Avez-vous des questions ?
Des conseils supplémentaires ? Pas de problème ! Demandez à notre équipe d'experts. Nous serions ravis de vous entendre.
Intermittent fasting: de complete gids
Le jeûne intermittent (IF) est devenu de plus en plus populaire ces dernières années comme moyen de perdre du poids, de réguler la glycémie et même d'améliorer le sommeil. Mais le jeûne intermittent est-il vraiment aussi sain qu'il y paraît ? Nous plongeons plus profondément dans les différentes formes de jeûne intermittent, les avantages et les inconvénients, ainsi que les conseils d'Insentials pour utiliser le jeûne intermittent de manière intelligente et saine.
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is intermittent fasting?
- Types van intermittent fasting met hun voor- en nadelen
- Algemene voor- en nadelen van intermittent fasting
- Intermittent fasting en training
- De invloed van IF op de slaapkwaliteit en -duur
- De sociale en psychologische impact van intermittent fasting
- De tips van Insentials om te starten met IF
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (IF) est un mode d'alimentation où des périodes de prise alimentaire alternent avec des périodes de jeûne.
Le principe existe depuis le début du 20e siècle. À l'époque, il était principalement étudié et appliqué pour traiter l'obésité. L'idée était de permettre au corps de brûler les graisses stockées grâce à des périodes spécifiques sans apport alimentaire. Cela devait aider à la perte de poids et à l'amélioration de la santé métabolique (Patterson & Sears, 2017) [1].
L'IF se distingue par le fait que le corps est encouragé, pendant les périodes de jeûne, à puiser de l'énergie dans d'autres sources. Cela améliore la flexibilité métabolique, c'est-à-dire la capacité du corps à passer facilement de la combustion des sucres à celle des graisses. Ceci est important pour un équilibre énergétique sain. De plus, des recherches suggèrent que l'IF peut non seulement aider à la gestion du poids, mais aussi avoir un impact sur des processus tels que les rythmes circadiens et le microbiome intestinal, influençant ainsi la santé globale (Patterson & Sears, 2017) [1].
Types de jeûne intermittent avec leurs avantages et inconvénients
Le jeûne intermittent offre beaucoup de flexibilité et peut apporter des avantages, mais chaque type présente également des inconvénients potentiels qui dépendent des préférences personnelles et des objectifs de santé. Voici un aperçu des types les plus courants.
La méthode 12:12
Avec la méthode 12:12, vous jeûnez pendant 12 heures et vous pouvez manger pendant les 12 heures restantes. Ce schéma correspond souvent aux habitudes alimentaires naturelles des gens et peut servir d'introduction accessible au jeûne intermittent. [²]
Avantages :
- Facile à suivre, même pour les débutants.
- Correspond au cycle naturel veille-sommeil de la plupart des gens.
Inconvénients :
- Effet modéré sur le métabolisme et la perte de poids en raison de la courte période de jeûne.
La méthode 16:8
Avec cette méthode, vous jeûnez pendant 16 heures et limitez votre période d'alimentation à 8 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 12h00 et 20h00 et jeûner le reste de la journée et de la nuit. Cette méthode est populaire en raison de sa simplicité et de la possibilité de consommer des repas sur une période plus courte. [³]
Avantages :
- Soutient la perte de poids et la sensibilité à l'insuline.
- Populaire pour sa simplicité et sa flexibilité.
Inconvénients :
- Fatigue ou vertiges possibles chez les débutants, surtout sans une bonne planification nutritionnelle.
Le schéma 5:2
Ce schéma consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine et à limiter l'apport calorique à environ 500-600 calories par jour pendant deux jours non consécutifs. Cette approche peut aider à la gestion du poids et à la santé métabolique. [⁴]
Avantages :
- Peut être bénéfique pour la gestion du poids et la perte de graisse.
- Flexible, sans jours de jeûne consécutifs.
Inconvénients :
- Peut entraîner la faim et des baisses d'énergie pendant les jours de jeûne.
- Difficile à maintenir dans des situations sociales.
Le jeûne un jour sur deux (ADF)
Avec l'ADF, vous alternez entre des jours d'alimentation normale et des jours de jeûne complet ou d'apport calorique très limité. Des recherches suggèrent que l'ADF peut contribuer à la perte de poids et à l'amélioration des marqueurs cardiovasculaires. [⁵]
Avantages :
- Peut entraîner une perte de poids et une amélioration des marqueurs cardiovasculaires.
- Soutient la combustion des graisses grâce à des périodes de jeûne plus longues.
Inconvénients :
- Peut être stressant et difficile à maintenir en raison de la fréquence du jeûne.
