É21 : Le sommeil comme clé d’un esprit clair avec Dr. Declercq

Le sommeil influence tout : votre énergie, votre concentration, votre niveau de stress et même votre poids. Pourtant, beaucoup luttent contre l'insomnie, les ruminations et un esprit agité. Dans cet épisode du Podcast Amandine De Paepe, en collaboration avec WOW Health Talks et Generation WOW, Amandine et Barbara De Beir s'entretiennent avec le Dr Inge Declercq, neurologue, experte du sommeil et auteure de Breinrust.

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À propos du Dr Inge Declercq

Le Dr Inge Declercq est neurologue, experte du sommeil et fondatrice de Sleepwell & Stressless. En plus de son travail à l’UZ Antwerpen, où elle se consacre aux consultations sur le sommeil et l’éveil, elle anime des ateliers et des conférences sur le sommeil et la gestion du stress. Grâce à son expertise scientifique, elle traduit des connaissances complexes en conseils pratiques accessibles à tous.

Routine de sommeil et importance d’un bon biorythme

Le Dr Declercq souligne que le sommeil est une affaire de 24 heures : la façon dont vous vivez votre journée influence la qualité de votre nuit. Elle-même suit une routine de sommeil bien établie, dans laquelle les étirements jouent un rôle essentiel. Chaque soir, peu importe l’heure, elle prend le temps de s’étirer.

Sa routine matinale contribue également à un bon sommeil. Dès son réveil, elle boit un grand verre d’eau, fait quelques étirements dans son lit et s’expose immédiatement à la lumière du jour.

Selon elle, respecter son biorythme est fondamental pour un sommeil réparateur. Commencer la journée en douceur, par exemple avec un petit-déjeuner tranquille et la lecture du journal, permet au corps de s’éveiller naturellement.

Les différents troubles du sommeil

Les troubles du sommeil se divisent en six grandes catégories :

Insomnie : Les personnes souffrant d'insomnie dorment, mais se réveillent trop souvent la nuit. Cela a un impact majeur sur leur fonctionnement quotidien et touche 1 Belge sur 4.
Troubles respiratoires liés au sommeil, comme l'apnée du sommeil : Souvent non détectés, ces troubles peuvent avoir des conséquences graves sur la santé.
Somnolence excessive diurne : Certaines personnes s'endormissent partout et considèrent cela comme normal, mais cela peut être un signe d’un trouble du sommeil sous-jacent.
Troubles du mouvement, comme les jambes sans repos : Ce trouble touche principalement les femmes et peut rendre l'endormissement très difficile. Un faible taux de ferritine dans le sang peut en être la cause, et l'évitement de la caféine aide souvent à réduire les symptômes.
Parasomnies : Cela inclut les cauchemars, le somnambulisme et les terreurs nocturnes.
Troubles du rythme sommeil-éveil : Ce trouble touche principalement les travailleurs postés, dont l'horloge biologique ne correspond pas à leurs horaires de travail.

Comment le mode de vie et l'alimentation influencent le sommeil

Amandine explique que beaucoup de gens sous-estiment à quel point l’alimentation, le stress et les médicaments peuvent influencer leur sommeil. Par exemple, une alimentation riche en graisses et certains médicaments, comme les statines, peuvent provoquer des crampes musculaires, ce qui perturbe le sommeil.

Le Dr Declercq aborde le sommeil de manière holistique. Son expertise en chronobiologie et en techniques de gestion du stress lui permet d'adopter une approche plus large du sommeil. Elle souligne que le sommeil n'est pas seulement influencé par ce qui se passe dans la chambre, mais que tout ce que vous faites pendant la journée, de l’alimentation à la gestion du stress, joue un rôle dans la qualité de votre sommeil.

