voor intensieve of lange trainingen (de Souza et al., 2017). [12]
Invloed van IF op spierbehoud en spieropbouw
Hoewel IF vetverlies en insulinegevoeligheid kan bevorderen, bestaat het risico dat spiermassa verloren gaat wanneer het niet zorgvuldig wordt gecombineerd met training en voldoende eiwitinname. Krachttraining is essentieel in combinatie met IF om spierverlies tegen te gaan, en de juiste eiwitinname kan helpen om spiermassa op te bouwen, zelfs met vasten. Uit onderzoek blijkt dat personen die IF volgen maar voldoende eiwitten consumeren, spierbehoud en zelfs opbouw kunnen bereiken tijdens krachttraining (Moro et al., 2016). [13]
Hydratatie
Hydratatie speelt een belangrijke rol, vooral omdat vasten ook de waterinname kan beperken. Tijdens intermittent fasting is het cruciaal om gehydrateerd te blijven, vooral rondom trainingen. Gebrek aan hydratatie kan leiden tot verminderde prestaties en spierkrampen. Dit geldt trouwens niet alleen voor sport tijdens intermittent fasting, maar ook bij sporten in het algemeen. Dus: stay hydrated!
De invloed van IF op de slaapkwaliteit en -duur
Intermittent fasting heeft invloed op de slaapkwaliteit en -duur. Onderzoek suggereert dat IF het circadiane ritme kan versterken, wat leidt tot verbeterde slaap. Daarnaast kan IF de productie van groeihormoon verhogen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust.
Een studie gepubliceerd in Cell Metabolism [14] onderzocht de effecten van tijdsbeperkt eten op muizen en mensen. De resultaten toonden aan dat tijdsbeperkt eten de slaapkwaliteit verbeterde en de slaapduur verlengde. Dit suggereert dat het beperken van de eetperiode invloed heeft op het slaap-waakritme.
Echter, niet alle studies zijn het eens over de effecten van IF op slaap. Een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition [15] vond geen significante verbetering in slaapkwaliteit bij deelnemers die IF volgden. Dit benadrukt de variabiliteit van de effecten van IF op slaap.
IF kan dus positieve effecten hebben op slaapkwaliteit en -duur, maar de resultaten variëren. Mensen kunnen verschillende reacties ervaren. Het is belangrijk om persoonlijke ervaringen en wetenschappelijke bevindingen in overweging te nemen.
Groepsdruk en eetgedrag
Bij sociale eetmomenten kan er ook druk ontstaan om te eten, vooral wanneer anderen zich niet aan een vastenregime houden. Dit kan leiden tot interne conflicten of het ervaren van schuldgevoelens als iemand niet deelneemt aan het gezamenlijke etentje. Studies tonen aan dat deze sociale druk bij sommige mensen het vasten bemoeilijkt, wat hun motivatie kan ondermijnen (Tinsley & La Bounty, 2015). [17]
Positieve sociale interacties
Aan de andere kant zijn er ook voordelen aan het vasten in sociale contexten. Sommigen bespreken hun nieuwe voedingsplan met anderen. In sommige gevallen kan het starten van een gezamenlijke plan binnen een gezin of vriendengroep de onderlinge band versterken, aangezien iedereen zich aan een vergelijkbaar doel houdt (Sutton et al., 2018). [18]
De psychologische impact van intermittent fasting
Verhoogde zelfcontrole en betere relatie met eten
Verschillende studies suggereren dat intermittent fasting mensen kan helpen om meer controle te krijgen over hun eetgedrag. Het gestructureerde patroon van vasten kan leiden tot een bewustere benadering van voeding en eetmomenten. Het helpt sommigen om op die manier een gezondere relatie met eten te ontwikkelen. Dit kan vooral gunstig zijn voor mensen die worstelen met eetbuien of emotioneel eten (Sutton et al., 2018)[18]. De mogelijkheid om maaltijden te plannen en vastenperiodes te respecteren, kan ook gevoelens van voldoening en zelfbeheersing versterken.
Stress en angst
Aan de andere kant kunnen de rigide structuren van intermittent fasting stress en angst verhogen, vooral bij mensen die al gevoelig zijn voor eetgerelateerde problemen. In sommige gevallen kan het vasthouden aan een vastenregime leiden tot obsessieve gedachten over voedsel of eetbuien. Dit kan het mentale welzijn negatief beïnvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat het rigide volgen van een dieet, zoals IF, stress en eetgerelateerde angst kan verhogen, vooral wanneer de vastenperioden te streng zijn of wanneer het vasten wordt ervaren als een last in plaats van een keuze (Cienfuegos et al., 2021).[19] Het kan nooit de bedoeling zijn dat jouw mentale gezondheid lijdt onder intermittent fasting. Blijf dus niet koste wat het kost vasten, wanneer je merkt dat je het er lastig mee hebt.
Verbetering van cognitieve functies
Worden we slimmer van intermittent fasting? Er is bewijs dat cognitieve functies kunnen verbeteren door IF. Sommige studies wijzen erop dat het de productie van neurotrofe factoren zoals BDNF (brain-derived neurotrophic factor) kan verhogen. Dit kan bijdragen aan een betere concentratie en een helderder gemoed. Het kan vooral nuttig zijn voor mensen die zoeken naar mentale helderheid of focus, aangezien de hersenen tijdens vasten efficiënter kunnen functioneren door minder bloedsuikerfluctuaties (Tinsley & La Bounty, 2015) [17].