- Risque accru de suralimentation les jours sans jeûne.
Eat-stop-eat
Cette méthode comprend une période de jeûne complète de 24 heures, une à deux fois par semaine. Bien que certaines personnes trouvent cela efficace pour la gestion du poids, cela peut être difficile à maintenir. [⁶]
Avantages :
- Flexible, avec des périodes de jeûne une à deux fois par semaine.
- Soutient la combustion des graisses et la santé métabolique.
Inconvénients :
- Peut être difficile à suivre sans une progression graduelle.
- Effets potentiels négatifs sur les niveaux d'énergie et l'humeur.
One Meal a Day (OMAD)
Avec OMAD, vous consommez toutes vos calories quotidiennes en un seul repas dans une heure, suivi de 23 heures de jeûne. Cette forme extrême de jeûne intermittent nécessite une planification minutieuse pour garantir un apport suffisant en nutriments. [⁷]
Avantages :
- Permet une prise rapide de calories en un seul repas.
- Peut offrir des avantages pour la perte de poids.
Inconvénients :
- Très difficile d'obtenir tous les nutriments nécessaires en un seul repas.
- Risque élevé de faim et de baisses d'énergie en raison de la longue période de jeûne.
Avantages et inconvénients généraux du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (IF) est un mode d'alimentation qui est devenu populaire pour obtenir des bienfaits pour la santé tels que la perte de poids et l'amélioration du métabolisme. Voici un aperçu des avantages et des inconvénients potentiels de l'IF, avec une attention particulière portée à la flexibilité métabolique. [8], [9].
Avantages potentiels
Des recherches montrent que l'IF peut aider à réduire le poids corporel et à améliorer la sensibilité à l'insuline. En alternant des périodes de jeûne et de prise alimentaire, le corps peut gérer l'insuline de manière plus efficace, ce qui peut réduire les pics de glycémie après les repas. Une étude récente a révélé que l'IF améliorait la réponse insulinique et réduisait le poids corporel. Cela suggère que l'IF peut être bénéfique pour la gestion du diabète de type 2 et de l'obésité (de Cabo & Mattson, 2019). [9]
Flexibilité métabolique
Le jeûne intermittent stimule le corps à alterner entre la combustion des graisses et celle du sucre comme sources d'énergie, un processus connu sous le nom de flexibilité métabolique. Ce processus est important car, pendant le jeûne, le corps accède aux réserves de graisse pour l'énergie. Cela favorise la perte de poids et une utilisation plus efficace de l'énergie. Des recherches montrent que des périodes régulières de jeûne augmentent la combustion des graisses et soutiennent ainsi la flexibilité métabolique. Ce processus était également crucial dans les temps anciens pour la gestion de l'énergie pendant les périodes de pénurie alimentaire (Cienfuegos et al., 2020) [8].
Soutien de la santé cardiovasculaire
Le jeûne intermittent peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Grâce à une meilleure sensibilité à l'insuline et à une diminution de la masse grasse, la pression artérielle, les niveaux de cholestérol et les triglycérides peuvent également s'améliorer. Ces facteurs sont associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires (de Cabo & Mattson, 2019) [9].
Inconvénients potentiels du jeûne intermittent
Risque de perte musculaire
Bien que l'IF puisse réduire la graisse corporelle, il peut également entraîner une perte de masse musculaire, notamment en cas d'apport insuffisant en protéines ou d'absence d'entraînement de résistance. Des études montrent que la perte musculaire est possible lors de périodes de jeûne prolongées, bien que cet effet puisse être limité grâce à une alimentation attentive et à l'entraînement en force (Cienfuegos et al., 2020) [8].
Déséquilibre hormonal
L'IF peut affecter les niveaux hormonaux, en particulier chez les femmes. Pendant les périodes de jeûne prolongées, le corps peut montrer une diminution des hormones thyroïdiennes et des hormones reproductives. Cela peut entraîner des troubles menstruels chez certaines femmes. Les hommes peuvent également ressentir une diminution de la testostérone lors de périodes de jeûne prolongées. Ces effets dépendent toutefois de la fréquence et de la durée du jeûne (Cienfuegos et al., 2020) [8].
Impact mental et social
Le jeûne intermittent peut également avoir un coût psychologique, notamment pour les personnes sensibles aux troubles alimentaires. Il existe un risque accru de développer des pensées obsessionnelles concernant la nourriture ou des épisodes de frénésie alimentaire pendant les périodes de repas. Cela peut potentiellement entraîner du stress et affecter la santé mentale. Les activités sociales impliquant de la nourriture peuvent également devenir plus difficiles pour les personnes qui suivent strictement leur régime de jeûne (de Cabo & Mattson, 2019) [9].
