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Ménopause et douleurs articulaires : causes et remèdes
La ménopause est le moment dans la vie d'une femme où son cycle menstruel s'arrête définitivement. Ce processus est provoqué par une diminution de la production d'hormones, notamment d'œstrogène et de progestérone. Cette baisse peut entraîner divers symptômes, y compris des douleurs articulaires. Dans ce blog, nous allons approfondir les causes et les remèdes.
Qu'est-ce que la ménopause ?
La ménopause commence lorsque vous avez passé 12 mois sans cycle ou menstruations. Elle marque la fin de vos années reproductives. Cette situation est définitive : la production de vos hormones sexuelles s'arrête complètement à ce moment-là. L'âge moyen pour cela est de 51 ans, mais de nombreuses femmes ressentent des symptômes des années auparavant. En fait, plus de 70 % des femmes en ressentent (Depypere, 2024). Les premiers symptômes peuvent apparaître autour de l'âge de 45 ans, voire plus tôt chez certaines femmes. Cette période est appelée la périménopause.
La ménopause est une situation définitive : la production de vos hormones sexuelles s'arrête complètement à ce moment-là et ne reviendra plus. Sachant que chaque hormone sexuelle a des fonctions spécifiques, il est compréhensible que de nombreux symptômes puissent apparaître.
Par exemple, l'œstrogène a des propriétés anti-inflammatoires, protège notre cartilage et soutient notre santé osseuse.
C'est pourquoi les douleurs articulaires sont un symptôme courant pendant la ménopause.
Quels symptômes pouvez-vous ressentir pendant la (péri)ménopause ?
Les symptômes que vous pouvez ressentir pendant la (péri)ménopause peuvent varier considérablement et diffèrent d'une femme à l'autre. Certains des symptômes les plus courants sont :
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Troubles du sommeil dus à l'insomnie
- Sautes d'humeur et sentiments de dépression ou d'anxiété
- Sécheresse vaginale et baisse de la libido
- Prise de poids, principalement autour de la région abdominale
- Diminution de la concentration et problèmes de mémoire, également appelés "brouillard mental"
- Vieillissement rapide de la peau et cheveux plus fins ou plus fragiles
- Et enfin, douleurs articulaires et raideur musculaire
Comment apparaissent les douleurs articulaires pendant la (péri)ménopause ?
Les femmes en (péri)ménopause ressentent souvent de la raideur, surtout le matin, ainsi que des douleurs articulaires. Cela se manifeste généralement dans les mains, les genoux, les hanches et les épaules. La douleur peut varier de légère à sévère. Par exemple, des inflammations à l'épaule sont une plainte fréquente chez les femmes en (péri)ménopause (Yoon et al., 2018). On ne pense pas immédiatement à un lien avec les changements hormonaux pour ce type d'inflammation.
Cependant, l'explication de ces douleurs articulaires pendant la (péri)ménopause est logique. L'hormone sexuelle œstrogène a un effet anti-inflammatoire. Lorsque le taux d'œstrogène diminue, les inflammations articulaires peuvent donc augmenter.
De plus, l'œstrogène joue également un rôle dans le maintien du cartilage, qui protège les articulations. Pendant la ménopause, la perte d'œstrogène peut entraîner une dégradation du cartilage, ce qui peut provoquer plus de frottements et de douleurs dans les articulations.
Enfin, cette hormone soutient aussi la santé des os. Bien que cela semble plus lié aux os qu'aux articulations, maintenir des os en bonne santé est essentiel pour la stabilité des articulations et pour prévenir les douleurs articulaires liées à la santé osseuse.
Que pouvez-vous faire contre les douleurs articulaires pendant la ménopause ?
Pour soulager les douleurs articulaires pendant la ménopause, vous pouvez adopter différentes stratégies. Pensez à faire de l'exercice régulièrement, à avoir une alimentation saine et, éventuellement, à utiliser des suppléments anti-inflammatoires.
Continuer à bouger est essentiel
L'exercice et une alimentation saine sont, comme toujours, les deux piliers d'Insentials : ils constituent la base. Même en cas de douleurs articulaires, il est important de continuer à bouger. L'exercice peut aider à réduire ce type de douleur pendant la ménopause de différentes manières :
- Il renforce les muscles autour de vos articulations.
- Vos articulations restent flexibles.
- Il stimule également la circulation sanguine locale, ce qui peut réduire les gonflements et les inflammations, soulageant ainsi la douleur.
- Il peut aider à contrôler votre poids, car un excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations.
