Heb je vragen?
Aanvullend advies? Geen probleem! Vraag het ons team van experten. We horen graag van je.
Stoelgang bevorderen: tips voor een regelmatige ontlasting
Veel mensen ervaren op een bepaald moment constipatie, wat heel wat ongemak kan veroorzaken. Een opgeblazen buik, het gevoel hebben een last mee te sleuren, drukpijn,... Gelukkig zijn er verschillende manieren om je stoelgang te ondersteunen en je darmgezondheid te verbeteren. In deze blog bespreken we praktische adviezen om de stoelgang te bevorderen, variërend van voedingsaanpassingen tot het belang van lichaamsbeweging en voldoende hydratatie.
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is een gezonde stoelgang?
- Oplosbare en onoplosbare vezels
- Het belang van voldoende water drinken
- De rol van lichaamsbeweging in een gezonde spijsvertering
- Hoe stress de spijsvertering beïnvloedt
- Het belang van regelmatige eetpatronen
- Het verschil tussen acute en chronische constipatie
- Insentials Gut Repair Day & Night Pack
Wat is een gezonde stoelgang?
Een regelmatige, comfortabele stoelgang is een teken van een gezonde darmtransit. Dit betekent een transit zonder al te veel inspanning of pijn. Hoewel er geen absolute norm is voor de frequentie, geloven de meeste specialisten dat een gezond persoon tussen drie keer per dag en drie keer per week stoelgang moet hebben. [1]
Naast de frequentie is ook de consistentie van belang. De Bristol Stool Chart is een hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt om de consistentie van de ontlasting te beoordelen. Het verdeelt deze in zeven categorieën, variërend van heel hard tot vloeibaar.
Over het algemeen spreekt men van een gezonde ontlasting wanneer die zich tussen type 3 en 4 bevindt. D.w.z. ontlasting die goed ontwikkeld maar flexibel is. Ontlasting type 1 of 2 wordt vaak geassocieerd met constipatie, terwijl type 5 tot 7 kan wijzen op diarree of een snelle spijsvertering. [2]
Naast de textuur zijn er ook andere tekenen van een gezonde spijsvertering. Met name de afwezigheid van buikpijn, een opgeblazen gevoel en abrupte veranderingen in de stoelgang. Een optimale spijsvertering betekent het efficiënt afvoeren van afvalstoffen, terwijl voor het lichaam essentiële voedingsstoffen worden opgenomen.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Het eten van vezelrijke voeding wordt aangeraden voor een gezonde spijsvertering en een regelmatige stoelgang. [3] Vezels zijn een plantaardig bestanddeel dat een belangrijke rol speelt in de goede werking van de darmen. Er zijn twee categorieën vezels: oplosbare en onoplosbare.
Ze zijn beide belangrijk voor een goed functionerend spijsverteringsstelsel, maar ze werken op verschillende manieren:
- Oplosbare vezels nemen water op en vormen een gelachtige substantie in de darmen. Dit vertraagt de spijsvertering, wat kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van cholesterol. Daarnaast zorgen oplosbare vezels ervoor dat ontlasting zachter wordt, wat de stoelgang vergemakkelijkt. Je vindt oplosbare vezels in voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten, appels en wortels.
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water. In plaats daarvan voegen ze volume toe aan de ontlasting, waardoor voedsel sneller door het spijsverteringsstelsel beweegt. Dit helpt constipatie te voorkomen en bevordert een regelmatige stoelgang. Onoplosbare vezels zijn te vinden in producten zoals volkoren granen, noten, zaden en groenten als broccoli en bloemkool.
Een goede balans tussen deze vezelsoorten ondersteunt een gezonde spijsvertering en helpt om zowel verstopping als te dunne ontlasting tegen te gaan.
Het belang van voldoende water drinken
Voldoende water drinken is belangrijk voor het spijsverteringsstelsel en dus voor een goede darmtransit [4]. Het maakt de ontlasting zachter, waardoor het makkelijker door de darmen kan passeren. Harde, droge ontlasting bemoeilijkt die passage waardoor constipatie kan ontstaan.
Oplosbare vezels absorberen dat water, waardoor de hoeveelheid ontlasting toeneemt en gemakkelijker door het spijsverteringsstelsel kan passeren. Meer vezels innemen zonder voldoende te drinken kan echter het tegenovergestelde effect hebben, wat leidt tot harde ontlasting en verergering van transitproblemen.
Voor een optimale hydratatie, wordt aanbevolen om minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, zeker als de vezelinname hoog is.
De rol van lichaamsbeweging in een gezonde spijsvertering
Bij beweging, stimuleer je de spieren van jouw buik en dikke darm. Hierdoor worden peristaltische bewegingen mogelijk. Dit zijn spiersamentrekkingen die helpen om voedsel door het spijsverteringskanaal te duwen. Met andere woorden, lichaamsbeweging bevordert de darmcirculatie, waardoor het risico op constipatie afneemt.
Volgens onderzoek [5] kan een zittende levensstijl leiden tot een vertraging van de spijsverteringsfuncties, wat problemen met de darmtransit kan veroorzaken. Regelmatige lichaamsbeweging kan de darmen stimuleren, de doorvoer onder controle houden en symptomen van een opgeblazen gevoel verminderen. Matige lichaamsbeweging is vaak al genoeg om de darmen te stimuleren.
Hoe stress de spijsvertering beïnvloedt
Onder stress activeert het lichaam de “vecht-of-vlucht” reactie, die de spijsvertering kan beïnvloeden. De hersenen communiceren dan met de darmen via de darm-hersenas.