Jeûne intermittent et entraînement
Combiner le jeûne intermittent (IF) avec un entraînement physique peut être difficile, en particulier lorsqu'il s'agit de la planification du moment et du type de nutrition. Divers facteurs doivent être pris en compte, tels que le niveau d'énergie, la préservation musculaire et la récupération après l'entraînement.
Impact sur la performance et la récupération
Entraînement pendant une période de jeûne
S'entraîner à jeun, par exemple le matin avant le premier repas, peut stimuler la combustion des graisses et améliorer la sensibilité à l'insuline. Pendant le jeûne, le corps doit puiser dans ses réserves d'énergie, ce qui entraîne souvent une augmentation de la combustion des graisses. Des recherches montrent que faire de l'exercice pendant une période de jeûne peut améliorer la capacité mitochondriale (les usines énergétiques des cellules). Cela se traduit par une meilleure efficacité dans la combustion des graisses (Moro et al., 2016) [10].
Echter, trainen zonder voeding vooraf kan het prestatievermogen negatief beïnvloeden, vooral voor intensieve trainingen zoals krachttraining of HIIT (High-Intensity Interval Training). Het lichaam kan een gebrek aan snelle energie ervaren. Dit kan volgens onderzoek leiden tot vermoeidheid en een afname van de trainingsprestatie (Stannard et al., 2010). [11]
Voeding na de training (post-workout)
De timing van voedingsinname na een training is belangrijk voor spierherstel en opbouw, vooral in combinatie met IF. Aangezien het lichaam na het vasten en sporten uitputting van glycogeen en aminozuren kan ervaren, helpt een eiwit- en koolhydraatrijk dieet om het herstelproces te ondersteunen. Een studie suggereert dat inname van eiwitten na een vastentraining helpt bij het voorkomen van spierafbraak en de eiwitsynthese bevordert, wat belangrijk is voor spierherstel (Tinsley & La Bounty, 2015). [11]
Het innemen van koolhydraten direct na het trainen kan helpen om de glycogeenvoorraden in de spieren weer aan te vullen. Dit kan de prestaties en het energieniveau tijdens de volgende trainingssessie verbeteren.
Pre-workout voeding bij IF
Voor mensen die zich vermoeid voelen tijdens trainingen in een vastenperiode, kan een kleine pre-workout maaltijd helpen om de energie te ondersteunen zonder de voordelen van IF te verliezen. Een lichte, eiwitrijke snack voor de training kan bijvoorbeeld de prestaties verbeteren zonder het vasten te doorbreken. In onderzoeken wordt aanbevolen om pre-workout maaltijden zorgvuldig te plannen, vooral voor intensieve of lange trainingen (de Souza et al., 2017). [12]
Invloed van IF op spierbehoud en spieropbouw
Hoewel IF vetverlies en insulinegevoeligheid kan bevorderen, bestaat het risico dat spiermassa verloren gaat wanneer het niet zorgvuldig wordt gecombineerd met training en voldoende eiwitinname. Krachttraining is essentieel in combinatie met IF om spierverlies tegen te gaan, en de juiste eiwitinname kan helpen om spiermassa op te bouwen, zelfs met vasten. Uit onderzoek blijkt dat personen die IF volgen maar voldoende eiwitten consumeren, spierbehoud en zelfs opbouw kunnen bereiken tijdens krachttraining (Moro et al., 2016). [13]
Hydratatie
Hydratatie speelt een belangrijke rol, vooral omdat vasten ook de waterinname kan beperken. Tijdens intermittent fasting is het cruciaal om gehydrateerd te blijven, vooral rondom trainingen. Gebrek aan hydratatie kan leiden tot verminderde prestaties en spierkrampen. Dit geldt trouwens niet alleen voor sport tijdens intermittent fasting, maar ook bij sporten in het algemeen. Dus: stay hydrated!
De invloed van IF op de slaapkwaliteit en -duur
Intermittent fasting heeft invloed op de slaapkwaliteit en -duur. Onderzoek suggereert dat IF het circadiane ritme kan versterken, wat leidt tot verbeterde slaap. Daarnaast kan IF de productie van groeihormoon verhogen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust.
Een studie gepubliceerd in Cell Metabolism [14] onderzocht de effecten van tijdsbeperkt eten op muizen en mensen. De resultaten toonden aan dat tijdsbeperkt eten de slaapkwaliteit verbeterde en de slaapduur verlengde. Dit suggereert dat het beperken van de eetperiode invloed heeft op het slaap-waakritme.