La différence entre les hommes et les femmes en matière de sommeil

Barbara évoque les jambes sans repos, qui touchent principalement les femmes, et demande s'il existe d'autres différences liées au sexe ou à l'âge. Les troubles du sommeil chez les femmes, notamment pendant la périménopause et la ménopause, sont bien connus. Les jambes sans repos ne sont pas nécessairement liées à l'âge. Elles peuvent affecter aussi bien les jeunes filles souffrant de carence en fer en raison de règles abondantes, que les femmes enceintes ou les personnes âgées.

Les hommes, en revanche, ronflent plus souvent et souffrent plus souvent d'apnée du sommeil. Cela est dû en partie à l’accumulation de graisses entre l'œsophage et la trachée, ce qui gêne la respiration pendant le sommeil.

De plus, l'influence hormonale a un grand impact. Les femmes en ménopause rencontrent plus fréquemment des problèmes de sommeil en raison de la diminution des niveaux d’œstrogène et de progestérone.

Ainsi, hommes et femmes n'ont pas seulement une expérience du sommeil différente, mais aussi des causes physiologiques distinctes pour leurs troubles du sommeil.

Ruminations et la science derrière un esprit agité

Beaucoup de gens éprouvent des pensées intenses et chaotiques pendant la nuit. Selon des recherches en neurosciences, cela résulte d'un déséquilibre entre deux réseaux cérébraux :

Le système des rêveries diurnes, qui aide à penser de manière créative et permet aux pensées de circuler librement.
Le réseau exécutif, responsable de la pensée rationnelle, de la prise de décision et du contrôle.

La nuit, cet équilibre ne fonctionne souvent pas correctement, ce qui rend les pensées incontrôlables et fait que de petites préoccupations semblent gigantesques.

Une méthode efficace pour interrompre les ruminations est de se lever brièvement, de respirer tranquillement dans le noir, de visualiser quelque chose de positif ou de noter ses pensées. Cela permet au cerveau rationnel de reprendre le contrôle, réduisant ainsi les ruminations.

Il est également essentiel de ne pas regarder l'horloge si vous vous réveillez la nuit. Cela génère du stress, mettant le cerveau en mode veille et rendant le retour au sommeil encore plus difficile.

L'importance de se déconnecter pendant la journée

Beaucoup de personnes ont l'impression de ne pas souffrir de troubles du sommeil, mais se sentent tout de même chroniquement fatiguées et manquent d'énergie. Cela est souvent dû à un manque de moments de repos mental pendant la journée.

Le Dr Declercq compare cela à un jouet à ressort. En restant "allumé" toute la journée et en n'intégrant pas de moments de détente, le jouet se trouve complètement remonté. Le soir, il est complètement tendu, et vous êtes surstimulé. Le résultat est une qualité de sommeil réduite, avec des réveils fréquents durant la nuit, et un sommeil profond moins réparateur.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est donc essentiel de prendre régulièrement de courtes pauses au cours de la journée. Cela peut inclure des actions simples comme :

Sortir quelques minutes pour prendre l’air frais.
Faire quelques exercices d’étirement.
Pratiquer une respiration consciente ou fermer les yeux quelques instants.
...

Beaucoup de gens pensent qu'il faut se détendre uniquement le soir, mais le Dr Declercq souligne que les micro-pauses pendant la journée sont tout aussi importantes. Ce sont des pauses sans téléphone, des moments où vous pouvez vraiment vous détacher de votre travail.

Si vous accumulez trop de stress pendant la journée, vous l'emportez inconsciemment avec vous au lit, ce qui augmente les risques de ruminations et de nuits agitées.

Des recherches ont montré que ces micro-pauses ont réellement un impact sur la qualité du sommeil. Les personnes qui prennent régulièrement ces pauses, de préférence toutes les 45 minutes, se retrouvent beaucoup moins stressées le soir et n’ont pas besoin de se déconnecter autant après le travail.