- L'exercice a un effet anti-inflammatoire. Les activités aérobies ou d'intensité modérée, comme la marche, la natation et le vélo, sont idéales pour cela.
- L'activité physique stimule la production d'endorphines, les antidouleurs naturels de votre corps.
- Enfin, l'exercice réduit le stress. La gestion du stress pendant la ménopause peut avoir un impact positif sur votre métabolisme hormonal et, indirectement, atténuer les symptômes (péri)ménopausiques tels que les douleurs articulaires.
Alimentation saine
Pendant la (péri)ménopause, il est particulièrement important de prendre soin de votre foie. En effet, le foie joue un rôle essentiel dans le métabolisme des hormones. Il est responsable de la dégradation, de la transformation et de l'excrétion de diverses hormones, aidant ainsi à réguler leurs concentrations dans le sang. Des perturbations au niveau du foie peuvent donc entraîner des symptômes (péri)ménopausiques plus sévères.
Il est recommandé de privilégier de plus petites portions et de réduire le nombre de repas. Essayez également d'espacer les repas de temps en temps. Le jeûne peut avoir un effet anti-inflammatoire pour de nombreuses personnes (Song & Kim, 2023). L'œstrogène a un effet anti-inflammatoire, et comme la production d'œstrogène diminue voire s'arrête pendant la (péri)ménopause, le jeûne peut offrir un soutien supplémentaire pendant cette période. Cependant, il n'est pas conseillé de sauter le petit-déjeuner, qui reste le repas le plus important de la journée. Le "jeûne nocturne" peut être une bonne option : prenez votre dernier repas avant 18h et ne mangez de nouveau qu'au petit-déjeuner le lendemain matin.
Il est préférable de choisir des aliments non transformés et à base de plantes autant que possible. Il est également recommandé de limiter la consommation de viande rouge. En revanche, vous devriez consommer beaucoup de légumes, de préférence dans une large gamme de couleurs. Un rôle clé dans une alimentation saine, qui soutient également la production hormonale, est joué par les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
Ces légumes aident à absorber davantage de sulforaphane et de DIM. Ces noms de composés ne vous disent probablement rien. Jetons un coup d'œil plus attentif à ces substances.
Sulforaphane
Le sulforaphane est formé par la conversion enzymatique du glucoraphanine, un composé principalement présent dans le brocoli et les germes de brocoli. Il se trouve également dans d'autres légumes crucifères comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, les navets, le cresson et les radis. Certaines études montrent que le sulforaphane possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. De plus en plus de preuves suggèrent qu'il pourrait avoir un impact sur le système hormonal (Zhang & Talalay, 2016 ; Meyer & Larsson, 2018). Une étude a révélé que les femmes ayant une consommation plus élevée de sulforaphane présentaient moins de symptômes de la ménopause (Nomura et al., 2017).
DIM ou diindolylméthane
Le brocoli et d'autres légumes crucifères contiennent une substance appelée "indole-3-carbinol" ou I3C. Dans notre corps, l'I3C est transformé en une variante mieux connue, le DIM ou diindolylméthane. Ce composé est souvent salué dans la littérature scientifique pour ses potentiels bienfaits pour la santé, en particulier en ce qui concerne l'équilibre hormonal et plus spécifiquement le métabolisme des œstrogènes (Rajoria et al., 2011 ; Godínez-Martínez et al., 2022; Morales-Prieto et al., 2018 ; Zeligs et al., 2005).
Brocoli
Selon certaines études, tant le sulforaphane que le DIM soutiennent le processus de détoxification dans notre foie. Cette détoxification est importante non seulement pour éliminer les toxines comme l'alcool, les médicaments ou la caféine, mais aussi pour le métabolisme hormonal, car elle aide à la dégradation, la désactivation et l'excrétion des hormones endogènes et exogènes, ainsi que des substances analogues aux hormones. De cette manière, une bonne détoxification soutient la santé hormonale globale, notamment le métabolisme des œstrogènes.
Notre foie traverse trois phases de détoxification, chacune ayant une fonction essentielle. Ces phases sont également décrites dans le deuxième livre Il était un foie d'Amandine De Paepe (2024), scientifique en nutrition et fondatrice d'Insentials.
Comme mentionné précédemment, notre foie a une fonction détoxifiante. Ce processus de détoxification se déroule en trois phases distinctes. Dans la première phase (détoxification), le foie modifie chimiquement les substances toxiques pour faciliter leur dégradation. C'est le point de départ de la détoxification. Dans la phase suivante (conjugaison), les substances sont liées à d'autres molécules pour les rendre moins nocives. Dans la troisième et dernière phase (élimination), les composés sont excrétés via l'urine et la bile. En résumé, chaque phase a sa propre fonction et est nécessaire.