Echter, niet alle studies zijn het eens over de effecten van IF op slaap. Een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition [15] vond geen significante verbetering in slaapkwaliteit bij deelnemers die IF volgden. Dit benadrukt de variabiliteit van de effecten van IF op slaap.
IF kan dus positieve effecten hebben op slaapkwaliteit en -duur, maar de resultaten variëren. Mensen kunnen verschillende reacties ervaren. Het is belangrijk om persoonlijke ervaringen en wetenschappelijke bevindingen in overweging te nemen.
Groepsdruk en eetgedrag
Bij sociale eetmomenten kan er ook druk ontstaan om te eten, vooral wanneer anderen zich niet aan een vastenregime houden. Dit kan leiden tot interne conflicten of het ervaren van schuldgevoelens als iemand niet deelneemt aan het gezamenlijke etentje. Studies tonen aan dat deze sociale druk bij sommige mensen het vasten bemoeilijkt, wat hun motivatie kan ondermijnen (Tinsley & La Bounty, 2015). [17]
Positieve sociale interacties
Aan de andere kant zijn er ook voordelen aan het vasten in sociale contexten. Sommigen bespreken hun nieuwe voedingsplan met anderen. In sommige gevallen kan het starten van een gezamenlijke plan binnen een gezin of vriendengroep de onderlinge band versterken, aangezien iedereen zich aan een vergelijkbaar doel houdt (Sutton et al., 2018). [18]
De psychologische impact van intermittent fasting
Verhoogde zelfcontrole en betere relatie met eten
Verschillende studies suggereren dat intermittent fasting mensen kan helpen om meer controle te krijgen over hun eetgedrag. Het gestructureerde patroon van vasten kan leiden tot een bewustere benadering van voeding en eetmomenten. Het helpt sommigen om op die manier een gezondere relatie met eten te ontwikkelen. Dit kan vooral gunstig zijn voor mensen die worstelen met eetbuien of emotioneel eten (Sutton et al., 2018)[18]. De mogelijkheid om maaltijden te plannen en vastenperiodes te respecteren, kan ook gevoelens van voldoening en zelfbeheersing versterken.
Stress en angst
Aan de andere kant kunnen de rigide structuren van intermittent fasting stress en angst verhogen, vooral bij mensen die al gevoelig zijn voor eetgerelateerde problemen. In sommige gevallen kan het vasthouden aan een vastenregime leiden tot obsessieve gedachten over voedsel of eetbuien. Dit kan het mentale welzijn negatief beïnvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat het rigide volgen van een dieet, zoals IF, stress en eetgerelateerde angst kan verhogen, vooral wanneer de vastenperioden te streng zijn of wanneer het vasten wordt ervaren als een last in plaats van een keuze (Cienfuegos et al., 2021).[19] Het kan nooit de bedoeling zijn dat jouw mentale gezondheid lijdt onder intermittent fasting. Blijf dus niet koste wat het kost vasten, wanneer je merkt dat je het er lastig mee hebt.
Verbetering van cognitieve functies
Worden we slimmer van intermittent fasting? Er is bewijs dat cognitieve functies kunnen verbeteren door IF. Sommige studies wijzen erop dat het de productie van neurotrofe factoren zoals BDNF (brain-derived neurotrophic factor) kan verhogen. Dit kan bijdragen aan een betere concentratie en een helderder gemoed. Het kan vooral nuttig zijn voor mensen die zoeken naar mentale helderheid of focus, aangezien de hersenen tijdens vasten efficiënter kunnen functioneren door minder bloedsuikerfluctuaties (Tinsley & La Bounty, 2015) [17].
De tips van Insentials om te starten met IF
Als je nieuwsgierig bent naar intermittent fasting en er zelf mee aan de slag wilt gaan, zijn er een paar handige richtlijnen die je kunnen helpen om deze methode op een verantwoorde manier in je leven te integreren. We zetten even onze eigen tips op een rij.
Bouw het geleidelijk op
We get it. Je hebt gelezen over de voordelen van IF en wil er direct invliegen. Het kan verleidelijk zijn om meteen een langere vastenperiode, zoals 16 uur, in te plannen. Maar als je nog niet gewend bent aan vasten, is het beter om langzaam te beginnen.
Start met een kortere vastenperiode, zoals 12:12 (12 uur vasten en 12 uur eten), en verleng dit geleidelijk als je lichaam eraan gewend raakt. Door stapsgewijs op te bouwen, voorkom je dat je te hard van stapel loopt en zorg je ervoor dat je vastenroutine duurzaam is.