Chronotype et horloge biologique

Chacun a un chronotype, un rythme biologique qui détermine naturellement quand vous êtes fatigué et quand vous êtes le plus alerte. Selon le Dr Declercq, environ 30% de ce chronotype est génétiquement déterminé. D’autres facteurs, comme les hormones, la lumière, les saisons et l’âge, jouent également un rôle.

Plus vous vivez en harmonie avec votre rythme naturel de sommeil-éveil, plus vous serez en bonne santé. Les personnes qui respectent leur biorythme ont généralement une meilleure qualité de sommeil et plus d'énergie durant la journée.

Jetlag social : une horloge biologique perturbée

Beaucoup de gens vivent ce qu'on appelle un jetlag social, un terme inventé par le chronobiologiste Till Roenneberg. Cela se produit lorsqu'on doit se lever à une heure forcée en semaine (par exemple, à 6h pour le travail), alors que notre horloge biologique indique que 8h serait plus adapté. Le week-end, on dort plus longtemps, ce qui décale notre rythme de sommeil. Notre société est principalement adaptée au chronotype matinal, mais ce n'est pas le type naturel de beaucoup de personnes.

Ce décalage peut avoir des conséquences négatives pour la santé, comme :

Une qualité de sommeil réduite
Plus de fatigue et de problèmes de concentration
Un risque accru de maladies chroniques

Il est donc préférable de maintenir un rythme de sommeil constant, avec aussi peu de variation que possible entre les jours de semaine et le week-end.

Que faire lorsque votre rythme de sommeil change ?

Certaines personnes sont très attachées à leur horloge biologique. Par exemple, elles peuvent bien dormir seulement si elles se couchent entre 22h et 23h. Si elles s'écartent de ce rythme, par exemple à cause d’une fête, elles rencontrent des problèmes de sommeil.

Le Dr Declercq explique que cela peut être en partie une forme de conditionnement : l’idée que le sommeil ne peut se produire que dans un créneau horaire strict, ce qui provoque du stress lorsque l’on dévie de ce créneau. Cependant, il y a une nuance importante : si vous allez systématiquement à l'encontre de votre chronotype, vous créez un déficit de sommeil et du stress. Il est donc crucial d’adapter votre sommeil à votre rythme naturel et, après une perturbation (comme une fête tardive), de prêter une attention particulière à la détente avant de dormir, comme des étirements.

En résumé, respecter votre biorythme est l'une des manières les plus puissantes d'améliorer la qualité de votre sommeil et votre santé en général.

L'impact de l'heure d'été sur notre horloge biologique
Le passage de l'heure d'hiver à l'heure d'été a un impact négatif sur notre horloge biologique, principalement parce que nous perdons une heure de sommeil. Selon le Dr Declercq, cela perturbe gravement notre biorythme, car nous devons nous lever une heure plus tôt alors que notre horloge interne n'est pas prête à suivre ce changement aussi rapidement.

De plus, l'heure d'été nous décale de deux heures par rapport à l'heure solaire naturelle, ce qui a un effet perturbateur supplémentaire. Ce manque d’alignement avec le soleil a des conséquences négatives sur notre sommeil et notre bien-être général.

Les adolescents sont particulièrement touchés par cela. Leur développement hormonal fait d'eux des type du soir de manière naturelle, ce qui leur rend difficile de se lever tôt. Des recherches montrent que les adolescents de 16 ans fonctionneraient mieux si l'école commençait à 9h. Ils auraient alors moins de symptômes dépressifs, de meilleures performances scolaires et un meilleur bien-être mental.

Malgré des données scientifiques évidentes, cela n’est pas suffisamment pris en compte, ce qui rend d'autant plus important d'avoir un rythme de sommeil stable et de bénéficier d’une lumière matinale suffisante.

Pourquoi dors-tu parfois moins bien que prévu ?

Barbara pose une question à laquelle beaucoup de gens peuvent s'identifier : "Comment se fait-il que parfois tu te sens prêt à passer une bonne nuit de sommeil, mais que le contraire se produit ?" Tu te sens épuisé, tu t'attends à un sommeil profond, mais tu te réveilles quand même fatigué.

