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Manger sainement simplifié : conseils concrets
Quelle est l'importance d'une alimentation saine et pourquoi est-ce si crucial ? Un plan alimentaire équilibré joue un rôle important dans notre bien-être général. Il ne s'agit pas seulement d'éviter les aliments transformés ou les mauvaises graisses. Il s'agit d'une combinaison intelligente de nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les protéines, qui aident notre corps à fonctionner correctement.
Un plan alimentaire équilibré nous aide non seulement à maintenir un poids santé, mais peut également contribuer à prévenir de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète. En mangeant sainement, nous investissons dans notre bien-être à long terme, augmentons notre énergie quotidienne et favorisons une vie plus longue et active. Nous partageons avec vous quelques conseils concrets que vous pouvez appliquer immédiatement.
Conseils nutritionnels ultimes pour une meilleure santé
Mangez suffisamment de légumes
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas. Ils contiennent de grandes quantités de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Consommez ainsi 600 g de légumes par jour, répartis entre le déjeuner et le dîner, de préférence en trois couleurs différentes. Optez également régulièrement pour des options prébiotiques comme les oignons, l'ail et les poireaux.
Évitez les viandes transformées et rouges
Choisissez plutôt de la viande blanche ou de la volaille, ou des sources de protéines végétales comme les légumineuses, le tofu et les graines. En incluant plus de repas végétariens dans votre routine hebdomadaire, vous enrichissez votre apport en nutriments et réduisez la charge sur votre corps.
Une quantité saine de fruits
2 à 3 fruits par jour suffisent. Ils contiennent beaucoup de vitamines, et les fibres des fruits sont tout aussi importantes. Consommez donc les fruits avec leur peau et en entier. On mange les fruits, on ne les boit pas. Optez régulièrement pour des fruits rouges, qui contiennent moins de sucre. Le mot d'ordre reste de varier. Pour maintenir la glycémie stable, combinez toujours les fruits avec une source de protéines comme du Skyr.
Les bienfaits des œufs cuits
Les œufs sont une source riche en nutriments, notamment en choline, qui offre un coup de pouce puissant pour la détoxification du foie. Vous pouvez consommer jusqu'à quatre œufs durs par semaine pour soutenir votre foie sans augmenter considérablement votre taux de cholestérol.
Optez pour des huiles végétales, avec modération
Choisissez les bonnes sources de graisses et consommez-les aussi avec modération. Privilégiez les graisses végétales comme l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile d'avocat. Limitez votre consommation à environ deux cuillères à soupe par repas (ou maximum 4 cuillères à soupe par jour) pour éviter un excès calorique. Évitez également l'utilisation de graisses animales.
Soyez prudent avec les produits laitiers
La présence de graisses saturées dans les produits laitiers peut présenter des risques pour le corps. Limitez votre consommation de produits laitiers et de fromages. Optez pour des alternatives riches en protéines.
D'abord l'eau, le reste après
L'hydratation est très importante pour maintenir toutes les fonctions corporelles. La manière dont vous consommez l'eau est tout aussi essentielle. Au lieu de boire de l'eau tout au long de la journée, il est préférable de boire de grandes quantités à certains moments, en vrac donc. Cela peut favoriser une digestion plus efficace et une meilleure absorption des nutriments. Buvez de l'eau riche en magnésium, comme Hépar, à température ambiante.
Attention aux glucides
Qu'il s'agisse de glucides rapides ou lents, les glucides peuvent provoquer de grandes fluctuations de votre glycémie, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre énergie et votre santé à long terme. Limitez donc les aliments comme le pain, les pâtes et les biscuits.
Les aliments fermentés
Les aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir, le kimchi et le kombucha contiennent de grandes quantités de prébiotiques et de probiotiques, importants pour maintenir un microbiome intestinal sain.
Adoptez les herbes et les épices dans vos plats
Les herbes et les épices ajoutent non seulement de la saveur à vos plats, mais sont également pleines de propriétés bénéfiques. Optez pour la cannelle, l'origan, le curcuma et le gingembre. En les intégrant dans vos repas, vous bénéficiez de nombreux avantages pour la santé tout en rehaussant vos plats.
Consommez suffisamment de fibres
Les fibres jouent un rôle crucial dans une digestion saine et le maintien d'un poids constant. En consommant entre 25 et 35 grammes de fibres par jour, principalement solubles, vous pouvez aider à réguler votre transit intestinal, à stabiliser votre glycémie et à abaisser votre taux de cholestérol. Les aliments contenant des fibres solubles incluent l'avoine, les légumineuses, les pommes et les carottes.
Réduisez vos niveaux de stress
Le stress chronique peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Vous pouvez appliquer des méthodes de réduction du stress, telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde, qui peuvent non seulement améliorer votre bien-être mental mais aussi votre santé physique globale.
Optimisez votre flore intestinale
La santé intestinale joue un rôle essentiel dans votre bien-être général. Utilisez de la glutamine, de la spiruline, de la chlorelle, du moringa et du baobab pour une paroi intestinale et un foie sains. En utilisant des suppléments comme Gut Day & Gut Night, qui contiennent des prébiotiques et des probiotiques, vous pouvez restaurer l'équilibre de votre flore intestinale, améliorer la digestion et renforcer votre système immunitaire.
Évitez de boire de l'alcool
Limitez votre consommation d'alcool. Si vous buvez de l'alcool, assurez-vous de suivre un ratio de 2:1, c'est-à-dire boire deux verres d'eau pour chaque verre d'alcool. De plus, éviter les sucres et les glucides pendant les repas accompagnés d'un verre aide à maintenir la glycémie stable et à réduire les effets nocifs de l'alcool.
Évitez l'utilisation d'édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels peuvent altérer la flore intestinale et sont souvent associés à un risque accru de surpoids et de troubles métaboliques.
Commencez toujours votre repas par des légumes
Commencez toujours par consommer vos légumes, puis la source de protéines comme la viande ou le poisson, et terminez par les glucides si vous avez encore faim. Les recherches montrent que commencer un repas avec des légumes riches en fibres peut entraîner des pics de glycémie plus faibles après le repas. Les fibres ralentissent la digestion des sucres, ce qui réduit la nécessité d'insuline pour réguler la glycémie.
Appliquez la règle des 80%
Mangez lentement et dans une assiette plus petite que d'habitude. Évitez de trop manger et attendez 20 minutes avant de prendre une seconde portion. De cette manière, vous ne mangez qu'à 80% de votre satiété.
Intégrez ces habitudes dans votre routine quotidienne pour prendre soin de votre santé. Vous avez des questions sur l'alimentation saine ? N'hésitez pas à nous contacter. Vous trouverez également de nombreux conseils nutritionnels utiles dans le livre « Il était un foie ».
Livres Amandine De Paepe
Livre Er ligt meer op je lever dan je denkt (Néerlandophone)
Scientifique en nutrition
Médecine du mode de vie
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