Luister naar je lichaam, niet naar sociale media
Het internet en sociale media staan vol adviezen over intermittent fasting, maar onthoud dat ieder lichaam anders reageert. Wat werkt voor de één, hoeft niet noodzakelijk voor jou goed te zijn. Je eigen lichaam is de beste raadgever. Als het aangeeft dat je honger hebt of je je niet lekker voelt, dan is het prima om te eten. Blijf bewust luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft en pas je routine hierop aan.
Doe misschien niet elke dag aan fasting
Intermittent fasting hoeft geen dagelijkse verplichting te zijn. Het is absoluut mogelijk om een flexibele aanpak te hanteren waarbij je je vastenmomenten aanpast aan je planning.
Eet bijvoorbeeld in het weekend zonder vasten, zodat je kunt genieten van maaltijden met je gezin of vrienden zonder je zorgen te maken over je vastenperiode. Op die manier hou je balans en voorkom je dat IF voelt als een restrictie.
Ontdek welk eetmoment je wilt overslaan
Er bestaat een misverstand dat je bij IF altijd het ontbijt moet overslaan, maar dit hoeft zeker niet zo te zijn. Je kunt net zo goed besluiten om het avondeten over te slaan, afhankelijk van wat beter past bij je levensstijl en energiebehoefte.
Sommige mensen vinden dat ze 's ochtends meer energie nodig hebben en slaan liever het avondeten over. Anderen beginnen de ochtend met een kop koffie of thee en nemen hun eerste maaltijd later. Het belangrijkste is om te experimenteren en te vinden wat jou de meeste energie en voldoening geeft.
Wil je meer weten over intermittent fasting en ontdekken hoe je het op een gezonde en haalbare manier kunt toepassen?
Onze experts staan klaar om je te helpen. Neem gerust contact met ons op. We kijken ernaar uit om je te ondersteunen op jouw pad naar een gezonde levensstijl!
Insentials supplementen gewichtsverlies
Bronnen:
[1] Patterson, R.E., & Sears, D.D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[2] Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., et al. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients With Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, 31(1), 92-104.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
[3] Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353. https://doi.org/10.3233/NHA-170036
[4] Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35, 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
[5] Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., et al. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity, 21(7), 1370–1379. https://doi.org/10.1002/oby.20353
[6] Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 7–13. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.1.7
[7] Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
[8] Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Lin, S., Oliveira, M. L., Varady, K. A. (2020). Effects of intermittent fasting on health markers in humans and animals. Nutrition Reviews, 78(12), 201-213. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz079
[9] de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
[10] Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., & Marcolin, G. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14, 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
[11] Stannard, S. R., Thompson, M. W., Fairbairn, K. A., Huard, B., Sachdev, P., & Thom, J. (2010). The effect of fasting and carbohydrate prefeeding on skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109(5), 1555–1562. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00513.2010
[12] Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
[13] de Souza, R. J., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2017). Intermittent fasting: the science of meal timing for health and longevity. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[14] Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. H., Cefalu, W. T., & Ravussin, E. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
[15] Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., & Varady, K. A. (2021). Effects of intermittent fasting on sleep: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(6), 1455-1463. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa421
[16] Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., Ditmer, K., & Panda, S. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 15(6), 848-860. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019
[17] Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
[18] Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. H., Cefalu, W. T., & Ravussin, E. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
[19] Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., & Varady, K. A. (2021). Effects of intermittent fasting on sleep: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(6), 1455-1463. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa421
De sociale en psychologische impact van intermittent fasting
Intermittent fasting kan niet alleen invloed hebben op de fysieke gezondheid, maar ook op de sociale en psychologische aspecten van het leven. De manier waarop mensen zich aanpassen aan de eetpatronen van IF, en de invloed daarvan op sociale interacties en mentale gezondheid, kan sterk variëren. Onderzoek naar de psychologische en sociale effecten van IF laat een gemengd beeld zien.
De sociale impact van intermittent fasting
Beperkingen in sociale situaties
Eén van de belangrijkste sociale uitdagingen van intermittent fasting is de invloed ervan op sociale eetmomenten. Eten is vaak een sociaal bindmiddel. De vastenperiodes kunnen het moeilijk maken om deel te nemen aan etentjes. Dit kan leiden tot gevoelens van ongemak, vooral tijdens familie- of vriendenbijeenkomsten waar eten een centrale rol speelt. Mensen die IF volgen kunnen merken dat ze zich genoodzaakt voelen om maaltijden over te slaan of zich ongemakkelijk voelen bij het eten in gezelschap, wat de sociale ervaring kan beïnvloeden (Hatori et al., 2012). [16]