Selon le Dr Declercq, cela est lié au stress et à l'adrénaline. Tu peux te sentir physiquement fatigué, mais être encore trop stimulé mentalement. Elle mentionne également le manque de déconnexion pendant la journée, ce qui maintient ton niveau de stress trop élevé.

Elle explique aussi que fatigue et somnolence sont deux choses biologiquement distinctes. Tu peux te sentir épuisé le soir, mais ton corps, en raison du stress accumulé, n'est pas prêt à s'endormir. Tu es fatigué, mais pas encore somnolent.

Il y a un autre phénomène qui se joue pendant la journée : tu peux penser être extrêmement fatigué, mais tu te retrouves dans un état de flow, où tu es soudainement concentré et productif. Cela est en partie dû à la caféine, qui bloque l'adénosine, une substance chimique liée au sommeil, et en partie au dopamine, qui augmente temporairement ta motivation et ta vigilance.

Cependant, ce schéma peut créer un cercle vicieux :

Tu ne dors pas suffisamment pour récupérer.
Ton corps compense pendant la journée avec des hormones de stress et de la stimulation.
Le soir, tu es trop hyperstimulé pour t'endormir correctement.

La clé pour briser ce cercle, selon le Dr Declercq, est de prendre des pauses régulières pendant la journée afin de réduire le stress et de ne pas entrer au lit avec trop de tension mentale, ce qui nuirait à la qualité de ton sommeil.

La qualité d'un powernap : vérité ou mythe ?

Amandine raconte l'histoire de son père, un entrepreneur qui a toujours beaucoup travaillé et qui affirme qu'il n'a besoin que de quatre heures de sommeil par nuit. Pour compenser cela, il fait deux siestes de dix minutes par jour, après lesquelles il se sent complètement rafraîchi. Elle demande au Dr Declercq si cette méthode est efficace.

Le Dr Declercq répond avec scepticisme. Quatre heures de sommeil par nuit représentent un déficit de sommeil chronique qui, à long terme, peut avoir des effets néfastes sur la santé. Seul 3% de la population présente une mutation génétique qui leur permet de fonctionner correctement avec seulement six heures de sommeil. Pour la plupart des gens, cependant, c'est insuffisant.

Les powernaps du père d'Amandine ne l'aident probablement pas à récupérer son manque de sommeil, mais elles servent à masquer temporairement sa somnolence durant la journée. Cela signifie qu'il se sentait en réalité fatigué pendant la journée, ce qui est un signe évident que ses quatre heures de sommeil chaque nuit ne sont pas suffisantes.

Comment fonctionne une sieste efficace ?

Les powernaps peuvent être utiles, mais uniquement si elles sont correctement réalisées :

Une powernap sert uniquement à vaincre la somnolence, pas à récupérer un déficit de sommeil.
La durée idéale est d'un maximum de 20 minutes. Dormir plus longtemps peut perturber ton rythme veille-sommeil.
Les powernaps doivent avoir lieu au moins 8 heures avant ton sommeil nocturne, sinon elles risquent de dérégler ton cycle de sommeil.
Si tu te sens fatigué mais pas vraiment somnolent, une sieste n'est pas la bonne solution. Dans ce cas, il est préférable de sortir, de prendre un peu de lumière du jour et de bouger pour restaurer ton niveau d'énergie.

Peut-on réellement récupérer le déficit de sommeil ?

Barbara se demande si on peut vraiment rattraper un déficit de sommeil. On entend parfois dire qu'il suffit de se coucher plus tôt pendant quelques nuits pour compenser une nuit blanche, mais est-ce vraiment le cas ?

Le Dr Declercq confirme qu'il est nécessaire de rattraper un déficit de sommeil, car le manque de sommeil chronique a des conséquences néfastes à long terme. Des études montrent qu'une privation systématique de sommeil augmente le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer, de problèmes cardiovasculaires, de maladies auto-immunes et même de cancer.