De tips van Insentials om te starten met IF
Als je nieuwsgierig bent naar intermittent fasting en er zelf mee aan de slag wilt gaan, zijn er een paar handige richtlijnen die je kunnen helpen om deze methode op een verantwoorde manier in je leven te integreren. We zetten even onze eigen tips op een rij.
Bouw het geleidelijk op
We get it. Je hebt gelezen over de voordelen van IF en wil er direct invliegen. Het kan verleidelijk zijn om meteen een langere vastenperiode, zoals 16 uur, in te plannen. Maar als je nog niet gewend bent aan vasten, is het beter om langzaam te beginnen.
Start met een kortere vastenperiode, zoals 12:12 (12 uur vasten en 12 uur eten), en verleng dit geleidelijk als je lichaam eraan gewend raakt. Door stapsgewijs op te bouwen, voorkom je dat je te hard van stapel loopt en zorg je ervoor dat je vastenroutine duurzaam is.
Luister naar je lichaam, niet naar sociale media
Het internet en sociale media staan vol adviezen over intermittent fasting, maar onthoud dat ieder lichaam anders reageert. Wat werkt voor de één, hoeft niet noodzakelijk voor jou goed te zijn. Je eigen lichaam is de beste raadgever. Als het aangeeft dat je honger hebt of je je niet lekker voelt, dan is het prima om te eten. Blijf bewust luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft en pas je routine hierop aan.
Doe misschien niet elke dag aan fasting
Intermittent fasting hoeft geen dagelijkse verplichting te zijn. Het is absoluut mogelijk om een flexibele aanpak te hanteren waarbij je je vastenmomenten aanpast aan je planning.
Eet bijvoorbeeld in het weekend zonder vasten, zodat je kunt genieten van maaltijden met je gezin of vrienden zonder je zorgen te maken over je vastenperiode. Op die manier hou je balans en voorkom je dat IF voelt als een restrictie.
Ontdek welk eetmoment je wilt overslaan
Er bestaat een misverstand dat je bij IF altijd het ontbijt moet overslaan, maar dit hoeft zeker niet zo te zijn. Je kunt net zo goed besluiten om het avondeten over te slaan, afhankelijk van wat beter past bij je levensstijl en energiebehoefte.
Sommige mensen vinden dat ze 's ochtends meer energie nodig hebben en slaan liever het avondeten over. Anderen beginnen de ochtend met een kop koffie of thee en nemen hun eerste maaltijd later. Het belangrijkste is om te experimenteren en te vinden wat jou de meeste energie en voldoening geeft.
Wil je meer weten over intermittent fasting en ontdekken hoe je het op een gezonde en haalbare manier kunt toepassen?
Onze experts staan klaar om je te helpen. Neem gerust contact met ons op. We kijken ernaar uit om je te ondersteunen op jouw pad naar een gezonde levensstijl!
Insentials supplementen gewichtsverlies
Bronnen:
[1] Patterson, R.E., & Sears, D.D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[2] Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., et al. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients With Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, 31(1), 92-104.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
[3] Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353. https://doi.org/10.3233/NHA-170036
[4] Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35, 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
[5] Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., et al. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity, 21(7), 1370–1379. https://doi.org/10.1002/oby.20353
[6] Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 7–13. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.1.7
[7] Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
[8] Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Lin, S., Oliveira, M. L., Varady, K. A. (2020). Effects of intermittent fasting on health markers in humans and animals. Nutrition Reviews, 78(12), 201-213. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz079
[9] de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
[10] Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., & Marcolin, G. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14, 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
[11] Stannard, S. R., Thompson, M. W., Fairbairn, K. A., Huard, B., Sachdev, P., & Thom, J. (2010). The effect of fasting and carbohydrate prefeeding on skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109(5), 1555–1562. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00513.2010
[12] Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
[13] de Souza, R. J., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2017). Intermittent fasting: the science of meal timing for health and longevity. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[14] Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. H., Cefalu, W. T., & Ravussin, E. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
[15] Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., & Varady, K. A. (2021). Effects of intermittent fasting on sleep: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(6), 1455-1463. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa421
[16] Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., Ditmer, K., & Panda, S. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 15(6), 848-860. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019
[17] Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
[18] Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. H., Cefalu, W. T., & Ravussin, E. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
[19] Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., & Varady, K. A. (2021). Effects of intermittent fasting on sleep: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(6), 1455-1463. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa421
De sociale en psychologische impact van intermittent fasting
Intermittent fasting kan niet alleen invloed hebben op de fysieke gezondheid, maar ook op de sociale en psychologische aspecten van het leven. De manier waarop mensen zich aanpassen aan de eetpatronen van IF, en de invloed daarvan op sociale interacties en mentale gezondheid, kan sterk variëren. Onderzoek naar de psychologische en sociale effecten van IF laat een gemengd beeld zien.
De sociale impact van intermittent fasting
Beperkingen in sociale situaties
Eén van de belangrijkste sociale uitdagingen van intermittent fasting is de invloed ervan op sociale eetmomenten. Eten is vaak een sociaal bindmiddel. De vastenperiodes kunnen het moeilijk maken om deel te nemen aan etentjes. Dit kan leiden tot gevoelens van ongemak, vooral tijdens familie- of vriendenbijeenkomsten waar eten een centrale rol speelt. Mensen die IF volgen kunnen merken dat ze zich genoodzaakt voelen om maaltijden over te slaan of zich ongemakkelijk voelen bij het eten in gezelschap, wat de sociale ervaring kan beïnvloeden (Hatori et al., 2012). [16]