De darmen kunnen gevoeliger worden, zoals bij het prikkelbare darm syndroom (PDS). Deze overgevoeligheid kan onregelmatige spiersamentrekkingen in de darmen veroorzaken, met een snelle of trage darmtransit tot gevolg. Dit kan dan weer leiden tot een slechte opname van voedingsstoffen en ongemakken zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn en onregelmatige stoelgang.
Stress beïnvloedt de productie van hormonen zoals cortisol, waardoor de bloedstroom naar het spijsverteringsstelsel vermindert en constipatie kan verergeren. Studies [6] tonen aan dat stress de darmmicrobiota kan verstoren, wat de gezondheid van de spijsvertering en de regelmaat ervan beïnvloedt.
Het belang van regelmatige eetpatronen
Het verschil tussen acute en chronische constipatie
Constipatie komt bij heel wat mensen op verschillende momenten in hun leven voor. Het is belangrijk een onderscheid te maken tussen acute constipatie en chronische constipatie. [8]
Acute constipatie is vaak tijdelijk en houdt meestal verband met veranderingen in het voedingsplan of de levensstijl. Deze vorm van constipatie duurt meestal een paar dagen tot een week en is vaak op te lossen met eenvoudige maatregelen, zoals hierboven beschreven. Dit type constipatie komt vaak voor bij mensen die op reis gaan en plots anders eten of op tijdstippen die ze niet gewoon zijn.
Chronische constipatie houdt meestal enkele weken of zelfs maanden aan. Dit type constipatie kan worden veroorzaakt door functionele darmstoornissen, een hormonaal onevenwicht of bijwerkingen van medicatie. In dit geval is het raadzaam een arts te contacteren om het probleem te diagnosticeren en behandelen.
Insentials Gut Repair Day & Night Pack
Celherstel of autofagie van je darmcellen gebeurt ook ‘s nachts. De duo-combinatie Gut Repair Day & Night zorgt voor een natuurlijk herstel van je spijsverteringsstelsel, dit zonder laxerende neveneffecten.
Het pakket bevat twee verschillende formules, elk ontworpen om te voldoen aan de specifieke behoeften van je spijsverteringsstelsel op verschillende momenten van de dag.
De Insentials Gut Day, die 's ochtens wordt ingenomen, bevat ondere meer Angelica Archangelica L, ook wel engelwortel genoemd. Angelica Archangelica L is een algemeen herstellend product voor het behoud van lichaamsfuncties. Het helpt een gezonde leverfunctie te behouden, ondersteunt de spijsvertering en de zuivering van het lichaam. Het is ook nuttig om de fysiologische reinigingsfuncties te behouden.*
De Insentials Gut Night, die voor het slapen gaan wordt ingenomen,
- Gember helpt de spijsvertering te ondersteunen/ draagt bij aan de normale
functie van het darmkanaal/ draagt bij aan het fysieke welzijn
zijn en draagt bij tot de normale werking van de maag in geval van vroege zwangerschap*
- Citroenmelisse helpt de spijsvertering te ondersteunen/draagt bij aan de normale
functie van het darmkanaal/draagt bij aan het fysieke welzijn
zijn/draagt bij tot de normale werking van de maag in geval van vroege zwangerschap*
- Mariadistel ondersteunt de gezondheid van de lever/draagt bij aan leverbescherming/draagt bij aan het ontgiftingspotentieel van de lever/helpt de leverfunctie te behouden en bevordert daarnaast de spijsvertering en de lichaamsreiniging*
Vitamine B6 draagt bij tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen.
Het Day & Night Gut Repair Pack onderscheidt zich door zijn 360° aanpak. Een aanpak die erop gericht is het welzijn van de spijsvertering en de darmgezondheid op lange termijn te verbeteren, zonder een laxerend effect. Het biedt een voortdurende ondersteuning om de algehele darmgezondheid te verbeteren.
*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.
Insentials supplementen stoelgang bevorderen
Bronnen:
[1] Dalziel, J. E., Spencer, N. J., & Costantini, L. (2023). Gut-brain axis regulation of gastrointestinal function. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 20(4), 221-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38327148/
[2] Quigley, E. M. M., & Craig, O. (2019). The Bristol Stool Form Scale – A useful tool in clinical practice and research. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(9), 551-552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31587553/
[3] Kim, J. M., Lee, J. K., & Choi, S. H. (2023). Dietary fiber intake and its role in promoting gastrointestinal health: A review of recent evidence. Journal of Nutrition & Health, 56(2), 141-152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37078654/
[4] Elia, M., & Cummings, J. H. (2007). Physiological aspects of energy metabolism and gastrointestinal effects of carbohydrates. The Proceedings of the Nutrition Society, 66(3), 463–474. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637094/
[5] Dukas, L., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2003). Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. The American Journal of Gastroenterology, 98(8), 1790-1796. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12907333/
[6] Qin, H. Y., Cheng, C. W., Tang, X. D., & Bian, Z. X. (2014). Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology, 20(39), 14126–14131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339801/
[7] Mishra, A., Majeed, Z., & Pal, M. (2019). Impact of meal frequency and timing on health and disease. Journal of Clinical and Translational Hepatology, 7(2), 119-126. https://doi.org/10.14218/JCTH.2018.00054
[8] Bharucha, A. E., Pemberton, J. H., & Locke, G. R. (2013). American Gastroenterological Association technical review on constipation. Gastroenterology, 144(1), 218-238. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23261065/