Cependant, il n'est pas aussi simple que de se coucher plus tôt pendant quelques nuits. La façon dont tu rattrapes ton sommeil est cruciale :

La meilleure façon de récupérer un déficit de sommeil est de prolonger systématiquement tes nuits de sommeil. Cela ne signifie pas nécessairement de se coucher plus tôt, mais de dormir plus longtemps en accord avec ton biorhythmie.
Les matinaux peuvent se coucher plus tôt, mais les noctambules doivent mieux dormir plus longtemps le matin, car leur horloge biologique le régule ainsi.

Un point important : plus ta dette de sommeil est importante, plus il te faudra de temps pour la rattraper. Celui qui accumule un déficit de sommeil pendant des années ne sera pas complètement rétabli après un seul week-end de sommeil prolongé. C'est pourquoi le Dr Declercq souligne l'importance d'un rythme de sommeil stable afin d'éviter de constituer une dette de sommeil chronique en premier lieu.

Fatigue physique vs mentale

Il existe une grande différence entre la fatigue physique et mentale, et cette différence peut avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil.

Fatigue physique

La fatigue physique résulte d'un effort corporel, comme un sport intense ou une tâche physique lourde. Barbara donne l'exemple qu'après un effort physique, comme quatre heures de vélo, elle se sent parfois complètement épuisée, comme si elle avait reçu un coup de marteau. Ce type de fatigue provient principalement du corps et est clairement ressenti dans les muscles.

Fatigue mentale

La fatigue mentale, également appelée fatigue cognitive ou centrale, a une origine différente. Elle provient d'un effort mental prolongé, comme passer des heures devant un écran, réfléchir intensément ou être sous stress élevé. Ce type de fatigue est moins ressenti physiquement, mais peut être mentalement accablant et même mener à un sentiment d'épuisement.

Impact sur le sommeil

Selon le Dr Declercq, la fatigue mentale n'a pas toujours un effet positif sur le sommeil. Au contraire, si la fatigue mentale est accompagnée de stress ou de surexcitation, l'endormissement peut devenir plus difficile. Cela est dû au fait que le stress influence le fonctionnement des neurotransmetteurs, ce qui empêche le cerveau de passer correctement en mode sommeil.
Les personnes physiquement fatiguées ont généralement moins de difficultés à s'endormir. Mais celles qui sont mentalement épuisées sans avoir été actives physiquement peuvent rencontrer des problèmes de qualité de sommeil. Cela souligne l'importance de :

L'activité physique pendant la journée, pour que le corps soit réellement fatigué le soir.
La réduction du stress et la relaxation mentale tout au long de la journée et avant de se coucher, afin que le cerveau ne reste pas surstimulé.

La surcharge mentale sans détente, comme mentionné précédemment, peut provoquer des micro-fragmentations du sommeil pendant la nuit. Le sommeil profond est perturbé et moins réparateur, sans que la personne en soit consciente.

La difficulté à dormir chez les parents

Dr. Declercq explique que l'insomnie peut devenir un cercle vicieux, en particulier chez les parents de jeunes enfants. Beaucoup de parents traversent une période où ils se réveillent fréquemment la nuit parce que leur bébé ou leur tout-petit a besoin d'eux. Mais qu'advient-il lorsque les enfants commencent enfin à bien dormir ? Certains parents continuent de souffrir de problèmes de sommeil longtemps après que la cause initiale (les nuits agitées des enfants) ait disparu.

Cela se produit parce que l'insomnie peut prendre une dynamique autonome :

1. l'habitude de se réveiller la nuit persiste, même s'il n'y a plus de raison externe.

2. Le corps et le cerveau sont conditionnés à rester alertes, de peur que le sommeil ne soit à nouveau perturbé.

3. Le stress lié au manque de sommeil persiste, ce qui rend l'endormissement ou le fait de dormir toute la nuit difficile.