D'après la recherche, tant le sulforaphane que le DIM soutiendraient les deux premières phases du processus de détoxification du foie (Jeffery et al., 2003 ; Fahey & Talalay, 1999).
Soyez prudent avec les anti-inflammatoires
En plus d'une alimentation saine et d'un exercice suffisant, vous pouvez également envisager un soutien supplémentaire via la supplémentation. Souvent, nous avons recours aux analgésiques anti-inflammatoires et aux AINS pour les douleurs articulaires. Il est préférable de consulter votre médecin pour savoir si ces médicaments sont vraiment nécessaires. En effet, ces médicaments exercent une pression supplémentaire sur notre foie. Sachant que le foie joue un rôle crucial dans notre métabolisme hormonal, il est important d'agir avec prudence.
Étant donné que le foie joue un rôle crucial dans notre métabolisme hormonal, il est évident que nous devons éviter autant que possible toute surcharge supplémentaire pendant la (péri-)ménopause.
Sinon, vous risquez d'entrer dans un cercle vicieux.
Insentials Meno Move
Insentials a développé le supplément Meno Move spécialement pour les femmes ménopausées qui restent actives.
Extrait de brocoli
L'extrait de brocoli contient des composés naturels tels que le sulforaphane et le DIM (diindolylméthane), qui sont étudiés pour leur potentiel à soutenir les récepteurs d'œstrogène. L'extrait de brocoli est une source naturelle de substances bioactives. Vous pouvez le combiner avec Detox Boost, Fat Burner et/ou Balance² Me, ce qui a également un impact positif sur votre métabolisme hormonal.
95 % de curcumine
Le Meno Move d'Insentials contient également une concentration exceptionnellement élevée du composé actif curcumine : 95 %. Vous le retrouvez également dans l'Ultra Move d'Insentials.
C'est cette curcumine qui donne au curcuma, que vous avez peut-être dans votre placard, sa couleur jaune vif. Curcuma longa aide en outre à maintenir la santé des articulations et des os et possède d'importantes propriétés antioxydantes. Elle prévient l'accumulation de graisses et facilite leur élimination par le foie.*
La biodisponibilité de la curcumine (ou son absorption dans votre sang) est généralement faible. Il est donc recommandé de prendre la curcumine avec un repas ou une collation riche en graisses. Pensez à des aliments riches en graisses saines, tels que les avocats, les poissons gras, les noix ou les œufs.
Poivre noir
Une autre façon de potentiellement augmenter l'absorption de la curcumine est de la combiner avec du poivre noir ou de la pipérine. L'ajout de poivre noir ou de pipérine augmente l'efficacité des autres ingrédients à base de plantes, y compris la curcumine.** C'est précisément pourquoi cet troisième ingrédient a été ajouté au Meno Move d'Insentials.
*Claim de santé en attente d'approbation européenne :
Curcuma longa aide à maintenir la santé des articulations et des os, possède d'importantes propriétés antioxydantes, prévient l'accumulation de graisses et facilite leur élimination par le foie. Elle aide également à garder le foie en bonne santé.
**Claim de santé en attente d'approbation européenne :
L'ajout de pipérine augmente l'efficacité des autres ingrédients à base de plantes.
Sources :
Depypere, H. (2024). Hoe blijf ik gezond tijdens de menopauze: voorkom dementie, kanker, osteoporose en andere ouderdomsziektes.
Rajoria, S., Suriano, R., Parmar, P. S., Wilson, Y. L., Megwalu, U., Moscatello, A., Bradlow, H. L., Sepkovic, D. W., Geliebter, J., Schantz, S. P., & Tiwari, R. K. (2011). 3,3'-diindolylmethane modulates estrogen metabolism in patients with thyroid proliferative disease: a pilot study. Thyroid : official journal of the American Thyroid Association, 21(3), 299–304. https://doi.org/10.1089/thy.2010.0245
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Godínez-Martínez, E., Santillán, R., Sámano, R., Chico-Barba, G., Tolentino, M. C., & Hernández-Pineda, J. (2022). Effectiveness of 3,3′-Diindolylmethane Supplements on Favoring the Benign Estrogen Metabolism Pathway and Decreasing Body Fat in Premenopausal Women. Nutrition and Cancer, 75(2), 510–519. https://doi.org/10.1080/01635581.2022.2123535
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