Thérapie Cognitivo-Comportementale pour l'Insomnie (TCC-I)

Pour les insomnies chroniques, l'approche la plus efficace est la Thérapie Cognitivo-Comportementale pour l'Insomnie (TCC-I). C'est une méthode scientifiquement prouvée qui aide à briser les mauvaises habitudes de sommeil et les schémas de pensée négatifs.

Selon Dr. Declercq, la TCC-I est plus efficace que les médicaments pour le sommeil, car elle aborde la cause profonde du problème au lieu de simplement masquer les symptômes. Cette thérapie aide les personnes à retrouver confiance en leur capacité à dormir et garantit que l'insomnie ne devient pas permanente, même après une longue période de nuits perturbées.

Démystification des mythes sur le sommeil

Barbara demande à Dr. Declercq s'il existe des mythes persistants sur le sommeil qu'elle aimerait aider à dissiper. En effet, de nombreux conseils circulent sur le sommeil, mais tous ne sont pas corrects.

1. On ne peut pas rattraper le manque de sommeil

Comme mentionné précédemment, c'est faux. Le manque de sommeil doit être rattrapé, car un déficit chronique sur le long terme est nuisible à la santé. La façon de le rattraper dépend de la gravité du manque :

plus la "dette de sommeil" est importante, plus il faudra de temps pour se rétablir.
On ne peut pas rattraper tout son manque de sommeil en un seul week-end après des années de privation de sommeil.
La meilleure façon de compenser un déficit de sommeil est de rallonger ses nuits de manière systématique, de préférence en dormant selon son rythme biologique naturel.

2. Le sommeil est une perte de temps

Selon Dr. Declercq, c'est une idée dangereuse. C'est justement lorsque vous ne dormez pas bien que vous perdez réellement du temps. Le sommeil est essentiel pour la santé physique et mentale, la mémoire, la concentration et la récupération.

3. Il faut être au lit avant 22h pour passer une bonne nuit

Ce n'est pas vrai pour tout le monde. Le mythe selon lequel "les heures avant minuit comptent double" ne s'applique que pour les personnes ayant un chronotype matinal, et même dans ce cas, ce n'est pas totalement exact. Chacun a son propre chronotype, et le plus important est que votre emploi du temps de sommeil soit en accord avec votre rythme biologique naturel.

4. Les powernaps peuvent compenser le manque de sommeil

Les powernaps peuvent aider à lutter contre la somnolence temporaire pendant la journée, mais elles ne compensent pas un déficit de sommeil structurel. Les siestes de maximum 20 minutes peuvent être rafraîchissantes, mais dormir plus longtemps ou faire des siestes trop tard dans la journée peut perturber la qualité du sommeil nocturne.

Dr. Declercq souligne qu'il existe encore de nombreux mythes persistants sur le sommeil et que les connaissances scientifiques sont essentielles pour optimiser correctement le sommeil.

L'influence des smartphones sur le sommeil

Barbara demande à Dr. Declercq si les smartphones et autres écrans sont vraiment de si grands ennemis pour un bon sommeil. La réponse est un oui catégorique, et cela pour deux raisons principales.

1. La stimulation lumineuse perturbe l'horloge biologique

Les écrans émettent de la lumière bleue, ce qui affecte la production de mélatonine, l'hormone qui vous rend somnolent. Même avec un filtre de lumière bleue, cet effet persiste, en particulier chez les personnes de plus de 30 ans.

Lorsque vous passez longtemps sur votre smartphone, tablette ou ordinateur portable le soir, votre corps reçoit le signal qu'il n'est pas encore l'heure de dormir.

Cela entraîne :

Un retard dans votre sommeil
Un dérèglement de votre rythme biologique, surtout chez les chronotypes tardifs
Il peut être plus long de s'endormir

2. Stimulation mentale et dopamine

En plus de l'effet de la lumière, l'utilisation du smartphone a également un impact mental et neurologique. Scroller sur les réseaux sociaux, vérifier les emails ou lire les actualités active le système de récompense du cerveau et stimule la production de dopamine. Cela vous garde mentalement alerte et actif, au lieu de détendu et prêt à dormir.

Y a-t-il une différence entre regarder la télévision et l'utilisation d'un smartphone ?

Oui, selon Dr. Declercq, regarder la télévision est moins nocif que l'utilisation du smartphone, mais seulement sous certaines conditions :

La distance par rapport à l'écran joue un rôle : plus l'écran est éloigné, moins il impacte la production de mélatonine.
Il est préférable de ne pas regarder la télévision dans l'obscurité, de manière à ce que l'intensité lumineuse soit moins forte.
Il ne faut pas faire défiler son smartphone en même temps, car cela augmente la stimulation mentale.

Le plus grand problème reste que beaucoup de gens utilisent leur smartphone au lit, ce qui affecte négativement leur sommeil à la fois à cause de la lumière et de la stimulation mentale.

La meilleure solution : détox numérique avant de se coucher

Dr. Declercq recommande d'éviter les écrans au moins une à deux heures avant de dormir. Cela aide à :

Normaliser la production de mélatonine
Apaiser le cerveau
Avoir un meilleur et plus profond sommeil.

L'utilisation des écrans juste avant le coucher est donc non seulement nuisible à cause de la lumière, mais aussi parce qu'elle vous maintient mentalement actif à un moment où vous devriez vous détendre.

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Existe-t-il des solutions rapides pour améliorer le sommeil ?

Amandine demande à Dr. Declercq quelle est la première étape que les gens peuvent franchir pour améliorer la qualité de leur sommeil. Existe-t-il des solutions rapides ? Est-il préférable de réduire le temps d'écran, de réduire le stress ou faut-il se concentrer principalement sur l'alimentation ?

Dr. Declercq est claire : il n'existe pas de véritables solutions rapides pour le sommeil. Le sommeil est un processus complexe influencé par de nombreux facteurs, et ce qui fonctionne dépend de chaque individu. Il n'y a pas de solution universelle.

Cependant, il y a un fil conducteur : chacun est programmé neurobiologiquement pour dormir la nuit. C'est un processus naturel, mais il faut envoyer les bons signaux à son cerveau pour que ce processus se déroule correctement.

Quelle est la première étape ?

Ce que vous devez aborder en premier dépend de votre mode de vie. Dr. Declercq constate dans ses ateliers que 80 % des gens affirment que l'utilisation des écrans est le plus gros problème. Par conséquent, limiter le temps d'écran dans l'heure précédant le coucher est, pour beaucoup, une première étape importante.

D'autres facteurs courants qui perturbent le sommeil :

La consommation de caféine trop tard dans la journée
Le stress et la surcharge mentale sans relaxation suffisante
Des horaires de sommeil irréguliers, ce qui perturbe le rythme biologique

Il est donc important de porter un regard critique sur ses propres habitudes et d'apporter le premier changement réalisable. De petites étapes peuvent déjà faire une grande différence.

Un terme à part : équilibre de déconnexion

Dr. Declercq a introduit le concept d'« équilibre de déconnexion », un terme qu'elle a même enregistré en tant que marque déposée. Ce concept concerne l’abandon de la séparation stricte entre le travail et la vie privée et la recherche d'un équilibre naturel.

De nombreuses personnes vivent une dualité constante entre le travail et la vie privée. Il est souvent dit : « Je dois trouver un équilibre entre ma vie professionnelle et ma vie privée. » Mais en opposant ces deux éléments, on crée automatiquement une contradiction stressante. Cela fait sentir que le travail et la vie privée sont en compétition, ce qui génère une tension supplémentaire.

Qu'est-ce que l'équilibre de déconnexion ?

L'équilibre de déconnexion signifie que l’on ne considère pas le travail et la vie privée comme deux mondes opposés, mais comme un continuum. Surtout depuis la COVID, il est devenu évident que le travail et la vie privée s’entrelacent de plus en plus. Ce n’est pas un problème, tant que l'on sait l'utiliser de manière saine.

Un exemple de cela est le télétravail. Au lieu de se sentir coupable de faire une tâche personnelle pendant la journée, on peut la considérer comme une courte pause pour le cerveau. Cela aide à être plus productif par la suite.

Application pratique : comment instaurer l'équilibre ?

Prendre une petite pause pendant le travail pour faire quelque chose pour soi, comme une promenade ou terminer une tâche à la maison, peut aider à maintenir son niveau d'énergie.
Gérer consciemment la transition entre travail et vie privée : lorsque vous rentrez chez vous, prenez vraiment du temps pour votre famille ou vos loisirs, sans être distrait par les e-mails professionnels.
Abandonner le sentiment de culpabilité : une petite pause pendant la journée vous rendra plus productif. Passer à nouveau au travail le soir ne devrait pas être un problème si vous le faites consciemment.

Pourquoi est-ce si important ?

Amandine remarque qu'un collègue semble souvent se sentir coupable de faire des pauses pendant la journée de travail. Par exemple, elle aime marcher vers 15h.

Selon Dr. Declercq, c'est précisément ce type de flexibilité qui est la clé d’un équilibre de déconnexion sain. Elle plaide pour que les employeurs et les employés adoptent cette nouvelle façon de penser, afin que les gens ne se sentent plus coupables de gérer leur énergie et leur concentration de manière saine.

En alternant consciemment effort et détente, sans lignes de séparation rigides, nous pouvons mieux soutenir notre santé mentale et physique dans la culture de travail moderne.

Un esprit calme pour un meilleur sommeil

À la fin de la conversation, Dr. Declercq partage quelques astuces pratiques pour réduire les pensées anxieuses la nuit et calmer l’esprit. Beaucoup de gens restent bloqués dans des pensées stressantes le soir à propos de ce qui doit être fait ou de ce qui n'a pas bien fonctionné. Cela peut sérieusement perturber le sommeil.

L'angle des pensées anxieuses

Une des techniques recommandées par Dr. Declercq est d’utiliser un « coin des pensées anxieuses ». Cela signifie que vous prenez délibérément un moment avant de vous coucher pour organiser vos pensées :

Notez vos pensées anxieuses dans un carnet ou un journal, afin de vous en débarrasser.
Ne le faites pas dans le lit, mais en dehors de la chambre – votre cerveau ne doit pas associer le lit à l'anxiété.
Rassurez-vous : dites-vous que vous pourrez y penser à nouveau demain.

L'heure du coucher : un processus de relaxation

Il est également important de faire comprendre à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Cela peut être fait par :

Un rituel de relaxation avant de dormir (comme des étirements ou se brosser les dents tranquillement).
Des exercices de respiration pour libérer le stress.
Des techniques de visualisation, où vous imaginez vos pensées flottant comme des nuages.
Lire quelques pages d'un livre – cela fonctionne comme une détente, tant que ce n’est pas un thriller excitant.

Croire en sa propre capacité à dormir

Selon Dr. Declercq, il est essentiel de croire en ses propres capacités à dormir. Beaucoup de gens se persuadent qu'ils sont « de mauvais dormeurs », mais le sommeil est un processus naturel. En construisant les bonnes habitudes, presque tout le monde peut améliorer la qualité de son sommeil.

Le sommeil n’est pas seulement une question nocturne – ce que vous faites pendant la journée influence directement votre sommeil. En vous déconnectant régulièrement pendant la journée, en lâchant activement prise sur les pensées anxieuses et en suivant une routine de sommeil calme, vous vous donnez les meilleures chances de bénéficier d’un sommeil réparateur et profond.

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